Как да се справя с завои у дома на стълб

Завоите могат да се считат за едно от най-ефективните упражнения както за начинаещи, така и за напреднали. Тъй като завоите са предизвикателни упражнения (повечето хора не могат да направят нито едно повторение), те често ги избягват. Те обаче не трябва да правят това, защото губят сложно укрепване на мускулите на гърба, но също и бицепсите и мускулите на предмишницата.

дома

Напоследък популярността на завоите се увеличава заедно с популярността на кросфита, който се фокусира върху развитието на силата и цялостната физическа подготовка.

Варианти на вариация

Има много варианти на гънки. Може да се каже, че са подобни, но това не е напълно вярно. С различни варианти укрепвате различни мускули и освен това е по-забавно от повтарянето на едно и също упражнение отново и отново.

Препоръчваме ви да прочетете: Как да съставите план за тренировка във фитнеса за студенти средно напреднали

Деформации чрез прегряване и подгряване

Основното разделение на гънките е на гънки с надвес и с отдолу. За повечето хора огъването е по-лесно и те могат да правят повече повторения, отколкото огъване. Това се дължи главно на факта, че бицепсите стават много по-ангажирани в огъването под допир. Ако не тренирате гърба си по-често от бицепсите, ще постигнете по-голям брой повтарящи се наклони.

Обикновено завоите се практикуват с широк хват, но също така е възможно да се упражнява и с тесен хват, което е по-взискателно, но това отново укрепва малко по-различна мускулна група.

Правилна техника на биговане

В случай на повреди техническият дизайн е много важен. За всички варианти обаче трябва да дърпате така, че брадичката ви да е поне на височината на лентата. Можете да докоснете сандъка с пръчката. За по-висока активност трябва да работи само горната част на тялото, което означава, че не трябва да си помагате с краката. Решението например е да имате кръстосани крака.

За да изпълните завоя правилно, трябва да започнете и също така да завършите повторението с протегнати ръце. Също така е необходимо да се избягва рамене. Опитайте се да издърпате остриетата надолу и към вас.

Много е важно да се научите да дишате правилно. Затова не забравяйте да издишвате, когато дърпате нагоре и вдишвате, когато спускате.

Как да започнете

Движението е съкратено упражнение, което трябва да бъде включено в плана за обучение на всеки. Така че, ако не можете да направите нито едно движение, предлагам да си поставите цел да се справите. Във всяка фитнес зала трябва да има трапец. Ако нямате тази опция или не искате да посещавате фитнес залата, можете да си купите парапет на вратата, за да можете да практикувате завоите си, когато пожелаете. Разбира се, за да подобрите своите неуспехи, ще трябва да започнете да ги практикувате редовно. Но не можете да прекалявате и да ги практикувате всеки ден. Мускулите на гърба, както и другите мускули, се нуждаят от регенерация. Поради това е най-добре гънките да се включват в упражнение 2 до 3 пъти седмично.

Как да опростите завоите си в началото?

Ако не можете да направите завоите, трябва да започнете с най-простата форма и постепенно да преминете към завоите.

Хоризонтално напрежение

За това упражнение е необходимо да имате хоризонтална лента, към която ще бъдете привлечени. Хванете напречната греда, като докоснете ширината на раменете си. Подгответе се до положение, при което ръцете ви са свити, така че гърдите ви да докосват напречната греда. С дъх изправете ръцете си плавно, като петите действат като опорни точки. Задръжте в долната позиция за момент и след това дръпнете обратно към напречната греда. Започнете с 10 повторения и постепенно преминете към 3 серии от 30 повторения. Ако успеете, можете да преминете към по-трудно упражнение.

Извива се с поддържани крака

За това упражнение ще ви трябват напречна греда и пейка или стол. Хванете напречната греда по ширината на раменете си. Трябва да имате брадичката си над напречната греда с първоначалния хват. Поставете краката си на стола в този момент. Изправете ръцете си плавно. Петите действат като опорни точки. Трябва да държите ръцете си нивелирани в долната позиция. Задръжте в това положение известно време и след това се върнете в изходна позиция. Колкото повече са опънати краката ви, толкова по-трудно е упражнението. Така че от самото начало тренирайте с пейка близо до тялото си, което ще улесни упражнението за вас. Направете първо 10 повторения и постепенно работете върху 3 серии от 20 повторения. Ако успеете, можете да преминете към обикновени завои.

Препоръчваме да прочетете: Как да съставите план за тренировка във фитнеса за напреднали

Източник на снимки: www.freedigitalphotos.net (Дейвид Кастило Доминичи)

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.