Популярността на втвърдяването се разпространи през последните години далеч отвъд зимните плувни общности, главно поради широкообхватните положителни ефекти върху нашето здраве. Почти всеки, който се занимава с биохакинг с желанието да стане най-добрата и здравословна версия на себе си, използва студ като един от първите инструменти по пътя към повишаване на техния жизнен потенциал. Няма обаче екстремни изпълнения под формата на зимни изкачвания до върховете на планините с къси панталони и чорапи или почти двучасов престой в ледена баня, както в случая с най-известния леден човек Вим Хоф. Това е постепенен процес на намиране на пътя ви към втвърдяване.

Древните цивилизации преди нас вече са знаели силата на студа, срещу които в момента се защитаваме и се борим срещу прегряти къщи, отопляеми седалки или наслояване на дрехи. Кой в живота майка никога не е забравяла да напомни да се облича правилно, в противен случай ще се разболее? Смея да твърдя, че всички сме слушали нещо подобно. Но това дългогодишно твърдение не е напълно вярно и два топли слоя под якето през зимата не са необходими. [1-3]

Какво получавате чрез втвърдяване?

Косата ви стои ли ужасена от идеята за сутрешен студен душ или хвърля плетен пуловер от баба ви някъде в ъгъла на дрешника ви? Не сте сами, когато сутрин ми звъни будилникът и все още се чувствам като два часа сън, студен душ ме убеждава в противното, а на сутринта веднага е по-енергичен и продуктивен. Дори бих казал, че все още е там по-добър ритник от сутрешното кафе пияна на автопилот със затворени очи. Защо си струва да се „притеснявате“ по този начин?

по-силен

1. Ще имате по-устойчива имунна система

Редовно втвърдяване може намаляване на нивото на хормона на стреса кортизол, което може да ви помогне да се справите по-добре с последиците от дългосрочния стрес. Той отслабва защитните сили на организма, като намалява производството на клетки в имунната система. Чрез втвърдяване ще постигнете не само намаляване на кортизола, но и увеличаване на имунните клетки под формата на бели кръвни клетки, моноцити или интерлевкин [IL] -6. Благодарение на това с течение на времето имунната система може да стане по-устойчива и е по-добре въоръжен за борба с възможна инфекция. [4-6]

Холандски изследователи са изследвали дали е възможно да се повлияе положително на имунния отговор на организма срещу бактериална инфекция чрез втвърдяване, медитация или дихателни упражнения. И те откриха, че е възможно. Участниците в изследването, които са практикували една от тези техники, са усетили по-малко симптоми на заболяването и в същото време имаха по-висока концентрация на противовъзпалителни вещества в кръвта им, отколкото противовъзпалителни цитокини в отговор на инфекция. Учените също потвърдиха по-висока устойчивост на стрес в случай на втвърдяване. [7]

Друго проучване на извадка от 3018 души установи, че хората, които редовно получават студен душ, вземат работа или работа. болен ден 29% по-рядко в сравнение с тези, които не се втвърдяват. [8]

Ако се интересувате от други методи за укрепване на имунната система, прочетете нашата статия 15 начина за укрепване на имунната система и защита на вашето здраве.

2. Очаква ви по-добро настроение

Поради увеличеното производство на ендоканабиноиди, норадреналин и ендорфини, може да почувствате подобрение в настроението си след втвърдяване. Терапията със студена вода под формата на студен душ с температура 20 ° C (което не е толкова студено) се оказа ефективна дори в случай на намаляване на симптомите на стрес, депресия и тревожност. Но не забравяйте, че вътрешното отношение и начин на мислене също са важни. Оптимистичното мислене вероятно ще ви даде по-добри резултати от негативното мислене. [9-10]

Това обаче определено не е заместител на системното лечение на депресия и други психични заболявания, а допълнително средство за защита. Ако се интересувате от връзката между диетата и настроението, прочетете нашата статия Може ли изборът на диета и храна да подобри настроението?

3. Увеличете нивото си на бдителност, концентрация и се събудете преди тренировка

Студената вода също може да помогне, ако се чувствате уморени през деня и все пак трябва да сте нащрек, фокусирани върху работа, учене или обучение. Той е виновен повишено производство на група хормони, наречени катехоламини, което ще ви насърчи приятно да се представяте психически и физически. Може да получите повишена сърдечна и дихателна честота и кръвно налягане. Лично мога да потвърдя, че под течаща студена вода все още не съм успял да дишам спокойно, както при медитация или дихателни упражнения. [11]

4. Може да почувствате и облекчаване на болката

Според работата на американски учени студената вода показва обезболяващи ефекти, и по този начин може да помогне при лечението на различни видове болка. Други автори също обясняват този факт с повишеното производство на ендорфини, които потискат субективно възприеманата болка. [11-12]

