Спомням си онези времена, когато активно играех футбол и активно пренебрегвах упражнения за разтягане, което след това доведе до мускулни проблеми и по-късно наранявания. Но днес е различно. Гъвкавостта ми се подобри значително и се чувствам по-спокоен, по-гъвкав и по-ефективен.

статични

За да стигнете до тези състояния, трябва посвещавайте редовно на стречинг. Разтягането ще ви осигури горното. Така че работите за по-добра гъвкавост, усещане за релаксация, гъвкавост, производителност и свеждате до минимум нараняванията, както и чувството на стрес. Можете дори да подобрите качеството на съня си. Как Ще ви кажа скоро ...

По принцип не е нужно да се обучавате допълнително. Можете да правите упражнения за разтягане много хитро, дори когато гледате телевизия. Понякога го правя така. Когато ме мързи да направя целия сет, получавам поне минимума по телевизията.

Когато гледате телевизия, например, е достатъчно (когато сте с крака на дивана и те са до коленете) издърпайте пръстите на краката. По този начин ще разтегнете мускула на прасеца, но и задния мускул на бедрото. Повтаряйки това упражнение редовно, ще можете да докоснете съветите си с течение на времето и въпреки това е достатъчно малко.

Или вторият вариант за друга мускулна част. Лежите по гръб, сгънете колене, свързвате краката си и спускате коленете един от друг настрани към земята. По този начин разтягате вътрешната част на бедрото.

Или много удобна за вас позиция може да отпусне и долната част на скования гръб. Лягате по гръб, хващате предмишницата с две ръце, сгъвате колене (другият е изпънат, а другият крак е на земята) и ви придърпвате към гърдите си. Винаги задръжте за период от поне 10-20 секунди, след това отпуснете и повторете отново. Направете го така, както го чувствате. Колко пъти ще се откажете и ще видите как ще се чувствате тогава.

Как разтягането подобрява съня?

Когато в началото споменах за по-добро качество на съня, въз основа на скорошния ми опит, мога да ви го кажа ако изпълнявах разтягащи комплекти преди лягане (въпреки че понякога не исках, защото бях уморен), затова се чувствах толкова отпуснат, освободен от стрес и напрежение преди лягане. Благодарение на това съм той спа много добре.

Ако имате време и място за целия набор от такова основно разтягане, тогава ви предлагам този комплект с описание. Благодарение на него не само ще се докоснете до пиковите времена, но и ще постигнете всички предимства, които описах във въведението на статията.

Препоръчително е да правите отчета редовно, но ще видите как ще го управлявате навреме. Понякога правите само непринудените упражнения, които описах в началото на статията, а друг път, когато имате повече време и вкус, практикувате целия набор. Важно е да останете във всяка позиция за около 10-20 секунди, така че разтягането, което усещате, да е все още приятно. Можете да направите повече серии. Наистина ходете тук според това, което тялото ви позволява и как се чувствате. Не го натискайте силно. Оставете го да се отпусне за вас. Заслужавате го и му се наслаждавайте пълноценно;-).

Как може да изглежда комплект за разтягане?

# 1: Разтягане в областта на шията

Ние ще застанем, или за хора, които имат прегърбен гръб, препоръчвам да седнат на пейка или на турска седалка. Поставяме главата в лек завой напред, гледаме пода с очи, ръцете са отпуснати, те ще служат като товар в горната част на главата.

Ще дърпаме зад врата и надолу около гръбнака.

Ние ще останем в първоначално изправено положение (случай седнал). Поставяме главата в лек поклон, ухото сочи към раменната става. Обръщаме внимание на задържането на равнината (не правим нито наклон, нито огъване напред). Придърпваме главите си до раменете си с ръце, като има предвид, че бутаме противоположната ръка към пода, което засилва хода.

Инсултът е от ухото до върха на главата.

След тази позиция насочваме главата така, че гледката да е насочена към коляното и главата беше по средата между рамото и гърдите. Ръката е на върха на главата като товар.

Издърпването е наклонено от главата към лопатката.

Изпълняваме това упражнение стоящи. Поставяме главата си в лек завой, очите и очите са насочени към тавана, ръцете са отпуснати пред тялото. Дланта на едната ръка е поставена върху брадичката, а другата ръка поддържа първата ръка в областта на лакътната става. И двете ръце служат като товар.

Издърпването е пред врата.

