Разбирането на ЕНЕРГИЙНИЯ БАЛАНС (EB) е ключово

време
2. Ако искате да отслабнете, трябва да приемате (изяждате) по-малко енергия (калории), отколкото изразходвате (вероятно всички знаят това). Дали калориите от здравословна (естествена/хранителна) диета или от преработени храни с „нежелана храна“ ще бъдат второстепенни за теорията за увеличаване на теглото. Можете също така да отслабнете в McDonald's. Разликата е в ефекта от това как този или онзи източник ни влияе. Това е свързано с друг проблем - ще контролира и удовлетворението (насладата). По-лесно е да ядете 300 г шоколад, отколкото 15-18 ябълки .

Общо разходи форми

  1. базален метаболизъм - BMR (в зависимост от възрастта, теглото, ръста, телесния състав) - съставлява около 70%. Интересното е, че всеки килограм мускул увеличава BMR с 20 ккал.
  2. Нормална ежедневна активност като ходене, работа, грижи за семейството и домакинството - около 200 - 300 kcal (средно).
  3. Физически разходи, ръчна работа и спортни дейности - точният брой зависи от вида и продължителността на заниманието. Няколко примера: вдигане във фитнеса 10 тона = 250 ккал. Поход от броя на часовете, км и изкачвания в пъти повече. Един час джогинг може да бъде 200 - 300 kcal, ако знаете как да избягате 600+ kcal. По същия начин, колоездене и други спортове.
  4. Термичният ефект на хранатаи - количеството калории, които се превръщат в топлина по време на процеса на храносмилане. Той съставлява 10-15% от получените калории - зависим напр. от които% е делът на протеините в цялата диета. Кофеинът, теинът, лютият пипер и други подправки се нуждаят от този ефект.

За да изчислите приблизителния си базален метаболизъм, използвайте Mifflin - St. Уравнение на Jeor. Ако знаете процента на мазнините си, тогава уравнението на Katch-McArdle. Можете да изберете и двете на www.calculator.net/bmr-calculator.html

Не е нужно да оценявате и броите всяко хранене. Ако:

  1. знаете ли каква е минималната нужда на вашето тяло (BMR) напр. за мен около 1850 ккал.
  2. приблизителни общи разходи за мен между 2200 и 3400 kcal 98% от годината. Освен ако не стигнем до крайности, които са само няколко пъти в годината.
  3. знаете каква е вашата цел (отслабване/наддаване, поддържане на теглото)
    Трябва да отслабнете калориен дефицит. Общ разход минус 300 - 500 ккал, се счита за "здравословен" или оптимален калориен дефицит. ВНИМАНИЕ ! Общо разходи. Няма базален метаболизъм. Хората често подбиват BMR по време на диети и могат ненужно да удушат тялото си, което може да се прояви в умора, усещане за студ, загуба на женския цикъл, нежелание да се занимават с дейности.

Пример: В моя случай би било, ако исках да загубя 2000 kcal, ако имах малко активен ден, съответно. не направи нищо и от вида на физическата активност напр. 2100 - 2300kcal, ако имах само силови тренировки. Ако бягах, играх футбол, занимавах се със зимни спортове или целодневен поход, разходите щяха да се увеличат значително.

ВАЖНО СЪДЪРЖАНИЕ НА КОНТЕКСТА

  1. Общите съвети не работят, защото всички сме твърде различни (възраст, пол, двигателен вкус, опит, здраве, идеи, интереси, изходно ниво, генетика, културни навици ...).

  1. Бивш спортист с наднормено тегло е в различна ситуация от затлъстял/спечелен човек, който никога не се е движил. Активен човек познава тялото си по-добре в контекста на спорта, движението. Той вече е изпитвал различна интензивност, натоварване, движения, упражнения, изпитвал е умора и стотици тренировки. Тялото му е адаптирано и се връща по-рано.
  2. Следователно изгарянето на калории чрез упражнения/тренировки играе различна роля при различните хора. Човек без основи първо се нуждае научете се да се движите и изградете връзка с тялото и движението си. Бившият активен човек трябва само да премахне основната причина за печалбата (може би краят на активната кариера, може би контузия) и по този начин да намери друго движение и да оптимизира начина на живот.

Има няколко начина и начини. Контекстът за вашия начин на живот и индивидуалност е от ключово значение.

Информацията, използвана в тази статия, идва от книгата Пъзел на живота 3, глави 3 и 4 (Естествено движение и интелигентно обучение и естествена храна и хранене). И от инфографиката на плаката на хладилника/тоалетната/стаята или офиса Калоричен справочник A3

Ние лично работим с възрастни, спортисти и младежи във фитнес и тренировъчния център EFFORT в Б. Бистрица

Естествената диета и управлението на стреса са може би най-ключовите фактори в подкрепа на механизмите за самолечение на организма. Ето защо написах книгата Пъзел на живота, която е основно ръководство и я препоръчвам на всички мои настоящи и бъдещи клиенти. Правейки това самообучение, ние ще направим първата стъпка към манталитет за успех и тръгване по новия ни път. Можете да спестите много пари и особено живота си. Контролирайте тялото си, настройте ума си. Станете по-добър човек и по-добър партньор за другите - е подзаглавието на тази публикация.