[19659002] Снимка: Хипер облекло
Вероятно сте свикнали да бягате и бягате - с два от най-бързите методи можете да консумирате до 25 процента повече калории, като веднага увеличите енергията си. а тренировките с ASAP вероятно са известни също като носене на жилетка по време на издръжливост или като допълнителен слой топлина през по-студените месеци. Но претеглената жилетка от 19459005? Не толкова, но тя тича, бяга и работи с тежка жилетка.Можете да увеличите приема на калории и да добавите силен елемент към вашата рутина.
Какво точно представлява претеглената жилетка за обучение?
Претеглените жилетки са точно това, което звучат: тренировъчни жилетки с ниско тегло „Повечето жилетки седят над раменете, гърдите, гърба и ядрото ви като жилетка за къпане под костюм или спасително жилетка, каза Астри д Суон, известен треньор на Лос Анджелис.“ Астрид знае за силовите тренировки, BTW.) Тя сподели тези шест претеглени коремни упражнения за здраво, издълбано ядро.)
Предимства на тренировките с жилетка с тежести Тъй като претеглените жилетки буквално ви принуждават да носите допълнително тегло върху тях. Телата им правят всяка дейност - от ходене, през бягане, до катерене - много по-трудна. Докато се движите повече, трябва да използвате повече сила, за да изпълнявате упражнения или дейности, отколкото просто да използвате тялото си, казва Суон. Това може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовия капацитет, мускулната издръжливост и общата сила, казва той. (Между другото, има разлика между мускулната издръжливост и силата.) Използването на претеглена жилетка е като тренировка с дъмбели, но тези дъмбели са разпръснати по торса в дрехата.
Дори ако сте кондиционирани или не, просто носенето на претеглена жилетка по време на ходене може да увеличи изгарянето на калории, без да увеличавате интензивността си твърде много. Изследователи от Университета в Ню Мексико помолиха нетренираните възрастни жени да ходят на плоска бягаща пътека в 2,5, докато носят жилетка, която тежи около 15% от телесното им тегло. Жени, които са носели претеглена жилетка, са изгаряли 12 процента повече калории от жените, които не са носили жилетка, според проучване на Американския съвет за упражнения.
„Те също така подобряват сърдечно-съдовата ви издръжливост и увеличават теглото по време на тренировка“, казва Суон. Ако носите жилетка, кардиото се чувства по-трудно. Ако тренирате без жилетка, сте по-бързи и по-детайлни, обяснява той. Според проучване, публикувано в Journal of Journal of Science and Medicine in Sport .
И можете да използвате претеглена жилетка, за да увеличите телесното тегло, като клякам, изпадане, лицеви опори и набирания, за увеличаване на мускулното напрежение и изграждане на сила - и трайни мускулни печалби. (Също така всички обичайни предимства на силовите тренировки.) Въпреки че претеглените жилетки всъщност не забраняват упражненията, поставянето на упражнения не означава автоматично по-добро обучение. (Например носенето на претеглена жилетка по време на занимания по йога или спин едва ли ще си заслужава.) Упражнявайте книги, които ще ви помогнат да изместите телесното си тегло, като изкачване на стълби, колоездене, бягане и общо телесно тегло, казва Суон.,
Уверете се, че претеглената жилетка има правилното тегло
Когато изберете теглото си, започнете от малко. „Всичко е за индивида, но препоръчвам да започнете светлина и да я добавите от там“, казва Суон. "Тежестите с тегло варират от пет паунда до 20, 50, 80 паунда и повече, а жилетка от пет до десет паунда би била препоръката ми за тренировки и провеждане на HIIT."
Както при всяко вдигане на тежести, процедурата винаги е по-полезна от рецидив или риск от нараняване: „Помислете за претеглена жилетка, сякаш сте избрали дъмбели - ако вече не се чувствате нападнати, напълнете - започнете с още пет килограма и продължете оттам . "Тя казва.