5. Подобрете и ускорете регенерацията, а също така намалете мускулната болезненост след тренировка

Може би сте чували или дори сте виждали снимки на топ спортисти, хокеисти от НХЛ или професионални футболисти, които се натоварват в ледена вана след тренировка. Правят това не само заради снимката в Instagram, но и заради ускорението на регенерацията във формата намаляване на мускулните увреждания и болка след тренировка (DOMS) и намаляване на умората. Най-често използваната в този случай е контрастна терапия за баня, при която минутният интервал на престой в студена вода (10–15 ° C) се редува с минутния престой в топла вода (> 36 ° C) в рамките на 15 минути или минутата интервал на престой в студена вода (10-15 ° C), редувана с минутна почивка "без вода" (околна температура). Най-ефективният начин в това отношение е да заредите долната половина на тялото или цялото тяло във вана с вода, но може да служи и студен душ, въпреки че ефектът няма да е толкова значителен. [13-15]

Чрез студена водна терапия (контрастна терапия или ледена баня) трябва да бъде те не трябва да пускат силови спортисти, които искат да увеличат мускулната си маса. Студената вода след тренировка има отрицателен ефект върху тренировъчната адаптация и последващия мускулен растеж. Студеният душ обаче не трябва да влияе на мускулния растеж, така че можете да продължите да се къпете със студена вода. [16]

Все по-популярната криотерапия и традиционната сауна, които дори могат да повишат концентрацията на растежен хормон, също се използват за подпомагане на регенерацията и укрепване на имунитета. [17-18]

6. Охлаждате тялото по-бързо след тренировка в гореща среда

След зареждане в гореща среда може студена вода с температура около 10 ° C "Охладете" прегрял организъм два пъти по-бързо отколкото в случай на естествено охлаждане без прилагане на студена вода. Ще оцените този факт особено през летните месеци, когато поради високите температури тренировките и състезанията стават все по-взискателни и по този начин излагат тялото на по-голямо натоварване. [19]

7. Постигнете по-добро кръвообращение и евентуално по-здрава кожа

По-ниската околна температура от нашата естествена телесна температура принуждава тялото да работи малко по-интензивно, за да поддържа физиологичната температура. Студената вода води до свиване на кръвоносната система под телесната повърхност (вазоконстрикция) и ускоряване на работата на „системата за дълбока циркулация“ за поддържане на температурата на сърцевината на тялото. По този начин редовното втвърдяване може да рационализира кръвообращението. Можете да постигнете още по-голям положителен ефект върху кръвообращението чрез редуване на интервали на студен и горещ душ, през които кръвоносната система се „свива и разширява“ и можете да подобрите кръвния поток на тялото, което може да има положителен ефект върху качеството на кожата.

„Контрастната терапия (редуване на топла и студена вода) може да подобри притока на кръв през малките кръвни капиляри, които лежат близо до кожата и да я снабдява с хранителни вещества, за да я поддържа твърда и еластична. В същото време по-доброто кръвообращение може да подобри функцията на фибробластите, които са клетките, които произвеждат основния структурен протеин на кожата, колаген “, каза Георгиос Ценихристос, спортен учен, фокусиран върху здравето на кожата, пред Daily Mail.

Как да започнем втвърдяването и какви са възможностите за втвърдяване?

Втвърдяването предлага много предимства, от вас зависи да му дадете шанс да подкрепи естествените си защитни сили, по-добро настроение или готовност за работа, учене или спортни постижения. Не се притеснявайте, не е нужно да гуглите най-близката река или кариера, където можете да плувате дори през зимата, и да търсите брадва, за да пробиете леда.

1. Започнете да носите по-малко слоеве дрехи

Забелязвали ли сте някога хора, облечени с къса тениска или просто тънък суичър през зимата? Може би някъде са си забравили якето, но вероятно са изложени доброволно на студа. Ще ви е достатъчно в началото, когато сте анализирате ежедневното си облекло и мислите какво можете да оставите у дома. През есента и зимата не е изключение, че хората носят потник, тениска, по-топла тениска, пуловер и яке. Оставете един слой у дома, който ще ви е най-удобен, и след около месец помислете дали наистина е необходимо да носите този драскащ и топъл пуловер от разпродажбата.

2. Настройте отоплението на по-ниско ниво

Във време, когато има повече топлина само чрез завъртане на крана, е лесно да се поглезите с лъчиста топлина от отоплението. От друга страна също няма нужда да замръзвате и да се оплаквате у дома, когато най-накрая се адаптирате към студа. Температурата в домакинството трябва Според СЗО не трябва да пада под 18 ° C за здрави възрастни и за възрастни хора, или обратно, температурата трябва да бъде около 20 ° C.

