зима

Не позволявайте на вируса да попадне в тялото ви. Опитайте тези прости стъпки, за да подобрите имунитета си, за да останете здрави до лятото!

Ние добре познаваме този зимен сценарий. Събуждате се в събота сутрин, зимното слънце изтрива лъчите си назъбено, просто скочете от леглото, загрейте се и излезте, но доброто старо драскане в гърлото ви горчиво ще ви отведе в реалността. Не изпадайте в паника.

Добрата новина е, че гените, отговорни за имунитета, са по-активни през зимните месеци. Защо? Това е еволюционна реакция, която е помогнала на нашите предци да предпазват от инфекции по време на миграция и когато са били принудени да живеят повече с други племена през зимата.

Въпреки че в днешното модерно време нямаме такива екстремни условия, стрес, ограничено снабдяване с витамини и минерали, липса на сън, но и такава меланхолия - всичко това може да даде на нашата перфектна защитна система за предотвратяване.

Затова изпробвайте следните съвети, за да помогнете на имунната система да работи така, както първоначално е предвидено от природата. Със здравословен начин на живот можете да помогнете на тялото си да подобри защитните си сили.

СПОРТ С МЕРКА

Въпреки че ще можете да се отдадете на повече лакомства в чинията си благодарение на физически дейности, има и много по-добри причини да не спирате да спортувате през зимните месеци.

Установено е, че достатъчно физическа активност подобрява дейността на клетките, които се грижат за нашия имунитет, което ви прави по-малко податливи на инфекциозни заболявания.

Упражнение. Снимка: Shutterstock

Ако правите по-малко от час на седмица, имунната ви система е с 45% по-слаба от по-активните индивиди. От друга страна, ако тренирате твърде много през зимата, например, можете да се отдадете на по-интензивни тренировки с продължителност един час и половина на ден, можете да увеличите риска от заболяване (особено от дихателен тип) до 66% .

В идеалния случай в студените месеци се счита лека физическа активност с продължителност около 40 минути на ден (като разходка) или 15-30 минути упражнения с висока интензивност през ден.

ДОБАВЕТЕ ВАЖНИ ВИТАМИНИ

Витамините С, D и Е изчистват свободните радикали и помагат на имунната система да остане силна. Например броколите, къдравото зеле и цитрусовите плодове са отлични източници на витамин С.

Витамин Е може да бъде допълнен със сладки картофи, бадеми, семена и спанак. Опитайте се да ядете поне две храни, богати на витамини Е и С всеки ден.

Въпреки че можете да получите витамин D от млечни продукти, най-добрият му източник е слънчевата светлина, на която сме изложени недостатъчно дълго по това време на годината.

Добавяне на витамини. Снимка: Shutterstock

Ето защо, ако решите да посегнете към добавки, изберете такава, която съдържа витамин D3, известен също като холекалциферол или калциол. Точно витамин D получава тялото ни, когато е изложено на слънчевите лъчи.

С ПО-ЛЕКИ ХРАНИ ЗА ПО-ГОЛЯМА СИЛА

През зимата метаболизмът се забавя и тялото започва да съхранява кафява мазнина, пълна с митохондрии - части от клетката, които изгарят енергия (калории) и произвеждат топлина.

От друга страна, бялата мазнина съхранява калории, вместо да ги изгаря. Ние отглеждаме бели мазнини, когато консумираме повече мазнини и захар, отколкото сме в състояние да изгорим. Вътрешната мазнина, която обгръща нашите органи и причинява здравословни проблеми, е бялата мазнина. За щастие това е и първото нещо, което тялото ни започва да се разпада, когато започнем да спортуваме повече или да коригираме менюто си.

Активен начин на живот. Снимка: Shutterstock

Но за да стигнете до дъното, не е нужно да ядете повече през зимата, за да се затоплите. Напротив, твърде много храна отслабва реакцията на имунната система - тялото трябва да се справи с допълнителна енергия, вместо да се бори с появата на инфекции.

Ако обаче знаете, че с активния си начин на живот ще изгаряте излишните калории, това няма да е проблем за вас. Но ако тялото ви все още плаче за енергия, за да се стопли, опитайте тази рецепта за здравословен горещ шоколад: Загрейте леко 240 мл бадемово мляко, 2 супени лъжици сироп от фурми, 2 чаени лъжички качествено какао и 1 чаена лъжичка бадемово масло в тиган. Тази напитка е пълна с естествени въглехидрати и здравословни мазнини, така че имате всичко необходимо през зимните дни.

Яжте РИБА

Възпалението в тялото е естествена реакция на имунната ни система към болести и може да причини болка, подуване и летаргия.

Един от най-добрите начини за намаляване на възпалението е консумацията на омега-3 мастни киселини, така че трябва да имате риба на масата си поне три пъти седмично. Ако посегнете към сардини или скариди веднъж седмично като част от вашето рибно брашно, вие също ще увеличите приема на селен. Той не само се бори със свободните радикали, но също така помага да рециклира своя боен витамин С, който може да се използва повторно по този начин, което е чудесен бонус.

