Когато се подготвяме и планираме по-дълго пътуване или пътуване, не трябва да забравяме най-важния инструмент, от който ще се нуждаем. Този инструмент е нашето тяло, което трябва да настроим и подготвим правилно, така че да имаме само приятни преживявания с пътуването.
В последната статия се фокусирахме върху времето за прием на течности. Когато сравняваме каросерията с машината, течностите могат да се разбират като масло и охлаждаща течност в двигателя. Достатъчно количество течности осигуряват правилно храносмилане, дебела кръв, но също така и терморегулация на тялото.
Храната и хранителните вещества от нея могат да бъдат сравнени с горивото, което двигателят задвижва. В днешната статия ще разгледаме времето на приема на храна и видовете храни, които са подходящи за по-дълго пътуване с велосипед.
От какво да черпим енергия
За да може тялото да даде оптимална производителност, препоръчваме го приемайте въглехидрати на редовни интервали, за изграждане на запаси за дългосрочни, както и за краткосрочни резултати. При по-дълго изпълнение е оптимално да се работи с такава интензивност, че да изгаряме предимно мазнини и по този начин да осигурим покритие на енергийните нужди. Ние обаче ще гарантираме това чрез подходящ интензитет на натоварването, а не под формата на прием на храна. Когато излизате или пътувате, е относително лесно да поддържате темпото с тази интензивност, защото обикновено не бързаме никъде и достигаме сърдечен ритъм по-висок от 55% -60% от максималния само при преодоляване на изкачване.
Режим на качване преди заминаване
Както е подходящо редовно пиене на течности дори предварително снабдяване с енергия преди планираното пътуване ще удължи нашето представяне. 1-2 дни преди пътуването можем да започнем да приемаме въглехидрати на интервали от 2-3 часа. Количеството трябва да бъде 6-8 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло на ден за 80-килограмов спортист, т.е. 480-640 g въглехидрати. В деня преди пътуването е препоръчително да се отпуснете повече, което ще осигури още по-високо съхранение на гликоген в мускулите. Това ще доведе до леко наддаване на тегло, но това ще бъде само гликоген, който ще се намери по време на по-стръмни преходи и ускорения.
Въглехидратите трябва да се получават под формата на пълнозърнест хляб, ориз, пълнозърнести тестени изделия или картофи. Препоръчително е към тези въглехидрати да добавите малко количество протеин и много малко здравословни мазнини. Трябва да се избягва твърде мазна храна, която би натоварила стомаха и забави храносмилането. Вечер преди пътуването подходящо ястие е например пълнозърнеста паста с извара и мед или ядки. За закуска е подходяща пълнозърнеста багета с шунка и сирене. 1-2 яйца със зеленчуци и сладкиши. Не консумираме прекомерно количество фибри сутрин преди тръгване.
Трябва да изберем вида на храната от тези, които сме опитали и знаем, че те няма да ни създадат храносмилателни проблеми.
Режим на качване по време на пътуването
Колкото и да се стараем, не е възможно да принудим тялото да гори само мазнини по време на пътуването. Ето защо трябва да попълним енергията от храната, която вземаме със себе си. Подходящо е тялото да функционира оптимално попълнете енергията на интервали от 1-1,5 часа. Това ще предотврати ситуацията, когато гладуваме тялото, ще го изложим на стрес и след това ще изядем всичко, което видим.
Какво да ядем?
Най-подходящи за по-дълги пътувания са зърнените барове без заледяване или барове, предназначени специално за велосипедисти и спортове за издръжливост. Когато си тръгваме, ние произвеждаме енергия, която се превръща в топлина. Така че всичко, което може да се разтвори в раница или в джоб на трико, определено ще се разтвори. По този начин различни шоколадови блокчета, бонбони и бонбони са неподходящи. Бананите например са много добър източник на енергия, но са и чувствителни към повреди. След няколко часа може да се образува смес, която определено не бихме харесали. Можем да приготвим и десета под формата на багет или хляб, както закусихме. Препоръчително е обаче да се храните в рамките на 2-3 часа, за да предотвратите разваляне на тези храни.
Зърнените блокчета се получават най-добре за нас, защото не се разпадат и не се топят. За наистина дълги пътувания е препоръчително да планирате почивка по средата с хранене в бюфет или ресторант. Тук позволяваме на тялото да придобие физическа и умствена сила.
Режим на качване след заминаване
Когато се приберем вкъщи или до дестинацията на нашето пътуване, нека не забравяме инструмента, който ни отведе там отново. Тялото се нуждае от хранителни вещества, за да се регенерира. За регенериране на уморени мускули е препоръчително незабавно да добавите протеини под формата на бързо абсорбиращи се аминокиселини и да попълните изчерпания гликоген смес от бързи и бавни въглехидрати. Най-лесно е да приемате такава смес под формата на спортна регенерираща напитка.
Ако разполагаме с време и вкус, можем да приготвим такава напитка от общи съставки. Поставете 500 ml нискомаслено мляко или вода в миксера. Добавете малко бяло кисело мляко, 1-2 банана. Получената напитка може да бъде фино настроена според вкуса с месо, мед или конфитюр. За да увеличим количеството протеин, можем да добавим протеин на прах или аминокиселини.
Един час след завръщането си у дома можем да приемем нормална диета, но отново тя не трябва да съдържа излишни мазнини, така че хранителните вещества да се усвоят възможно най-бързо. Подходящи са тестени изделия с парчета пиле и зеленчуци. Месо в сок с ориз и зеленчукова салата, или друга популярна здравословна храна.