В последния блог описах основните принципи, които трябва да следвате, ако искате да отслабнете. Ако все още не сте го прочели, задължително го направете, защото ще пропуснете много понятия дори при натрупване на мускулна маса.

мускули

На пръв поглед може да не изглежда така, но отслабването е малко по-лесно от натрупването на мускули. Ако поддържате калориен дефицит, ще можете безпроблемно да сваляте по няколко килограма на месец. За съжаление натрупването на мускули не е такава слава и веднага ще ви го кажа натрупването на мускули изисква взискателни дългосрочни усилия на няколко фронта.

Два термина, които трябва да знаете, за да качите мускули - стимул а адаптация. Стимулът е достатъчно силен стимул, който принуждава тялото да се адаптира - да се адаптира. Адаптацията е процес, чрез който тялото се опитва да се справи с щетите, причинени от стимул. Какво означава това на практика и как е свързано с мускулната печалба?

Стимул

Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, тогава най-добрият начин да я стимулирате е да укрепите с тежести, които нарушават мускулните влакна. След това тялото се опитва да поправи тази повреда и да изгради повече влакна, за да бъде подготвено за подобен стимул в бъдеще.

# fitnessbullshit_1 - мускулите растат, когато тренирате - глупости. Мускулите не растат във фитнеса, но когато се отпуснете и тялото ви се опитва да се адаптира. Във фитнеса трябва да създадете стимул за тялото, който да се адаптира към новите мускулни влакна.

# fitnessbullshit_2 - #nopainnogain - брат ми каза, че трябва да направя максимум и пет повторения, тъй като не управлявам, иначе няма да расте - глупости. Стимулът трябва да бъде пропорционален на вашата цел и устойчив в дългосрочен план. Ако се унищожите във фитнеса по този начин, може ли тялото да се адаптира? Можете ли да се унищожите за няколко дни? А какво ще кажете за практикуване по този начин цял месец? Упражнявайте се, докато неуспехът дава на тялото добър стимул за мускулен растеж, но много натоварва регенерацията и тялото трудно се справя с него в дългосрочен план. По-добре е да изберете подходящ стимул, от който тялото да може да се възстанови и да изгради нови мускули в дългосрочен план.

За оптимален стимул на мускулният растеж изглежда е най-подходящата тренировка с тежести между 60-80% от вашия максимум, с 6-12 повторения на серия. Разбира се, упражненията извън тези граници също носят стимул за мускулен растеж, независимо дали по-силна тренировка (по-големи тежести, по-малко повторения) или упражнявайте с по-ниско тегло и повече повторения. Разбира се, всички тези тренировъчни схеми трябва да са физически взискателни за вас.

Това, което има основно значение, е количеството стимул или обемът работа, който сте свършили в армировката за определен период от време (например седмица). Например можете да го измерите като брой работни серии за дадена игра на седмица. Разбира се, 3 серии клек след 10 повторения с 50 кг не е същото като, например, 3 серии след 3 повторения с 80 кг. Обемът под формата на вдигнати килограми е в полза на първия вариант, следователно той дава на тялото по-голям стимул за мускулен растеж от втория вариант. (3x10x50 = 1500kg срещу 3x3x80 = 720kg)

Ако обаче направите 6 серии след 3 повторения с 80 кг, обемът на работата ще бъде същият и стимулът за мускулен растеж вероятно ще бъде подобен на серията с 10 повторения. Проблемът е, че ще ви трябва много повече време, за да практикувате такава схема (3 срещу 6 сета + по-големи почивки между сетовете) и рискувате нараняване, лоша техника или неуспех при по-големи тежести. Оставете тежки тежести на тези, които се фокусират предимно върху изграждането на сила, а не на мускулите.

Стимулът/обемът на работата трябва да се увеличават постепенно с течение на времето. Ако тренирате абсолютно еднакво всяка седмица, тялото ви отдавна се е адаптирало и вече не му носите необходимия нов стимул за по-нататъшен растеж. Следователно трябва да добавите обем работа например една допълнителна серия на игра всяка седмица. Можете също така постепенно да увеличавате тежестта на щангата, но с една добавена серия ще добавите повече работен обем, отколкото чрез увеличаване на теглото с няколко кг (добавена серия 4х10х50 = 2000 кг, повече тегло 3х10х60 = 1800 кг) .

Ясно ми е, че всеки иска да вдигне колкото се може повече тежести, но не позволявайте на егото ви да наддава ненужно за сметка на техниката или риска от нараняване. Мислите ли, че момичето на басейна се интересува от това колко размахвате щангата на бицепса си? Не, резултатите са важни и не можете да стигнете до тях, като натиснете щангата.

Адаптация

Вече знаете, че укрепването с прогресивно, адекватно увеличаване на натоварването ще даде на тялото ви достатъчно стимул за възстановяване и изграждане на мускули.

