Опитвате ли се да бъдете по-силни? Ние можем да ви помогнем. Заставате ли по-малко осезаеми ползи за здравето като по-здрави кости и по-дълъг живот? Може би просто искате ново хоби, тъй като изглежда, че всеки има повече време и внимание, насочено към обучение и показване на #gainz в социалните медии.
За някои мъже отговорът на въпрос за упражнение винаги ще бъде, че търсят мускулна печалба. Независимо дали преследвате конкретна цел, като например ако искате да се състезавате и бодибилдинг, или просто искате да попълните тениска, трябва да започнете някъде, дори ако винаги сте се борили с тежест върху тънка рамка в миналото.
Но забравете за вашия предполагаемо висок метаболизъм, казва д-р Дъг Калман, съосновател на Международното общество за спортно хранене (ISSN). „Повечето бедни мъже, които не могат да изграждат мускули, просто се хранят и тренират по грешен начин“, казва той.
Ето вашето решение: Гледайте тези 1
10 принципа за изграждане на мускули
Rimagine Group Limited Pictures Гети
Максимално изграждане на мускули
съхранява - в процес, известен като синтез на протеини - колкото по-големи стават мускулите ви, но тялото ви постоянно консумира своите протеинови резерви за други цели - като производството на хормони.
Резултатът е по-малко протеини за мускулен растеж. За да предотвратите това, трябва да „изграждате и съхранявате нови протеини по-бързо, отколкото тялото ви разгражда старите протеини“, д-р. Майкъл Хюстън, професор по хранене във Вирджинския технически университет.
. 2 Яжте месо
Изстреляйте около 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Това е приблизително максималното количество, което тялото ви може да използва за един ден, като проучване от Journal of Applied Physiology. Например, човек с тегло 160 килограма трябва да консумира 160 грама протеин на ден - количеството, което използва от пилешки гърди от 8 унции, извара от 1 шунка, сандвич от печено говеждо месо, две яйца и чаша мляко и 2 парчета. Фъстъчени ястия.
Разделете останалите дневни калории по равно между въглехидрати и мазнини.
. 3 Яжте повече
OatmealStories [19659009] Гети Имиджис
В допълнение към адекватните протеини ще ви трябват и повече калории. Печелете килограми седмично (дайте си 2 седмици, за да видите резултатите в личен мащаб.) Ако дотогава не сте спечелили, увеличавайте калориите си с 500 на ден.]
- А. Вашето тегло в лири: _____
- B Умножете по 12, за да получите основните калории: _____
- В. Умножете стойността B с 1,6 и изчислете скоростта на метаболизма в покой (изгаряне на калории без факториране по време на тренировка): _____
- Г. Силова тренировка: Умножете броя на минутите, които напълнявате, по 5 всяка седмица: _____
- Д. Аеробни упражнения: Умножете броя на минутите на седмица, които карате, карайте и упражнявайте, за да шофирате с 8: _____ [19659022] F. Добавете D и E и Delta 7: _____
- G. Добавете C и F, за да отговорите на дневните си калорични нужди: _____
- З. Добавете 500 към G: _____. Това е вашата оценка за дневния прием на калории, за да спечелите 1 килограм седмично.
. 4 Работа с най-големите мускули
Ако сте начинаещ, всяко упражнение ще бъде достатъчно интензивно, за да увеличи синтеза на протеини. Ако обаче вдигате за известно време, изградете мускули възможно най-бързо, за да се съсредоточите върху големи мускулни групи като гърдите, гърба и краката.
Добавете клек, мъртва тяга, изпъкналост и лъкове, преси за пейка, спадове и военни преси към вашата тренировка. Изпълнете два или три сета от осем до дванадесет повторения с приблизително 60 секунди почивка между сетовете. Тази повтаряща се зона поставя мускулните клетки в бърза лента за хипертрофия, процесът, чрез който те растат.
. 5 Pite First
Изследване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че вдигачите, които пият коктейл с аминокиселини и въглехидрати преди тренировка, увеличават синтеза на протеини повече от вдигачите, които пият същия шейк след тренировка.
