Необходимо количество калций

калций

Докато засаждахме мляко и млечни продукти, се заинтересувах от начина, по който ще осигуря на децата си достатъчен прием на калций. Намерих няколко статии, които се занимават със същия проблем и избрах най-важната информация и таблици. Ресурсите са изброени в края на статията.

В началото прилагам таблица с преглед на необходимото количество калций на ден с оглед възрастта.

Раздел. 1 - Препоръчителни дневни дози калций в mg

Деца

0 - 6 месеца
6 месеца - 1 година
15 години
6 - 10 години

400
600
800
800 - 1200

Младежи

Мъже

25 - 65 години
Над 65 години

Жени

Бременни и кърмещи
25 години - менопауза
При менопауза с хормонозаместителна терапия
При менопауза без хормонозаместителна терапия

1200 - 1500
1000
1 200
1500

Препоръки за оптимален прием на калций

Нашето тяло използва около 500 mg калций, погълнати по всяко време, независимо дали източникът е храна или хранителна добавка. Когато се използва посоченото количество калций, той бързо се абсорбира през чревната стена посредством активен трансфер. При по-големи количества се извършва по-бавен, пасивен трансфер и калцият не се използва правилно.

Поради това е по-добре да консумирате богати на калций храни на по-малки порции през деня, особено по време и след хранене. Поради факта, че тялото ни се нуждае от калций през цели 24 часа, препоръчително е да консумираме храни, богати на калций, дори преди лягане и по този начин да осигурим доставката на калций през нощта.

Пазете се от вещества, които могат да попречат на способността на организма да използва ефективно калция. Най-известни са храни с високо съдържание на оксалати (спанак, ревен, бадеми), фитати (бобови растения, пшенични трици), протеини и натрий.

За да се възползвате максимално от калция, погълнат от храната, е добре да не консумирате храни, богати на оксалати и фитати едновременно. Много по-добре е да ги консумирате 2 часа след хранене с диета, богата на калций.

Освен това е изгодно да се консумират кисели зеленчуци, напр. кисело зеле и кисели краставички. В същото време е идеално да се консумират храни с високо съдържание на витамин D.

Храни и тяхното съдържание на калций

Както можете да видите в таблицата, богатите на калций храни включват предимно маково семе, сардини, ядки и доста хляб и сладкиши (20 до 100 mg/100 g). Само 100 грама смлян мак съдържат препоръчителната дневна доза калций.

Раздел. 2 - Съдържание на калций в избрани храни