През зимните месеци можете да допълвате липсващата енергия с правилно съставено меню.

прилив

16 ноември 2016 г. в 13:56 ч. Кари Денет, Вашингтон Пост

Храната е горивото за тялото, което ядем, влияе върху количеството на нашата енергия през деня. В тъмните есенни и зимни дни тя щеше да се оправи малко. Това са принципи, които трябва да ви дадат достатъчно сила.

Балансираните менюта или десятък се състоят от смес от качествени въглехидрати за енергия, протеини и здравословни мазнини за издръжливост.

Не мелете празно

Предпочитайте бавно смилаемите въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, като боб, за по-стабилно снабдяване с енергия.

Зависи не само от това какво ядете, но и от това колко често. Ако ядете на всеки три до пет часа, нивото на кръвната Ви захар (източник на енергия) се повишава леко и няма резки колебания.

Твърде много паузи без храна водят до яростен глад и преувеличени порции. За тялото те означават преумора и вместо прилив на енергия идва летаргия.

Три хранения са оптимални и ако има повече от пет часа разлика между тях, попълнете го с десетото.

Витамини и енергия

Витамините и минералите сами по себе си не са източници на енергия. Той идва от калориите (по-специално под формата на глюкоза) и съня. Но богатите на хранителни вещества храни помагат на тялото да функционира добре и да извлече максимума от енергията, която ядем.

Етикетите на хранителни добавки и енергийни напитки обичат да декларират, че тялото получава витамини от група В, особено В12. Вярно е, че витамините от група В играят жизненоважна роля в сложните биохимични процеси, които превръщат храната в енергия.

Недостигът на витамини може да повлияе на енергийните нива, но допълването с витамини от група В няма да доведе до приток на енергия. Излишните витамини просто се отделят с урината.

Необходимото количество витамин В се транспортира до тялото чрез храната. Осемте витамини от група В - тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), В12 и фолиева киселина - често се намират в същите храни.

Най-богатите източници са риба, птици, месо, яйца и млечни продукти. Витамините от група В също се съдържат в зелените листни зеленчуци, лещата, фасула, граха и зърнените култури.

Освен това се добавя към няколко зърнени храни или сладкиши, маята също може да бъде източник, с изключение на хлебната мая. Ако ядете разнообразни храни, вероятно имате достатъчно витамини от група В.

Тъй като витамин В12 се съдържа само в животински продукти, веганите го допълват или с препарати, или с храни, обогатени с витамини.

Сънят като източник на сила

Редовният и адекватен сън помага да се поддържат здравословни навици и обратно, здравословните хранителни навици могат да подобрят качеството на съня.

Ако сте уморени, има шанс да бъдете насърчени от кофеин или захар. Това затваря цикъла на умора, тъй като ще заспите по-лошо.

Има обаче храни и напитки, които са в полза на съня:

  • Рибата (особено сьомга, писия и риба тон), бананите и нахутът са богати на витамин В6. Тялото се нуждае от него, за да произведе мелатонин, така наречения хормон на съня.
  • Черешов сок помага и за повишаване нивата на мелатонин. Не трябва да съдържа други плодове или подсладители.
  • Кисело мляко а кел. Недостигът на калций също причинява проблеми със съня. Млечните продукти и листните зеленчуци ще помогнат за оптималното ниво.
  • Зърнени храни, ядки а семена, тъмни листни зеленчуци, боб и риба. Богатите на магнезий храни ви помагат да спите спокойно и необезпокоявано.

Ако свикнете с леглото в леглото, някои хранителни навици може да са виновни. Може да бъдете лишени от сън от:

  • Кофеин. Избягвайте кафето и други източници на кофеин поне четири до шест часа преди лягане. Вашият кофеинов толеранс може да варира следобед.
  • Алкохол. Чаша за по-лесно сън е мит. След няколко часа алкохолът започва да има стимулиращ ефект и може да доведе до по-чести събуждания. Пийте умерено и не по-късно от три часа преди лягане.
  • Хранене през нощта. Ако трябва да се поглезите с късна вечеря, тя трябва да е лека и без ястия, които са трудни за храносмилането ви. Идеално е да вечеряте не по-късно от три часа преди лягане. Ако не искате да си лягате на гладно, изберете малка закуска с въглехидрати, която ще ви улесни да заспите.

Текстът първоначално е публикуван в The Washington Post.