# 2: Разтягане в областта на раменния пояс

Изпълняваме пози или на турска седалка. Едната ръка е леко сгъната пред тялото. Вторият действа като товар върху лакътя на първия. Внимавайте да не огъвате главата си.

Издърпването е в раменния пояс.

# 3: Разтягане в китката и предмишницата

Изпълняваме упражнението изправено или в турско седнало положение. Двете ръце са в предмишницата, а другата ръка помага на протегнатата длан, чиито пръсти сочат към земята. Внимавайте да не сгъвате главата и торса.

Издърпването е от вътрешната страна на предмишницата и китката.

# 4: Разтягане в областта на гърдите и раменете

Стоим или седим на турска седалка. Едната ръка е в ръката и докосва стената с дланта на височината на раменете. Опитваме се да отворим сандъка колкото е възможно повече.

Издърпването е в областта на гърдите и раменете.

# 5: Разтягане в областта на раменния пояс и трицепса

Изпълняваме пози или на турска седалка. И двете ръце са зад главата. Едната длан е обърната към лопатката, а другата действа като товар върху лакътя на първата ръка. Внимаваме да не навеждаме глави.

Издърпването е в раменния пояс и трицепса.

# 6: Разтягане в бицепсите и трицепсите

Стоим или сме на турска седалка. И двете ръце са косо надолу в ръката, докато ние се опитваме постепенно да ги избутаме нагоре.

Внимаваме да не огъваме главата и торса.

Инсултът е в областта на бицепса и трицепса.

# 7: Разтягане в областта на гърба

Заемете поза легнала по корем. С бавно движение стигаме до положението на кобрата (виж снимката). Долната част на тялото (от таза до краката) остава в контакт с пода, горната част на тялото (от главата до долната част на гърба) се издига нагоре. Имаме главата едновременно с гръбначния стълб, не я огъваме напред.

Усещаме придърпването в областта на долната част на гърба.

# 8: Разтягане в областта на гърба

Горните и долните крайници са под ъгъл от 90 градуса спрямо торса (ние сме на четири). С бавно движение избутваме гърба нагоре в областта на гърдите. Главата ни е отпусната, очите ни гледат към корема.

Усещаме придърпването в областта на гърба.

# 9: Разтягане в корема и предната част на бедрата

Ние коленичим и след това слагаме дупета на краката си. С бавно движение избутваме таза напред по диагонал. Внимаваме да не накланяме глави твърде много.

Издърпването е в корема и предната част на бедрата.

# 10: Разтягане в предната част на бедрото

Заставаме с разкрачени крака по ширината на раменете и правим удар с единия крак, обърнат напред. Издърпването в областта на предната част на бедрото и лумбално-мускулния мускул става само чрез прехвърляне на тежестта върху предния крак.

# 11: Разтягане във вътрешната част на бедрото

Вземаме стойка за чатала и правим хвърляне встрани на единия крак. Сцепление в областта на вътрешната част на бедрото и лумбалния мускул възниква, когато тежестта се прехвърли върху свития крак.

# 12: Разтягане в задната част на бедрото

Ние стоим на крак, правим хвърляне встрани. Изпъваме едната ръка и гърдите към предната част на бедрото.

Усещаме придърпването в задната част на бедрото и лумбалния мускул.

# 13: Разтягане в областта на прасеца

Изправяме се на крака, правим удар към предната част (към стената). С двете длани докосваме стената, като вземаме прехвърляме тежестта на задния крак. Предният крак служи само като опора.

Усещаме привличането в областта на мускулите на прасеца.

Тренирайте редовно и ще видите какви страхотни резултати ще ви донесе!:-)

Упражненията по йога или пилатес също ще помогнат за подобряване на гъвкавостта. Можете също да намерите тези видове упражнения в нашия онлайн фитнес Fitshaker.sk:

Прочетете също:

Защо разтягането е важно и трябва да го включим във всяка тренировка?

Не пропускайте разтягането след тренировка! Това няма да ви отнеме 4 минути

  • Как работи отслабването? От кои 2 основни принципа се състои? - 6 февруари 2021 г.
  • Как да стигнем януарските ангажименти към целта? - 15 януари 2021 г.
  • Как да отслабнете бързо? Какво е здравословно отслабване? - 8 януари 2021 г.

Статията е добавена на 01.01.2020 г. и е включена в категорията: Упражнения Автор: Matúš Špirko