Как да се отървете от излишните мазнини и да оформите мускулите?

Ако целта ви е да мускулирате мускулите, дължината на състава винаги ще зависи от спазването на диетата и теглото на мазнините преди диетата.

излишните

Мисля, че диетата по-долу, състояща се от три фази с продължителност приблизително шест седмици, би трябвало да ви помогне значително за постигане на желаните резултати. Има много твърди диети, но дори и тези не винаги дават желаните резултати. Въпреки че намалявате приема на калории с 10 - 20%, телесното ви тегло намалява, но мазнините остават. Защо? Тъй като загубата на тегло се причинява от загуба на мускули и вода, свързани в мускулите. Определено не искате това! Не се опитвайте на всяка цена да слезете от кантара. Опитайте се да използвате мускулната маса и скоростта на метаболизма като два основни фактора, които да ви помогнат да се отървете от мазнините.

Първа фаза = пречистване

През първите две седмици подготвяте тялото си за намаляване на мазнините. За първата седмица запишете всичко, което ядете на ден, за да можете да определите колко енергия консумирате обикновено. Все още не измервайте нищо на диетата, за да не се изкриви резултатът. Опишете енергийните данни в храната директно от етикетите или претеглете храната на кухненски везни и използвайте информацията в хранителните таблици. Опитайте се да не променяте останалата част от тази двуседмична фаза на вашия енергиен прием, но се отървете от диетичните грешки, като например: яжте повече у дома, отколкото в ресторантите, заменете пърженото месо с печено или яхния, яжте повече, яжте повече или по-малко .

Тази фаза на прочистване ще ви подготви психически за по-радикалните промени, които ще последват. Ще подготвите организма да увеличава скоростта на метаболизма и да не намалява драстично калориите.

Фаза втора = промени в менюто

Във втората фаза ще се съсредоточите върху качествените промени. Трябва да изключите от диетата си храни, които не са от полза за тялото ви. Белият хляб, тестените изделия и богатите на фибри храни като кафяв ориз, бобови растения и овесени ядки трябва да бъдат изключени от диетата.

По отношение на протеините, фокусирайте се главно върху бялото месо (пилешки и пуешки гърди), белтъците и рибата.

Продължавайте да записвате елементите в менюто си. Уверете се, че стойността му не е спаднала значително през първите две седмици. Получавали ли сте 5 до 6 хранения на ден? По-високата честота на диетите е условие за ускорен метаболизъм, който осигурява изгаряне на мазнини.

Трета фаза = въглехидратни вълни

Вече сте в първата половина на пътуването си, което води до фигурата на безмаслена мечта и досега не сте имали нужда да намалите твърде много енергията. Това е много благоприятна характеристика на тази диета, която завърта метаболизма, вместо да намалява калориите. По този начин можете да изгаряте мазнини, без да губите мускули. Третата фаза продължава около четири седмици. Едва сега изведнъж намалявате енергийния си прием, но само с 10%, например от 3000 ккал на 2700 ккал. Най-лесният начин да направите това е да редувате количеството въглехидрати, които приемате през деня, например 100 g през първия ден, 200 g през втория ден и 300 g през третия ден, и така на три- дневни цикли. За да запазите калориите си под 10%, леко увеличете приема на протеини и полезни мазнини.

Последната фаза

Предишната фаза беше решаваща за вашата борба с мазнините. Ако смятате, че е повлиял положително върху вас, смело го изпреварвайте за няколко дни. Стигнали сте до края на диетата си, така че не остава нищо друго освен да я затворите. Необходимо е да се върнете към първоначалното ниво на енергиен прием, но със сигурност не една бърза храна, като пица или бургери. Защо трябва отново да свиквате с нездравословни храни, когато тялото ви се прочисти и адаптира към здравословни храни? Имате избор, или отново да натрупате мазнини, или да останете във форма възможно най-дълго.

Обучение по рисуване

Основната задача на линейните тренировки е да прочисти мускулите от мазнини и да получи необходимата дефиниция на мускулните групи. Този период на обучение трябва да включва аеробно обучение или HIIT, което е основен помощник при загуба на мазнини. Опитайте се да използвате възможно най-високи тежести и се придържайте към броя повторения от тренировките за обем. Промяната, която трябва да се направи, е включването на изолирани упражнения в тренировката, които подобряват дефиницията и детайлите на мускулите. Много често срещани методи са и свързването на упражненията в суперсерии, трисерии и гигантски серии.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Най-ефективните упражнения за жени за укрепване на цялото тяло

Не са ви необходими никакви специални инструменти за изграждане на хубаво и твърдо тяло.

Отрицателни повторения за увеличаване на силата и обема

Отрицателните повторения се възползват от факта, че в спирачната (отрицателна) фаза на повторението можете да пуснете по-тежък товар от натискането назад.

Тазовият мост - упражнение (не само) за перфектни задни части

Дупето и бедрата, заедно с корема, принадлежат към области, с които жените не са доволни.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.