Той оказва най-голямо влияние върху способността да се адаптира към стимула регенерация. Всеки от нас има определено ограничен капацитет за регенерация, които могат да устоят на стимула и да се адаптират. Следователно не можете да тренирате от сутрин до вечер и да чакате дълго време да натрупате мускули. Тялото не е в състояние да регенерира такъв товар, така че вие ​​сте трябва да изберете къде да положите усилията си и да изразходвате регенеративния си капацитет. Не можете да очаквате да регенерирате тежки тренировки във фитнеса заедно с взискателни тренировки по бокс и пак да очаквате максимално увеличение на мускулната маса. Ако искате да спортувате повече, трябва да регулирате обема на работа, така че тялото да може да се възстанови.

Добрата новина е, че можете да повлияете на размера на капацитета за регенерация, което в крайна сметка ще ви позволи да тренирате повече и по-силно и по този начин да спечелите повече мускули.

И така, кои са най-важните неща, които помагат на тялото да се регенерира и да изгради мускулна маса?

Калоричен излишък и много протеини осигурява на тялото необходимите средства за възстановяване на разрушените мускулни клетки. За да изгради мускули, тялото се нуждае от излишна енергия (калориен излишък), която се използва за създаване на нови тъкани в тялото, независимо дали са мазнини или мускули.

# fitnessbullshit_3 - можете да качите мускули без мазнини - глупости. Трябва да се примирите с факта, че тялото не използва излишни калории само за изграждане на мускули. Това е повече или по-малко възможно при неприродни индивиди. Но определено е възможно да повлияете на съотношението на натрупване на мускули и мазнини - разбира се, искате това съотношение да е по-високо в полза на мускулите.

В каква пропорция се формират мускулите и мастните запаси зависи от хормоните в тялото, стимула, който сте дали по време на тренировка, или от това как позволявате на тялото да се регенерира. Разбира се, с по-висок калориен излишък (например 500+ kcal над поддръжката) можете да спечелите повече мускули, но и с цената на по-големи печалби от мазнини. От друга страна, с малък калориен излишък можете да подобрите съотношението на образуване на мускули и мазнини, но увеличаването на мускулите ще бъде по-бавно. Най-добрият и ефективен начин е някъде по средата, вижте примера:

Брат No1 получава калориен излишък 150kcal на ден. След два месеца той ще качи 1 кг мускули и 1 кг мазнини.

Брат No.2 получава калориен излишък 500kcal на ден. След два месеца той ще натрупа 2 кг мускули, но и 2 кг мазнини.

В крайна сметка брато с повече калориен излишък спечели повече мускули, но и повече мазнини. Но както споменах в началото, много по-лесно е да губите мазнини, отколкото да качвате мускули. Следователно, допълнителен 1 кг мазнина може да отслабне в рамките на няколко седмици и в крайна сметка да има толкова мазнини, но повече мускули, отколкото брат 1.

# fitnessbullshit_4 - брато каза, че колкото повече ям, толкова повече мускули растат - глупости. Като безкрайно добавяте калории, вие влошава съотношението на натрупаните мускули и мазнини. Количеството мускули, което можете да спечелите с времето, е ограничено, така че освен това калориите вече ще се съхраняват в мазнините. Оптималният калориен излишък е някъде между тях 200-500kcal над калориите за поддръжка или дори 35-45x вашето тегло в кг - напр. Индивид от 70 кг трябва да отнеме около 2450-3150 ккал, за да наддаде на тегло.

Разбира се, че е необходимо започнете с по-ниски калории и с течение на времето калориите трябва да се увеличават, тъй като с новата печалба тялото се нуждае от повече енергия, за да поддържа и функционира.

Макронутриенти - в допълнение към калоричния излишък, тялото се нуждае от макронутриенти, за да се регенерира и адаптира към стимула. Когато изграждате мускулна маса, не можете да правите без изобилие от качествени протеини (приблизително 1,5-2,5 g на кг от вашето тегло), мазнини (около 1 g/kg) и въглехидрати (останали калории), които ви дават енергия за тренировка. В допълнение към количествата, той може да тежи и върху времето им, като например концентриране на въглехидрати в храната преди и след тренировка или доставяне на протеин на редовни интервали през целия ден. Разбира се, съсредоточете се върху най-важните неща като достатъчен калориен излишък и правилни макронутриенти.

# fitnessbullshit_5 - брато каза, че трябва да ям само протеини, иначе няма да растя - глупости. Протеинът е много важен, но не можете без други макронутриенти. Също така, повече протеин не означава автоматично повече мускули. Просто се съсредоточете върху постигането на 1,5-2,5g/kg и можете да инвестирате останалата част от калориите в мазнини и въглехидрати.

Почивка е друга важна част от адаптацията. Добрият сън от поне 7-8 часа на ден е едно от нещата, които оказват най-голямо влияние върху изграждането на мускулите.

Ниво на стрес Това може да повлияе на нивото и секрецията на вашите хормони, които са важни за регенерацията. Стресът само ще намали регенеративния ви капацитет, който тялото може да е инвестирало в мускулния растеж.

Добавки Споменах го в статия преди и все още мисля, че те имат минимален дял във вашите резултати. Но ако имате проблеми с получаването на необходимото количество протеин, можете да посегнете към качествения протеин.

# fitnessbullshit_6 - без скъпи добавки няма да расте - глупости. Първо изградете солидна основа в диетата и регенерацията, след това търсете добавки като протеини, креатин, кофеин или витамини.

