Автора: Даниел Петри 2017 февруари. 17.

сезона

ЛЮБИТЕЛ НА ЗИМНИЯ СПОРТ ИЛИ МИСЛИТЕ, ЧЕ Е ВРЕМЕТО ДА СЕ НАУЧИТЕ СКИ НА ТАЗИ ГОДИНА? АКО ГО ПРИЕМЕТЕ СЕРИОЗНО СЕРИОЗНО, НЕ Е ГРЕШНА ИДЕЯ, ЗА ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА ОБУЧАВАТЕ МУСКУЛИ, СПЕЦИАЛНО ЩЕ СЕ ИЗПОЛЗВАТЕ САМО, ПОНЕ НЯКОЛКО СЕДМИЦИ ПРЕДИ ЗИМНИЯ ПРАЗНИК. НА ВТОРИЯ ДЕН НА ВАШИЯ ПРАЗНИК НЯМА ДА ТРЯБВА ДА ЛЕЖЕТЕ В ЛЕГЛО СЪС СВАЛОВИЦА.

За кои мускули говорим тук?

Не е нужно да мислите много, за да разберете кои мускули ще са необходими на този популярен зимен спорт. Само си представете позата и движенията (или можете също да ги имитирате): опора, право напред тяло, движение на ръката напред-назад, тяло наклонено настрани. Така че това е глутеусът (голям седалищен мускул), квадрицепс (квадрицепс), мускули на средното тяло (особено мускулите на гърба), мускулите на раменете и гърба (особено мускулите на гърба в дълбочина), илиопсоасният мускул (притиска бедрата към гръбначния стълб); така че това са горе-долу почти всичките ви мускули. В допълнение към тренировката на мускулите е добре да работите и върху фитнеса си, както и върху стабилността, координацията и баланса си.

Най-добрият начин да увеличите издръжливостта си чрез кардио тренировки или кардио видове спортове (плуване, бягане, колоездене - и предвид настоящите отрицателни температури, предлагам тренировка в залата, за да защитите ставите си). Някои кардио машини също подобряват координацията и баланса, така че можете да убиете две мухи с един удар, като изберете елиптичен тренажор (опитайте го със свободни ръце) - ще го намерите във всяка фитнес зала. Кардиото става все по-често, а някои фитнес зали дори предлагат двойни колани с разделена площ. Но има и някои полезни инструменти и упражнения, които можете да включите в плана си за обучение. Нека ги разгледаме сега.

Тридневен специално разделен план за обучение

Ако си представим физическата активност на обикновения човек, планът за обучение, разделен на три дни, е идеалното подготвително обучение за ски. Така че трябва да има ден, който да се фокусира върху долната част на тялото (за предпочитане в началото на седмицата, да речем понеделник), след това ден върху горната част на тялото (в средата на седмицата, около сряда до четвъртък), и да завърши седмицата с малко кардио. В края можете да добавите упражнения за корема и центъра на тялото.

Пример:
I. Тренировъчен ден:
Загряване: Кардио 10 минути (ние предпочитаме горните видове), 5 минути гимнастически упражнения (цяло тяло)
1. Напади (с единични ръце) 4 x 20
2. Предкопаване (средно натоварване) 4 x 20
3. Погребване (средно натоварване) 4 x 20
4. Български клекове (със собствено тегло, с голяма щанга, на машина Смит или с единични ръце) 4 х 10 - 10
5. Клякане - поставете фитлопа си под единия крак (след това сменете краката) 4 х 10 - 10
6. Лек натиск с широка стойка (увеличение на теглото с 10 кг при всяко повторение) 4 x 15
7. Погребване върху ролка 4 х 10 - 10
8. Мъртва тяга поотделно за всеки крак (с гиря, диск или единична ръка) 4 x 15
9. Планк 4 х 60 секунди
10. Абразиви с тежест или диск на гърдите 4 х 20
11. Ножично упражнение 4 х 40

II. Тренировъчен ден:
Загряване: Кардио 10 минути (ние предпочитаме горното), 5 минути гимнастически упражнения (цяло тяло)
1. Издърпване на гири в предния завой (с голяма щанга или единични ръце) 4 x 12
2. Огъвания с широк захват (със собствено тегло или с товар, евентуално с диск) 4 x 10
3. Хиперекстензия 4 х 10
4. Налягания върху негативно наклонена пейка 4 x 15
5. Затягане, комбинирано с предварително натоварване 4 x 8 - 8
6. Дръпва се отделно с всяка ръка 4 x 10 - 10
7. Бицепсов удар с единични ръце 4 х 10 - 10
8. Упражнения за баланс на коленете и лактите: позиция в манивелата, дясно коляно на земята, левия крак изпъкнал във въздуха, издърпайте дясната ръка напред и след това поставете лявото коляно и десния лакът точно пред гърдите - и двете страни 4 x 10 - 10
9. Планк отстрани 4 х 30 - 30 секунди
10. Повдигане на таза поотделно на всеки крак 4 х 10 - 10

III. Тренировъчен ден:
60 - 90 минути кардио. Тя може да бъде различна: бързо ходене на бягаща пътека, елипсови тренировка, велосипед.
Можете да промените интензивността и натоварването, докато тялото ви свиква все повече и повече.

Последни статии

  • ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
    2017 юли. 21.
  • ЖЕНИ И ОБЕМ I.
    2017 юли. 19.
  • НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
    2017 юли. 11.
  • СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
    2017 юни 30.
  • МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
    2017 юни 16.
  • РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
    2017 юни 08.

Усещането за успех

Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.