Шейкът съдържа 6 g незаменими аминокиселини - градивните елементи на изграждането на протеинови мускули - и 35 g въглехидрати.
„Тъй като упражненията увеличават притока на кръв към работната ви тъкан, пиенето на смес от въглехидрати и протеини преди тренировка може да доведе до по-голям прием на аминокиселини в мускулите ви“, казва д-р Кевин Типтън. и диетолози от Тексаския университет в Галвестън
Необходими са ви около 10 до 20 грама протеин за вашия коктейл - обикновено около лъжички суроватъчен протеин на прах. „Не можете да пиете протеинови напитки?“ Можете да използвате същите хранителни вещества от сандвич с 4 унции морски специалитети. И напитката е по-добра
"Течните храни се усвояват по-бързо - казва Калман. - Толкова е трудно." Изпийте 30 до 60 минути преди тренировка.
6 увеличаване на следващия ден
Робърт Дейли] Гети изображения
Изпълнете упражнение за цялото тяло, последвано от ден почивка. * Проучванията показват, че усилените силови тренировки подобряват синтеза на протеини веднага след тренировка
„Мускулите ви ще растат, ако не си почивате, докато тренирате“, казва Майкъл Меджия, CSCS, Health Sports на бивш слаб човек, който използва тази програма за изграждане на 40 килограма мускули
7. Намаляване на въглехидратите след тренировка
Изследванията показват, че по време на дни на почивка ще изграждате мускули по-бързо, "ако давате на тялото си въглехидрати."
"Ястията след тренировка с въглехидрати повишават нивата на инсулин." Това от своя страна забавя скоростта, с която протеините се разграждат, казва Калман. Те имат банан, спортна напитка и сандвич с фъстъчено масло.
8. Яжте нещо на всеки 3 часа
„Ако не ядете достатъчно, можете да ограничите скоростта, с която тялото ви изгражда нови протеини“, казва Хюстън.
Вземете калориите, от които се нуждаете на ден, и ги разделете на шест. Това вероятно е числото, което трябва да ядете при всяко хранене. Уверете се, че консумирате малко протеин (около 20 грама) на всеки 3 часа.
. 9 Направете сладолед
Muhammad Wahizul Haswan Abdul Aziz/EyeEm (19659009) крем (всеки тип) 2 часа след тренировка
Според проучване в American Journal of Clinical Nutrition] Тази закуска предизвиква растеж на инсулин по-добре от повечето храни.
10. Мляко преди лягане
Яжте комбинация от въглехидрати и протеини 30 минути преди лягане. Калориите остават по-чести по време на сън и намаляват броя на калориите. Калан казва, че има загуба на мускули
Опитайте чаша стафиди със стафиди с чаша обезмаслено мляко или чаша извара и малка купа с плодове
„Колкото по-трудни сте, толкова по-добри резултати ще получите“, казва Калман.
Суроватка за мускулен растеж
Александър Накич Гети изображения
Александър Накич Гети изображения
Пийте този протеинов шейк преди всяка тренировка
Хапчето за увеличаване на теглото изглежда просто решение на проблемите на един пациент. Опаковайте до 2200 калории в една порция, но не получавате това, за което плащате.
„Висококалоричните напитки обикновено съставляват повече от 80 процента от калориите си от захар“, казва Дъг Калман, RD. И хвърлянето на това количество захар може да причини стомашно разстройство и диария
Така че пускате добри пари в банята. „Постигате много по-добри резултати, като разпределяте калории през целия ден“, казва Калман
И с протеинови шейкове. Разгледайте праховете от суроватъчен протеин в хранителните магазини, смесете лъжичка прах със следните съставки и смесете за домашно производство на мускули.
- 1 чаена лъжичка зехтин или ленено масло
- 1/2 в обезмаслено кисело мляко
- 1 c сок от грозде или ябълка
Статистика за един коктейл: 335 калории, 27 грама протеин, 45 грама въглехидрати, 6 грама мазнини
Искате ли повече мускулно изграждане, съдържащо протеини? Разгледайте тези рецепти със здравословни шейкове.