Като обръщат внимание на правилната диета (калориен излишък, макронутриенти и т.н.), ще го направите достатъчно почивка, опитайте се да бъдете какво най-малко под стрес, за да можете да направите своето увеличаване на капацитета за регенерация, което в крайна сметка ще позволи на тялото ви да по-добре се адаптирайте и спечелете повече мускули.

Начинаещи Vs. напреднали

Ако никога не сте били в залата и просто ще започнете, завиждам ви. Тъй като тялото не беше свикнало с стимула от фитнеса, така че за за начинаещ (до около 2 години упражнения) е много по-лесно да натрупате мускули с много по-малко усилия, отколкото някой, който тренира от 10 години. Затова е достатъчно за начинаещи да практикуват около 5-10 работни серии на седмица на седмица и да растат като без вода.

От друга страна, напредналите трениращи (3+ години например) вече се нуждаят от повече работни серии, които да стимулират, за да дадат на тялото нов стимул за мускулен растеж. За напреднали ви трябват около 10-20 комплекта на игра на седмица за да даде на тялото стимул за мускулен растеж. 10 серии изглежда са минималното количество работа за добавяне на поне някакъв стимул. Напротив, 20 серии вече са горната граница, през която, ако попадате редовно, е възможно тялото ви да не може да се регенерира и да доведе до претрениране и намалена работоспособност.

# fitnessbullshit_7 - Трябва да тренирам два пъти на ден като Рони Колман - глупости. Не гледайте на професионалистите, докато тренират, защото те имат напълно различни условия и са много далеч от физическите трениращи.

И така, колко мускули можете да спечелите?

Един начинаещ може да спечели 10 кг мускули за една година упражнения, което означава около 1 кг мускул на месец. Малко? Трябва да помислите за това Натрупването на мускули е дългосрочен процес.

Междинен индивид ще се радва да спечели около 0,5 кг мускули на месец. Разбира се, ако погледнете от годишна гледна точка, 5-6 кг мускули вече са много прилични и ако натрупате мускули в дългосрочен план, ще пораснете и ще ви бъде видимо. Колкото по-дълго тренирате обаче, толкова по-трудно получавате нови мускули и темпът на растеж се забавя.

Разширено Човек, който тренира повече от 10-15 години, се радва на няколко килограма нов мускул годишно.

Генетика и хормони

Генетиката и хормоните влияят върху това колко мускули можете да натрупате, колко излишни калории се съхраняват, както и вашите мускулни граници. Всеки е различен, така че някой успява да съхранява калории в мнозинството съотношение към мускулите, някой ги съхранява в съотношение 50:50. Също така, някой може да наддаде естествено при една и съща височина до 90 кг при относително нисък процент мазнини, някой от 80 кг наддава горе-долу само мазнини и мускули. Хормони като инсулин могат да наклонят тавата за претегляне встрани от мускулите, но те също могат да повредят и да причинят по-голямо увеличение на мазнините.

# fitnessbullshit_8 - брато качи 5 кг мускули на месец - глупости. Вижте трансформацията на културист, който е пожертвал много време и усилия, за да натрупа мускули. Разликата между снимките е 11 години и 31 кг - тоест той е качил средно по 3 кг годишно. Все още мислите, че ще качите (естествено) 5 кг мускули за един месец?

Количеството мускули, което всъщност можете да натрупате, е ограничено от вашата генетика и телесна структура. Следователно, ако искате да разберете къде са вашите ограничения, ще разгледам индекса FFMI (индекс на маса без мазнини), който казва колко мускули имате спрямо височината си - той основно казва колко си мускулест. Формулата е проста FFMI = мускулно тегло в kg/(височина в m) ^ 2 .

Изчислявате теглото на мускулите, като изваждате теглото на мазнините от теглото си. Така че, ако имате 70 кг и 10% мазнини, тогава теглото на мускулите е 70-7 = 63 кг. Ако имате 170 см, тогава вашият FFMI е 63 кг/(1,7 ^ 2) = 21,8. Опитайте се да изчислите процента на телесните мазнини чрез Google.

Един добър физически упражнител може да достигне около 25 FFMI. Така че за споменатия трениращ това би било около 85 кг с 10% мазнини. Постигането на резултати над тази граница не е невъзможно, но е много трудно за физически трениращ.

Заключение

Днес научихте, защо и как трябва да дадете стимул на тялото и да му позволите да се адаптира за подпомагане на мускулния растеж. Вече го знаете Набирането на мускули е дългосрочен процес и ти имаш реалистична представа за това колко мускулна маса можете да качите на месец. Вече знаете, че те съществуват генетични граници, които определят колко бързо можете да качите мускули или колко можете да качите по естествен път.

Ако следвате тези съвети и се настроите дългосрочен устойчив начин на живот, така че вярвам, че мускулите ще растат:)

TL: DR версия:

-> укрепване с тежести около 60-80% от 1RM в 6-12 повторения на серия

-> прогресивно увеличаване на силата на звука

-> достатъчен калориен излишък (200-500kcal над поддръжката - или 35-45x вашето тегло в кг)