Страници

Укрепване

По въпроса за овластяването ще се опитам да обобщя всичко съществено в тази статия. По отношение на видовете тренировки, интензивност, техника и т.н. Така че нека стигнем до него.

отслабнете

Започнах да се укрепвам като пълноценен спортен аматьор. Взех щанга и инстинктивно започнах да тренирам с нея. Сигурно така изглежда всеки, който иска да опита този спорт за първи път. Наистина са малко хората, които първо изучават нещо и после се хвърлят в него. И поради това хората често тренират лошо, неефективно и, което е още по-лошо, застрашават здравето си.

Точно както всъщност започнете?

Нашето тяло първо трябва да свикне с нов и наистина труден вид дейност, както и с нов и труден товар, който със сигурност развиваме чрез укрепване. Знам, че повечето начинаещи момчета ходят във фитнеса само за лежанки и бицепси. Но това е техният проблем:). Няма да се занимавам с този проблем, всеки трябва да се замисли и веднага да разбере, че практикуването само на 2 части (гърди и ръце) наистина е в миналото. Така че, ако решите да отидете на фитнес като аматьор и начинаещ, тогава определено изберете т.нар. пълноценно обучение.

Цялото тяло (цялото тяло) е тренировка, при която тренирате цялата фигура и с определено упражнение определена част. Например:

Гръден кош: Прес с пейка
Гръб: Сгъва се
Крака: клекове
Рамене: Разстилане
Бицепс: удар на бицепса
Трицепс: френски натиск

По този начин постигнахме, че практикувахме всяка игра през цялото обучение. Препоръчително е да практикувате това обучение със системата 1 + 1 (1-дневна тренировка, 1 почивен ден) 3 пъти седмично, така че уикендът е безплатен и подходящ за регенерация и отдаденост на приятели:). Тренировките не трябва да бъдат еднакви за дълго време, в противен случай тялото ще започне да застоява = ще спре. Няма да почувствате никакъв напредък. Тогава е време да смените упражненията. Така например, след 2 седмици обучението може да изглежда така:

Ракла: Прес-пейка с единични ръце на наклонена пейка
Гръб: Привличане на голяма щанга
Крака: Предкопаване
Рамене: Натиск
Бицепс: удар с чук
Трицепс: Тесен натиск

Променяйки упражнението, ние ще ангажираме друга част от мускулната част и по този начин отново ще гарантираме практикуването на „мъртви точки“. След 2 седмици можем да сменим тренировката отново на предишната, но препоръчвам отново нови упражнения. Така нещо подобно:

Гърди: Пуловер
Гръб: Мъртва тяга
Крака: Погребване
Рамене: Предмишница
Бицепс: Концентриран удар по коляното
Трицепс: Дърпане на ролката

Този набор от тренировки с пълно тяло ще ви даде 6 седмици да се загреете, да подготвите тялото си за наистина сериозно и да подготвите всичките си игри, като същевременно ги предпазвате от наранявания.

Продължете тренировките с пълно тяло и добавете още едно упражнение за всяка голяма игра. Разбираме големи части (крака, гръб, гърди). Вече не е необходимо да сменяте тренировката си на всеки 2 седмици. Ще се убедим сами, когато вече няма да се наслаждавате на определени упражнения или че вече няма да усещате никакъв напредък. Практикувайте този тип тренировка в продължение на няколко месеца, за да усъвършенствате техниката си на упражнения. И ви предупреждавам. Техниката е много и наистина много по-важна от това колко килограма натоварвате. Предпочитам да правя упражнението прецизно и правилно с малко тегло, отколкото с голямо с прошка на пърдене. Ако след няколко месеца се уморите от пълен човек, не се притеснявайте, това определено не е краят.

Друг вид обучение, т.нар СПЛИТ

Така че, ако сте решили да преминете към разделено, съответно. разделно обучение, така че трябва да знаете, че определено трябва да отделите няколко минути повече за него. Това е тренировка, при която, както може да се прочете името, тялото се разделя на определени части, които се практикуват. Чудите се какво е това? Ще дам пример. Да приемем, че искате да тренирате цялото си тяло не за 1 ден, а за 2 дни. Това би означавало, че определена игра ще бъде репетирана два пъти седмично, което е 1x по-малко от пълна точка. Мислите ли, че това има значение? Не!. В случай на разделяне, не се прилага това за упражнение от част 1 и за голямо 2. Обучението се състои от 3 (4) упражнения за голяма част и 2 за малки части. Тялото трябва да бъде разделено приблизително балансирано. Така че не на 1-ви ден бицепс, трицепс и на 2-ри ден крака, гръб, гърди. Как би могло да изглежда подобно обучение?

Понеделник - практикуваме КРАКА, ГЪРДИ, БИЦЕПС

Ракла: Бенч-прес, Бенч-прес върху наклонена пейка, издърпване на противоположните ролки
Крака: клекове, предварително копаене, удължаване на прасците, заравяне
Бицепс: удар на бицепс, удар на чук

Вторник - практикуваме НАЗАД, РАМКИ, ТРИЦЕПС

Гръб: Сгъвания, мъртва тяга, ролки
Рамене: Налягане на раменете, разтягане
Трицепс: манивела на успоредки, френски натиск

Сряда - Свободен ден

Това е система 2 + 1 (практикуваме 2 дни, 1 почивен ден). Ето как трябва да се повтори, но тренирам така, че да имам 2 дни тренировка, 1 почивен ден, 2 дни тренировка, 2 почивни дни. Основно е, за да мога да намеря време за приятелка, приятели и т.н. И разбира се, това е в моя полза благодарение на регенерацията.

