Всичко, което трябва да направите, е да се упражнявате редовно или обичате бягането или колоезденето и с течение на времето ставите ви ще бъдат чути във вас и движението, което толкова обичахте, изведнъж е ограничено или болезнено. Какво да правя тогава? Да избягаш на лекар? Вземете лекарства? Ето 10 съвета как да предпазите ставите си и как да ги предпазите от износване.
1. Не избягвайте физическа активност
Много хора с артрит избягват редовна физическа активност или упражнения, защото се страхуват, че това ще увеличи болката или други увреждания на ставите. Предполага се, че тялото ни се движи, а ставите позволяват движение. Движението всъщност облекчава сковаността на ставите, намалява болката в ставите, укрепва мускулите около ставите и ни помага да поддържаме здравословно тегло. Ползите са реални, така че продължете напред!
2. Облекчете болката в ставите
Важно е всички, особено хората с артрит, да предпазват ставите си. Целта на защитата на ставите е да облекчи болката и да намали стреса или натоварването на ставите. Това може да се постигне по няколко начина:
- обърнете внимание на сигналите за болка,
- Избягвайте дейности, които увеличават натиска върху ставите или увеличават болката им,
- уверете се, че товарите са вдигнати правилно,
- обърнете внимание на баланса на движение и почивка, не прекалявайте с дейностите,
- изпробвайте медицински изделия, които увеличават подвижността на ставите,
- поддържайте здравословно тегло.
3. Поддържайте идеалното си тегло
Поддържането на идеално тегло е много важно за оптималното здраве на ставите. Носенето на излишно телесно тегло увеличава натоварването на ставите, особено на носещите тежести стави. Няколко научни изследвания са установили, че загубата на тегло значително намалява както болката, така и схващането на коленете. Повишеното натоварване на коляното засяга функцията на коляното и това също може да доведе до възможен остеоартрит на коляното.
4. Правете спорт, който не натоварва ставите
Спортът, който не натоварва ставите или така наречените упражнения с ниско въздействие, също са много полезни за вашите стави. Това е по-нежен вид спорт, който минимизира стреса, упражняван върху ставите по време на тренировка с висока интензивност. Спортовете с ниско въздействие включват водни спортове като плуване; социални спортове като голф; ходене или колоездене.
5. Укрепване на мускулите около ставите
Трябва да поддържаме мускулите, които поддържат ставите ни, възможно най-силни. Може би си спомняте ситуация, при която сте си счупили ръката или крака и след като сте сгънали мазилката от крайника си, сте установили, че по-голямата част от мускула около фрактурата ви е отслабнала. Чрез силови тренировки можете да работите за поддържане или подобряване на мускулната сила и по този начин да подобрите здравето на ставите си. Тренировките с тежести често се използват като част от режима за силова тренировка. С правилната силова тренировка ще увеличите стабилността на ставите си и същевременно ще намалите болката си.
6. Упражнявайте, за да увеличите гъвкавостта и мобилността
За да работят ставите правилно, те също се нуждаят от специален вид движение. За разлика от мускулите, ставите нямат директно кръвоснабдяване. Те разчитат на смазваща синовиална течност, която ги отстранява от натрупаните в тях отпадъчни продукти и нарушава целостта на връзката.
Упражненията, насочени към увеличаване на обхвата на движение, увеличават гъвкавостта и подвижността на ставите. Типична проява на артрит е ограничение на обхвата на движение. Ако искате да запазите текущия си обхват на движение или ако искате да го подобрите, трябва редовно да разширявате, огъвате или завъртате всяка става. Упражненията за подобряване на обхвата на движенията подобряват гъвкавостта, облекчават сковаността и болката и помагат на ставите ви да работят. Упражненията, насочени към увеличаване на гъвкавостта, включват обикаляне на врата, обикаляне на ръцете, обикаляне на таза, гърба на котката, обикаляне на коленете, обикаляне на глезените или обикаляне на китките. Можете да практикувате тези упражнения или преди, или след тренировка, за да се отпуснете. Ако обичате да плувате, лекарите препоръчват емблема за стил на плуване.
7. Яжте, за да изгоните възпалението от тялото
Опитайте се да ядете колкото се може повече храни, чийто състав е полезен за вашето здраве, т.е. не се фокусирайте върху „празни калории“, а върху диета, която наистина е пълна с витамини и минерали. Диета, богата на минерали и витамини, обикновено допринася за разграждането на възпалението в организма. Намаляването на възпалението е част от поддържането на симптомите на артрит под контрол и подобряване на цялостното здраве на ставите. Противовъзпалителната диета включва избягване на храни, които увеличават възпалението, като същевременно включва повече храни, които намаляват възпалението. Противовъзпалителните храни включват консумация на плодове и зеленчуци, ядки и семена, мазни морски дарове, кисело мляко и ферментирали продукти. И обратно, храните, които насърчават възпалението в тялото, са източници на животински мазнини (свинско и говеждо, масло, мехлем, карантия, млечни продукти с високо съдържание на мазнини), прости захари и продукти от бяло брашно.
8. Не забравяйте витамин D и калций
Витамин D и калций са две вещества, които са от съществено значение за здравите кости. Витамин D е необходим за усвояването на калция в организма и може да се набави от слънчева светлина, диета или хранителни добавки. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да проверите дали имате достатъчно витамин D. чрез кръвни тестове. Ниските нива на калций имат ефект на намаляване на костната плътност и по този начин увеличават риска от фрактури.
9. Спрете да пушите
Повечето хора не осъзнават, че пушенето увеличава риска от остеопороза и костни фрактури. Пушенето също така увеличава вероятността от наранявания, причинени от бурсит (възпаление на мастната торбичка близо до ставите) или възпаление на сухожилията. Пушачите също имат по-висок риск от болки в гърба и ревматоиден артрит. Ако спрете да пушите, определено ще подобрите здравето на костите и ставите си.
10. Ако има проблем със ставите, вземете колаген
Колагенът е основен протеинов градивен елемент на съединителните тъкани. Той е важна част от хрущяла и основната му роля е да осигурява еластичност на тъканите. Около 25-35-годишна възраст обаче количеството колаген в хрущяла намалява и най-значимото намаляване на производството на колаген се случва около 65-годишна възраст, причинявайки болки в ставите и коляното, слабост на хрущяла, скованост на ставите, подуване на ставите, ревматизъм, остеоартрит и остеоартрит.