ПИЙТЕ ДОСТАТО ВОДА

Ако лигавиците ви изсъхнат (в носа, устата и белите дробове), фината тъкан на дихателната ви система ще стане по-податлива на инфекции.

Затова пийте поне един и половина литра неподсладени и безкофеинови течности (вода, билков чай) всеки ден, за да ги поддържате добре хидратирани.

Режим на пиене. Снимка: Shutterstock

По този начин ще помогнете на дихателната си система да блокира микробите, преди те дори да получат някакъв шанс да нанесат добър удар в тялото ви.

ИЗПОЛЗВАЙТЕ ЛЕКАРСТВЕНИ СОЛИ

Когато казваме сол, повечето от нас си представят бял прах за ароматизиране на храната. Ако погледнем на солта от здравна гледна точка, по-ясно от слънцето е, че тя е придобила лоша репутация през годините.

Достатъчно е обаче да използвате соли по правилния начин и те могат да ви донесат ползи за здравето, за които (предполагам) дори не сте знаели. Знаете ли какво е сол? Например, солите на Schüssler, известни също като клетъчни соли, се използват за лечение на различни заболявания.

По-специално, солта номер две, калциев фосфат, помага за укрепване на имунната система, като увеличава тези минерали в кръвните клетки. Опитайте и сол номер седем, биохимична сол за подхранване на мускулните и двигателните нерви.

ЯДЕТЕ КРЪВТА ВИ

Белите кръвни клетки функционират като бойна единица, като ефективно се борят с всички натрапници, които могат да причинят вреда.

В един микролитър кръв има приблизително 4000 до 10 000 бели кръвни клетки. Можем да коригираме количеството им чрез диета - диетата ни трябва да включва броколи, моркови, домати, спанак, зеле, гъби, чесън и цикория.

Стимулират производството на бели кръвни клетки. Снимка: Shutterstock

Всички тези храни стимулират производството на бели кръвни клетки, които укрепват защитните сили на организма. Те не трябва да липсват в чинията ви поне два пъти на ден.

ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА КРАКА

Може да не ви изненада, че микробите, живеещи на кожата, могат пряко да повлияят на имунитета. Основната роля на кожния микробиом е да помогне за неутрализиране на усилията на патогените.

Ако обаче балансът му е нарушен (например, ако прекарвате твърде много време в топли, потни чорапи и зимни ботуши), количеството лоши бактерии може да надделее и да започне да създава проблеми. След ден в обувки винаги измивайте краката си и ги подсушете добре.

И не спи в чорапи! Ако не можете да затоплите краката си под завивката, вземете със себе си термофор с гореща вода в леглото.

ДОБАВЕТЕ ЦИНК

Цинкът е ценен минерал, който ни е необходим за сложни процеси в тялото ни и, разбира се, за подпомагане на имунната система. Недостигът на цинк води до прекомерно възпаление в организма, което може да претовари имунната система.

Долейте цинка си. Снимка: Shutterstock

За да достигнете необходимата дневна квота (7 mg на ден), консумирайте леща (2,5 mg на 200 g), кашу (2,3 mg на 30 g) и пара-ядки (4 mg на 100 g) дневно.

ОПТИМИЗИРАЙТЕ РАЗТВОРИМО ВЛАКНО

Опитайте се да консумирате ежедневно по 30 грама бадеми, черен боб, овес, брюкселско зеле или ябълки. Те съдържат много разтворими фибри, което увеличава производството на противовъзпалителен протеин, наречен интерлевкин-4, който може да превърне възпалителната клетка в лечебна клетка и може да ви помогне да излезете от болестта по-бързо.

ВЗЕМЕТЕ КАЧЕСТВОТО СИ

По време на сън тялото ни има пълни ръце с обновяване и корекция. Той освобождава цитокини, протеинови молекули, които са важно средство за комуникация за имунната система.

Една от задачите им е да ви помогнат да заспите, за да могат да започнат основната си работа - да уведомят клетките къде да отидат, за да се борят с инфекцията, възпалението или нараняването. Ето защо, по време на болестта спим по-често и се чувстваме уморени, тялото ни дава сигнал, че трябва да започне да „надрасква“ лечебния процес.

Така че лягайте и се отпуснете. Някои цитокини са най-активни по време на сън в началото на нощта, затова се опитайте да си легнете преди единайсет вечерта.

ИНВЕСТИРАЙТЕ В ОВЛАЖНИТЕЛЯ

Въпреки че не искаме дихателните ни пътища да изсъхнат, важно е също така те да не бъдат изложени на отрицателното въздействие на влагата. Студът и влагата навън задължително влияят на въздуха вътре, особено ако живеете или работите в по-стара сграда.

Влажният въздух ускорява растежа на гъбички, чиито спори могат да вдишат имунната ви система при вдишване. Мухълът обикновено процъфтява в ъглите на стаите, около прозорците и в баните, които не се редуват редовно. За да поддържате въздуха в дома си с влажност 35-45%, инвестирайте в надежден влагоуловител.