Тялото също може да бъде разделено на система 3 + 1 със стил 1 голяма част, 1 малка (гърди + бицепс, гръб + трицепс, крака + рамене). Лично мен тренировката 2 + 1 ми отне най-много и аз го тренирам и до днес. И определено ще продължа да го прилагам. Разбира се, можете да разменяте игри, но обърнете внимание на баланса.
(От личен опит не тренирам гърдите си заедно с раменете си, защото раменете ми получават много работа по време на лежанки и вече веднъж съм ги повредил и трябваше да прескоча раменете си напълно за 2 седмици).

Все още е важно да добавите следното към предишната скоба. Не си мислете, че когато тренирате гърдите си, например, останалите части имат зеленчуци и спят. Определено не. По-конкретно, когато пейка преси, вие също ще практикувате трицепс, дори колкото по-силен е трицепсът, толкова по-добра е производителността на пейката. В случай на завои, това не е само задната част, но и ръцете, така че никоя част не е изключена

Така че мисля, че имаме видовете обучения, обяснени с неспециалистически термини и се надявам да разберете за какво става въпрос. Така че сега просто спечелете с упражненията и можете да създадете свой собствен план за упражнения.

Мощност, обем, план за чертеж

При тези условия всеки вероятно ще си представи нещо различно. но какво треперя. Всеки трябва да е прочел от името за какво ще говорим или кой план ще „направи“ нещо. Така че нека разгледаме по-отблизо всеки от тези планове за обучение.

План за захранване

Този план се съставя от броя на сериите и повторенията, така че да извлечем максимума един от друг при максимално тегло. Поредиците остават на обичайния номер 4, но повторенията са максимум 3. Изглежда малко това? Този план всъщност е за набиране на сила, която определено ще използвате в тренировките. С всяка тренировка можете да добавите 2-3% от предишното тегло, така че за да ни е лесно да броим, ако вдигнете 100 кг, добавете 2-3 кг по-късно. Мощността ще се повиши и можете да преминете към плана за сила на звука

План за обем

Този план е за набиране на обем, маса, мускули. Броят на повторенията е около 6-8 на серия. Напоследък се използва упражнение 5х5 (5 серии от 5 повторения) за практикуване на големи игри. Планът за обем е достатъчен за диетата, но ще разгледам това в отделна статия.

План за рисуване

С този план обучението дори не трябва да се променя, можете да останете с обемното обучение, защото „машината за рисуване“ е свързана чисто с храна. След това отрязваме мазнините от тялото и ограничаваме загубата на мускулна маса до възможно най-малката стойност. Твърди се, че в плана за рисуване трябва да се практикуват много повторения с по-малко тегло, но това са глупости, защото както казах, става въпрос само за диета. Често, т.нар Кардио тренировки, което е много важно. Препоръчвам да го практикувате в почивен ден или сутрин на гладно, защото както споменах, първо изгаряме захари, след това мазнини и сутрин сме лишени от кръвна захар.

Аз лично никога не съм минавал през план за захранване. Силата ми се покачи по-бавно, но се фокусирах повече върху силата на звука. По принцип можем да кажем, че през зимата слагаме обем, преди лятото, когато искаме да се покажем, малко рисуваме и отрязваме излишните мазнини (никога не натрупваме чист мускул, но и мазнини, в зависимост от това колко зависи от диетата). Практикувах обем и около април започнах да правя техниката "drop set", която ще обясня по-долу.

Предполагам, че си казахме всичко за разделянето на най-често срещаните тренировки. Сега ще ви кажа как да тренирате тежести във фитнеса и какво е работило за мен

Въпросът е, че ние добавяме товар към всяка серия и намаляваме броя на повторенията.

1-ва серия - 10 повторения от 60 кг
2-ра серия - 8 повторения 65 кг
3-та серия - 6 повторения от 70 кг
4-та серия - 4 повторения от 75 кг

Разбираш ли? Колко наддаване на тегло зависи от вас, но не трябва да правите големи скокове в теглото, защото това изведнъж ще бъде голям шок за тялото и не трябва да изпълнявате упражнението правилно или до края. Пирамидата може да работи обратното, от най-трудната до най-леката, но преди първата серия препоръчвам да тренирате старателно, защото ще бъде шокиращо! (Вече паднах 80 кг пейка на музиканта и трябваше да изпълзя отдолу:))

С този тип упражнения ще направите 4 серии, както обикновено планирате (независимо дали с постоянно тегло или пирамида). След завършване на последната серия, вие сваляте тежестта с по-малко от половината и без почивка правите максималния брой повторения, с които можете да се справите. Това напълно ще изтощи мускула и ще постигнете т.нар неуспех.

В заключение бих искал да ви пожелая много успех, пот и радост от укрепването. Ето резюме на основите на обучението, разбира се има още много неща, които бих могъл да напиша, но кой би го прочел:). Ако някой се интересува от повече информация или има въпроси, не се колебайте да се свърже с мен. Обучението обаче няма да бъде успешно без диета и затова ще се спра на диетата в следващата статия. Довиждане