Температурата в спалнята по време на сън все още може да бъде нисък, между 15-18 ° C във проветриво помещение. Може би сами сте забелязали, че ако забравите да изключите отоплението в спалнята и да спите в прекалено топла среда, ще се събудите сутрин също толкова уморени, колкото когато си лягате вечер.

Вижте колко градуса е настроено отоплението ви в дома ви и регулирайте термостата на малки стъпки, ако е необходимо. Бонус може да бъде спестен за пари за отопление.

3. Използвайте магията на студения душ

Не е нужно да ходите под студен душ и да се събуждате там за няколко минути веднага след събуждане и очите ви все още са затворени, всъщност не мога да си представя, че и двете.

Просто пълзете под горещия душ и постепенно понижавайте температурата на водата до точката, в която няма да ви е нито топло, нито студено. След това психически се подгответе за това, че ще бъде студено, остър и ще ви се иска да избягате, но с твърд ум и дълбок дъх ще се справите с всичко. Завъртете крана в крайно положение и изложете цялото тяло, включително главата, на студена вода, тя надеждно ще поеме. В началото трябва да запазите спокойствие само за 10 секунди, но трябва да работите до около 2-5 минути. След душа притокът на енергия и ендорфини е гарантиран.

4. Дайте шанс за къпане в студена вода

Малко по-голяма стъпка към втвърдяване е баня със студена вода. Можете също да използвате споменатия протокол под формата на редуване на минутен интервал в студена вода (10-15 ° C) с минутен интервал на почивка за 15 минути. Просто се накиснете във ваната и експериментирайте с това, с което можете да се справите. Истинските любители на студа могат да излеят целия лед от фризера във ваната.

5. Можете също така да опитате втвърдяване в езерце, езеро, язовир или поток

Плуването в студена до ледена вода от есента до пролетта е много по-напреднал въпрос. Това обаче е най-сложният начин за втвърдяване, благодарение на потопеното във вода тяло и едновременното плуване. Преди да стигнете до тази точка, вече трябва да имате известен опит с втвърдяването. Освен това, като се има предвид потенциалния риск от настинка и общата опасност, е добра идея да се присъедините към куп издръжливи хора, които се втвърдяват близо до дома ви. Няколко минути в студена вода ще бъдат достатъчни. Веднага след втвърдяване се преоблечете в сухи и топли дрехи, носете ръкавици, шапка и изпийте топла напитка с нещо добро на вкус.

Колко време трябва да стоите в студена вода?

Тъй като всяка степен вода се усеща, това е максимум няколко минути за начинаещи. Дори за по-опитни издръжливи работници времето за престой е по-скоро в единици минути, максимум 30 минути във вода над 8 ° C за опитни зимни плувци. За начинаещи може да отнеме максимум 10 минути. Ако температурата на водата е дори по-ниска, това наистина отнема само минути. Не забравяйте, че от гледна точка на психологията и безопасността укрепването в групи е по-добро.

Какво е определението за студена и ледена вода според правилата на зимното плуване?

  • Студена вода: 8.1 ° C и повече
  • Студена вода: 4.1-8 ° С
  • Ледена вода: 4 ° C и по-ниски

Каква е средната температура на водата в месеци?

Температурата на водата във водоемите в Централна Европа достига пик през летните месеци (средно около 25 ° C). След това температурата постепенно спада до минимум през февруари малко над 0 ° C. Около средата на ноември температурата на водата в резервоарите е средно около 15 ° C.

Консултирайте се с Вашия лекар преди втвърдяване в открита вода и се уверете, че е безопасно за вас, особено ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система.

Кога да (не) се втвърди?

  • Ако не се чувствате добре и чувствате, че „нещо пълзи“ по вас или сте болни, не се притеснявайте. Това би било контрапродуктивно.
  • Ако имате проблеми с кръвоносната система, първо се консултирайте с Вашия лекар.

Какво може да направи леденият човек Вим Хоф с тялото си само благодарение на студа?

Какво да взема от него?

Има много начини да започнете да се втвърдявате, просто трябва да избирате и да се втвърдявате редовно. Ако се втвърдявате само от време на време, най-вероятно няма да увеличите защитните сили на тялото си, нито ще получите други предимства, които предлага студът. Втвърдяването е популярен инструмент за биохакери, които се опитват да реализират максимално своя потенциал и да бъдат ефективни през целия ден. Освен всичко друго, студеният душ излива нова енергия във вените ви, благодарение на по-доброто настроение той предизвиква усмивка на лицето си и приятно ви събужда за работа, учене или спортно представяне. - Студът е вашият топъл приятел. както със сигурност би добавил самият Вим Хоф.

Изкушава ли ви идеята за втвърдяване или по-скоро се страхувате? Ако имате опит със закаляването, споделете ги с нас в коментарите. Ако статията ви е харесала и е била от полза за вас, подкрепете я, като споделите, за да могат вашите приятели също да научат за ползите от втвърдяването.