Днес ще представим демонстрация на просто и ефективно обучение за секси дупе и тънки крака. Можете да практикувате това обучение у дома доста лесно, без да използвате никакви помощни средства. Ще използваме и правилата, за които говорих в предишния раздел, така че прочетете ги, ако още не сте го направили. По време на това обучение ще ни помага Моника, която вече е практикувала нещо и често ми е пила нервите във фитнеса:-). Умишлено избрахме мини-стая с временна кърпа на земята за снимката, така че можете да видите, че можете да практикувате това обучение наистина навсякъде.

Как да тренирам?

Целулит, ох? Не искате! Стискане на бедрата, ох? Не искате! Божествено дупе, ох? Искаш да! Така че нека го направим! Проучете внимателно тренировката, опитайте я, преценете силата си. Първи стъпки колкото можете да се справите и постепенно се приближете до числата, които давам в този пример. Ако вече знаете тези цифри, знаете какво да направите:-). Що се отнася до загряването преди тренировка, можете да видите някои съвети в тази статия, например.

1. Тройна комбинация на дупето

Да започваме чрез тройна комбинация от упражнения за изолирани задни части, така че да загреете красиво ануса и да се уморите малко, преди да се впуснете в по-трудни и по-сложни упражнения. Това ще гарантира, че ще ангажирате дупето си малко повече с всяко допълнително упражнение.

A: Първата част на тази суперсерия е погребване в самолета. Коленичете на земята, както виждате Моника. Гърбът ви е изправен, коремът е стегнат. С издишването спъвате крака си, така че да компресирате дупето си възможно най-много, като същевременно поддържате корема си стегнат, за да избегнете прекомерното засягане на кръстосаната област на гърба. Повтаряте 10 пъти с един крак.

завършете

Б: Веднага след като направите последното повторение с първия крак, продължавате втората част от упражнението със същия крак без почивка. Тази част е много подобна, просто няма да започнете до първия крак, но ще го пресечете (както е на снимката). Няма да изтриете крака си право зад себе си, както в първата част, но и малко встрани (както е на снимката). В противен случай важи същото - коремът е стегнат, гърбът не се движи, притискаме дупето нагоре. Отново ще направим 10 повторения.

° С: Преминаваме към последната част на тази суперсерия. В тази част малко играете кучето, което ще пикае. Отново сте на четири. Вдигате крака си (все същият като в първата и втората част) по начина, по който виждате на снимката, напомняйки на пикаещо куче. Не клекнете и не избършете крака си, той остава под същия ъгъл, както на първата снимка. Опитвате се просто да го повдигнете настрани, възможно най-високо с колене. Опитайте се да не се навеждате много встрани, а да останете прави. Отново ще направим 10 повторения. В същото време се опитайте да задържите главата си в същото изправено положение, за разлика от Моника, която не се справи добре, затова отново гледам снимките:-).

Само след като сте направили 10 повторения от всяка част непосредствено едно след друго, след малка пауза за няколко вдишвания, вие се премествате в другия крак. Отново 10 + 10 + 10. Това беше първата серия от първото упражнение. Ще отидем заедно три серии. Така че остава да се направи същото два пъти.

Второто упражнение в последователността е т.нар “Сплит клек”. Това е отлична форма на клякам, която се прави на един крак. От една страна, вие напълно минимизирате участието на гърба в него, а също така давате на всеки крак отделна работа, която ви позволява да идентифицирате разликите в силата, стабилността и да минимизирате тези разлики.

Нека започнем, като застанем точно пред повишена зона (легло, диван, стол ...). Оттам правите една крачка напред (малко по-дълга от вашата естествена стъпка - не я решавайте в милиметри, ако избраната позиция не ви подхожда, вие се придвижвате малко напред или назад. Но от опит знам, че хората са склонни да правят твърде малка стъпка). Сега поставяте единия крак на повдигната повърхност, както можете да видите на снимката. Можете да поставите ръцете си пред себе си или отстрани. Бавно се спускате, така че да се озовете със задно коляно почти на земята. Опитайте се да поддържате тялото си възможно най-вертикално, без да се навеждате твърде много напред. С издишването натискате силно в предния крак и се връщате в първоначалното си положение. Повтаряме 20 пъти. Разбира се, ако все още не можете да го направите, не се колебайте да започнете дори с три или четири клека и обратно, ако сте се прозявали от скука, никой не ви забранява да отидете на 30 или повече:-). След 20 повторения на единия крак, направете кратка почивка (30-40 секунди) и можете да преминете на другия крак. След това отново кратка пауза и отиваме първи крак. Общо 3 пъти всеки.

