Тема, която постоянно се отразява в различни списания и в Интернет. Нека сега разгледаме основните принципи на хранене преди и по време на упражнения на велосипед.

На първо място, трябва да се има предвид, че няма ясен отговор какво да се дава преди тренировка и какво по време на тренировка. Има два отговора защо това е така:

  1. Много е важно да се прави разлика между продължителността и интензивността на изпълнението и това, което очакваме от изпълнението.
  2. Всеки от нас е индивидуален и всеки може да има нещо различно. На пазара има неизчерпаем брой аксесоари и всеки може да отговаря един на друг.

Трябва да осъзнаем основното нещо, което управлява нашето тяло. Колкото по-ниска е интензивността на упражненията, толкова повече тялото използва мазнините като енергиен източник. Колкото повече се увеличава интензивността, толкова по-малко мазнини се използват и заместват техните захари. Също така е много важно да се знае, че средният човек има енергийни резерви от захари (гликоген в мускулите и черния дроб) от около 2000 kcal и мазнини от десетки хиляди (70 kg човек с 12% мазнини има запас от около 78 000 kcal). На пръв поглед става ясно, че е важно да знаем как да използваме само запасите от мазнини, защото имаме несъразмерно повече от тях, отколкото от захари. Малкият улов е, че при по-висок интензитет тялото трябва да достигне до захари и те могат да се предават сравнително бързо и тогава има енергийни кризи и добре познато „смути“ за велосипедистите. Всеки човек е индивидуален и точно както има разлика в представянето ни, може да има разлика и в нашите т.нар метаболитно обучение.

Това означава, че някой може да използва по-добре мазнините като източник на енергия и да запази захарите за по-късно. При друг човек запасите от захар могат да започнат да горят много по-рано. Двамата хора могат да дадат абсолютно еднакви резултати за известно време, но ще има повратна точка, когато единият ще остане без захар и ще трябва да забави значително, докато другият ще продължи със същото темпо. Ако искате да знаете състоянието на метаболизма си, можете лесно се измерва чрез диагностика на стреса - спироергометрия в комплексния комплекс Metflex в Жилина. Ще научите колко ефективно можете да използвате мазнините като източник на енергия, колко и кога получавате захари и основни повратни точки (например зоната за изгаряне на мазнини, ако имате такава, точката, в която мазнините преобладават над захарите и след това кои захари започват да преобладават, точка от която се насочвате само към захарите).

Тренировка за издръжливост

Целта на тренировките за издръжливост трябва да бъде да подобрите метаболизма и използването на енергия по-ефективно, в допълнение към подобряването на вашата фитнес и основна издръжливост. Тук много спортисти правят най-голямата грешка, когато отиват на дълга тренировка и непрекъснато трябва да попълват енергията си с различни енергийни блокчета и гелове - просто въглехидрати. Нашето тяло предпочита тази енергия и не е необходимо да използва толкова много запасите си от мазнини. И на това трябва да научим тялото си. Възползвайте се максимално от енергийния източник от мазнини. Ако вървим с правилната интензивност, тялото ни изгаря мазнините. Ако не добавяме постоянно неговите въглехидрати, UČI ще използва ефективно мазнините.

Преди такова обучение е много подходящо ястие с по-високо съдържание на мазнини и протеини (яйца по различни начини, авокадо, различни видове ядки и лесно може да бъде малко от най-добрия домашен бекон). Разбира се, такава храна трябва да се приема много преди тренировка. Ако ходите на по-кратка тренировка сутрин, е много добре да отидете на празен стомах.