По-ранно проучване на университета в Айова Сити също установи, че хората, които носят жилетка, която съставлява около 20 процента от телесното им тегло, изгарят 14 процента повече калории. Превод: 140-килограмова жена може да изгори 30 калории за 45-минутна разходка. Но започнете с три до пет процента от теглото си (за 140-килограмова жена това е четири до седем килограма) и увеличавайте с два до пет процента на всеки две седмици, докато не получите 20 процента (28 килограма) нараняване.
Как да тренираме с претеглена жилетка
Искате да се предизвикате. „Трябва да дишате и да подушите малко, дори когато бягате“, казва д-р. Вики Харбър, почетен професор от университета Алберта в Едмънтън, Канада. Навън с приятел? „Когато говорите, трябва да останете малко задъхани“, казва Харбър.
След това се облегнете на всяка крачка, за да увеличите инерцията - всичко ще бъде по-лесно, дори ако вървите по-бързо. Доколко се навеждате зависи от вашето темпо. „Дръжте тази позиция напред, докато ходите или вървите“, казва Зика Палмър, трениращ физиолог и съосновател на ZAP Fitness в Blowing Rock, NC. "Почти усещате, че трябва да направите крачка, за да се уловите, преди да паднете."
аз? Използвайте ядрото си. „Всяко движение започва в основата, така че има смисъл да го поддържате силно и ангажирано, докато ходите или бягате“, казва Ели Херман, собственик на Ellie Herman Pilates Studios и създател на система за ходене, която съчетава ходенето и пилатес. За да вземете активно участие в коремните мускули, представете си как издърпвате дънки от пубиса върху бутона на пъпа и ги държите да ходят или да тичат.
Ако издърпате пръстите си нагоре с чатала си, можете също така да правите повече мускули на краката и да се движите, с нетърпение да станете по-бързи “, каза д-р Дикси Станфорт, асистент в катедрата по кинезиология в университета. Тексас в Остин. Друг начин за увеличаване на скоростта: сгънете лактите на 90 градуса и ги дръжте близо до себе си и сгънете раменете си. "Това ще ускори ръцете ви, така че краката ви ще следват", казва Станфорт.
Как да изберем претеглена жилетка
? Докато някои марки предлагат само унисекс жилетки, които са с един размер за всички размери, други размери или регулируеми ширини осигуряват презрамки за минимално движение по време на тренировка (трябва да прилягате удобно и да не скачате наоколо.) За много от тях можете да използвате тежести (обикновено малки) или премахнете чували с пясък или стоманени пръти, за да промените общото натоварване. Не сте сигурни откъде да започнете? Някои страхотни опции включват жилетки от Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast и Tone Fitness, казва Суон. (Вижте най-добрите претеглени жилетки за повече информация.)
Изпробвайте рутината Run and Run Training
Не искате да носите претеглена жилетка, докато ходите? Няма проблем. Jeanette Soloma Hale, личен треньор със седалище в Сейнт Пол, Минесота, предлага да тичате или да бягате с умерен интензитет в продължение на 15 минути, след това да намалите скоростта до 3,0 до 3,6 мили в час, да съберете някои дъмбели, за да увеличите наклона до 6 процента и да упражнявате следвайки стъпките, преминете през една минута без почивка. Дори 2-процентното увеличение на склонността увеличава изгарянето на калории с 20 процента в минута, обяснява Мичъл Уейли, доктор по медицина, образователен специалист в държавния университет Бол в Мънси, Индиана. Не само изгаряте повече калории, отколкото на равна повърхност, но и укрепвате краката и глутеусите. (Вижте също: Тази 15-минутна тренировка ще ви отведе до фитнеса навреме.)
- Алтернативен удар: Дръжте ръцете си на нивото на раменете, лактите са свити от всяка страна и се редувайте с всяко рамо напред. 19659025] Къдряне на чук: Изпънете ръцете си отстрани, дланите са обърнати навътре. Издърпайте тежестите до раменете си и дръжте лактите близо до страните.
- Откат на трицепс: Сгънете лактите на 90 градуса и дръжте ръцете си в ребрата. 19659025] Странично повдигане: Дръжте лактите леко свити и изпънете ръце навън, докато лактите са на височина на раменете.
- Трицепс задна преса: Върнете ръцете си назад и дланите си назад. Дръжте лактите изправени, пулсирайте раменете.