Препоръчвам да започнете с крака, който смятате за по-слаб и да коригирате броя повторения към него. Никога не правете повече повторения на единия крак, защото той може да се справи повече. Също така, не правете повече повторения или по-слабите, за да настигнете по-силното. Винаги един и същ номер!

3. Динамичен сумо клек + странични удари „ледени скатери“

Третото упражнение е супер поредица, състояща се от две упражнения, които изпълняваме веднага едно след друго. Първият е динамичен сумо клек. Второто е странични удари, известен още с английското наименование „ледени скетери“, тъй като движението наподобява скейтър.

При динамичен сумо клек започваме от изправено положение със събрани крака и ръце пред тях (както е на снимката). Стомахът ни е стегнат, дупето е втвърдено. От тази позиция скачаме в относително широк клек, опитайте се да изтласкате коленете си възможно най-навън, за да не паднат навътре, а да сочат къде са пръстите (както е на снимката). Отново, идеално е да поддържате тялото си възможно най-изправено, без излишно огъване напред. Внимавайте, падате на цялото стъпало, а не само на пръстите! С издишването отново ставате възможно най-динамично и свързвате краката си. Повтаряме 15 пъти подред.

Веднага след като приключите последния сумо клек, започвате от същата позиция (просто поставете ръката си отстрани - както е на снимката) със странични удари. Можете просто да се хвърлите назад и малко встрани (както е на снимката). Постоянно държите лопатките заедно, а коремът ви е стегнат през целия удар. С издишването натискате силно в предния крак (отново не само до пръста, но и в целия крак) и се връщате. Веднага продължавате да се нахвърляте на другата страна. Така че редувате лявата и дясната страна веднага след всяко повторение. Заедно ще имаме 20 удара, 10 за единия и 10 за другия.

Досега имате кратка почивка. Да приемем, че можете да се отдадете на 45 секунди:-). И преминете към следващата поредица! Направете три серии заедно.

4. Скокове в нападения + изкушени клекове

Последното упражнение в тренировката е супер поредица от скокове в нападения и изкушени клекове. Скачането е относително взискателно упражнение и ако те имат проблем за вас, не се колебайте да ги замените за обикновени удари напред.

Започваме да скачаме от позицията в скока. Така че се хвърляте така, че и предните, и задните крака да образуват приблизително прав ъгъл (както е на снимката). Задният крак не докосва земята, а е точно над нея. От тази позиция просто скачате до втория удар. На втората снимка имаме красива летяща Моника, а на третата тя вече е кацнала във втория удар. Ще пропуснем 20 пъти заедно.

Веднага след последния скок (или след последния удар), вие стоите с крака около ширината на раменете си, пръстите на краката сочат леко навън и дланите на раменете ви, така че през цялото време да бутате лактите нагоре. Корема отново стегнат, седалището е твърдо, набито. От тази позиция направете обикновен дълбок клек, както е показано. Винаги натискайте лактите нагоре, не позволявайте на коленете да падат вътре. Вълшебното при тези клекове е темпото, с което ще правите клекове. Така. нека вземем това темпо 4110. Този номер трябва да ви каже нещо от първата част, нека го запомним. Ще слезете до клека за 4 секунди. Изчакайте 1 секунда надолу. Връщате се горе за 1 секунда. И ще изчакате 0 секунди, така че ще започнете направо към следващия клек. Опитайте такива клекове 10. След двете упражнения прекъснете отново за 45 секунди и можете да преминете към следващата серия. Ще имаме три серии, както обикновено.

И така, направихме цялото обучение. Нека да повторим всичко и да го поставим в някаква последователна форма:

Както споменах няколко пъти, задайте броя повторения, броя на сериите и продължителността на почивките според начина, по който го управлявате, и се оспорете, че след известно време ще можете да се справите точно с числата, които пиша тук. И, разбира се, ако тези цифри са играчка за вас, не се колебайте да го направите възможно най-трудно! И накрая, трябва да се добави, че Не тренирайте усилено, ако смятате, че не се справяте добре и можеш да ги нараниш по-рано. Опитайте всяко от упражненията и ако се чувствате добре с тях, продължете. Прилага се много просто правило, Ако нещо от това Ви причинява болка или не се чувствате добре, избягвайте го известно време и изпробвайте упражненията, които работят за вас. Това обучение е добро и ефективно, но не е догматично супер-обучение, което трябва да правите точно както пиша тук. Всеки от него може да вземе точно това, от което се нуждае:-).

Практикувайте тази поредица и у дома. Ако харесвате видеоклипове с професионални инструктори, практикувайте редовно с Fitshaker и оформете (не само) красиво дупе без посещение на годни:-).