По време на тренировка не е нужно да посягате към пръчка или сладки плодове точно при първите признаци на глад. Опитайте се да огладнеете за известно време и да попълните енергията си само когато усетите, че я губите. И отново, същото е вярно, избягвайте въглехидратите. Опитайте се да давате протеин-мазнини, напр. Уелнес бар. Може да се твърди, че протеинът е трудно смилаем по време на тренировка. Това може да е вярно при големи натоварвания, но не и при тренировки за издръжливост. Тази лента съдържа „само“ 30% протеин и въпреки че е протеинова мазнина, тя има 16% въглехидрати, което е напълно достатъчно. Така че вие ​​също имате въглехидрати в него, но значително по-малко, отколкото в обикновена енергийна лента. Тази лента попълва енергията ви за много по-дълго време от енергията и не влияе на нивата на инсулин и кръвна захар. Интересен продукт за попълване на енергия по време на тренировка за издръжливост е продуктът Sport Premium Energy. Основата е специален въглехидратен "супер нишесте", който просто се държи като мазнина. Той попълва енергията, изобщо не влияе на инсулина, така че не забелязвате никакви енергийни колебания. Това е стабилна енергия за дълго време и най-важното е, че все още тренирате метаболизма си за по-ефективно изгаряне на мазнини.

време

Интензивно обучение (интервал)

По време на интензивни тренировки ситуацията е малко по-различна. Такова обучение обикновено трае по-кратко, често се редува по интензивност и обикновено е по-високо. Изискванията за енергия също са малко по-различни. Ще използвате значително повече въглехидрати като източник на енергия. След закуска, както писахме по време на тренировка за издръжливост, вероятно ще ви е трудно да преминете през трудни интервали или хълмове с висока интензивност. Като последно хранене преди такова обучение е препоръчително да изберете по-лесно смилаемо хранене с преобладаване на въглехидрати. Например, различни овесени ядки, в които е възможно да се смесят малко протеини и кокосово масло също са много подходящи, тъй като съдържат МСТ мазнини, които са бърз източник на енергия. Ако трябва да попълните енергията си по време на такава тренировка, не се страхувайте да посегнете към 3 енергийната лента тук. В допълнение към енергията, той съдържа и изключително силни дози от активните вещества L-карнитин, таурин и инозин, които буквално ще „изритат“ представянето ви отново. В този случай Sport Premium Energy също ще се окаже последното хранене преди тренировка и, разбира се, може да се дава и по време на тренировка.

Състезание

По време на състезанието е важна тяхната дължина. Колкото по-кратко е състезанието, толкова по-висока е интензивността, разбира се, и храненето ще бъде подобно на интервалните тренировки. За състезания с продължителност до около 2 часа, не се страхувайте да стоите малко по-гладни в началото. Ако не сте подценявали почивката и храненето ден преди състезанието, трябва да сте достатъчно енергизирани. Така че последното си хранене трябва да е доста предварително, поне 2-3 часа преди началото. Отново трябва да е лесно смилаемо, предимно въглехидратно хранене. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (бавни захари) и ниско съдържание на фибри са най-подходящи. По време на такива интензивни състезания вероятно ще имате проблеми с яденето на бар или солидна диета, така че тук влизат в сила енергийните гелове. K4 power gel е подходящ за използване само по средата на състезанието. След това трябва да настоявате да карате до финалната линия за максимално представяне .

По време на по-дълги състезания ще бъде много важно как сте тренирали метаболизма си по време на тренировка. Колкото по-добре можете да използвате мазнини, толкова повече ще спестите запасите от въглехидрати за последните етапи на състезанието, където ще бъде решен изходът. Ако започнете да поставяте енергийни гелове от началото на състезанието, ненужно ще редувате фази на рязко увеличаване на енергията и последващо намаляване. При попълване на енергията е необходимо да се съсредоточите върху приема на сложни (бавни) въглехидрати. Sport Premium Energy е идеална енергийна храна през първата половина до две трети от такива състезания. През втората половина или последната третина, геловете ще бъдат по-подходящи. Когато започнете да ги приемате, трябва постепенно да съкращавате интервала между администрациите. Гелът ще попълни енергията ви много бързо, но няма да продължи толкова дълго, колкото след Sport Premium Energy.