жените

Менопаузата е период от живота на всяка жена, който често не може да бъде преодолян без всякакви неприятни симптоми. Има доста възможности като справяне с менопаузата и нейните странични ефекти. Те включват естествени начини и режимни мерки, към които все повече жени се обръщат.

Менопаузата е период от живота на всяка жена, който често не може да бъде преодолян без всякакви неприятни симптоми.. Жените като това в края на 40-те - началото на 50-те години могат да паднат (дори до 2/3 от всички жени - източникът) няколко възможни симптома като горещи вълни, нощно изпотяване, промени в настроението, раздразнителност и повишена умора. Освен това през този период жените са по-податливи на заболявания като остеопороза, сърдечни заболявания, диабет или затлъстяване (източник). Най-лошото е, че може да отнеме няколко години. Опции като менопаузата и нейните странични ефекти по-добре има доста. Те им принадлежат както и естествени методи и режимни мерки, към която се обръщат все повече жени. Това са най-простите, прилагането и спазването на които е в силата на наистина всяка жена (тъй като има красота в простотата и понякога проста промяна на навиците е по-добра от сложната терапия ...):

Диета, богата на калций и витамин D

По време на менопаузата настъпват хормонални промени, които също могат да доведат до отслабване на костите и повишен риск от остеопороза (загуба на костна маса). Следователно, от гледна точка на жената, е необходимо да се гарантира това в този момент достатъчен прием на калций и витамин D, които са свързани със здравето на костите. И така, какво трябва да включите във вашата диета? Храните с високо съдържание на калций включват млечни продукти като кисело мляко, мляко и сирене. Можете също така да посегнете към листни зеленчуци (кейл, спанак ...), боб, тофу, сардини и много други храни.

Що се отнася до витамин D, най-добрият му източник е, разбира се, слънцето. Но колкото по-стара е кожата, толкова по-малко тя може да се натрупа (с изключение на факта, че малко хора са изложени на необходимото количество слънце, за да създадат общата нужда на тялото). Така че трябва да се допълва от диетата - риба, яйца или подходяща хранителна добавка ще ви послужат добре.

Знаеше ли? Адекватният прием на витамин D при жени в менопауза също е свързан с по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става поради отслабени кости (източник).

Диета, богата на плодове и зеленчуци

Броят на неблагоприятните ефекти на менопаузата също може да бъде предотвратен чрез включване на достатъчно количество плодове и зеленчуци като част от вашите хранителни навици. Освен че са пълни с важни вещества, те имат и ниска калорична стойност, могат да се наситят и по този начин да помогнат за поддържане на оптимално тегло (което е доста проблем по време на менопаузата). В допълнение, рискът от различни заболявания е намален, включително сърдечно-съдови заболявания, които иначе се увеличават с възрастта (и наддаване на тегло или намалени нива на естроген).

Вече споменахме, че избрани плодове и зеленчуци могат да помогнат за предотвратяване на загуба на костна маса - това проучване само потвърждава това.

Диета, по-богата на фитоестрогени

Сигурно сте чували за фитоестрогени. Това са естествени съединения, които се срещат естествено в растенията и "имитират" ефектите на естрогена в човешкото тяло. За това те могат да помогнат за балансиране на променливите нива по време на менопаузата. Най-важните източници на фитоестрогени включват соята и нейните изявления като тофу или темпе, както и ленени или сусамови семена, боб и много други.

Може да ви е интересно да знаете, че едно проучване установи, че диетата с високо съдържание на соя е свързана с по-ниски нива на холестерол, кръвно налягане и намалена тежест и честота на горещи вълни и нощно изпотяване при жени в началото на менопаузата.

Естествени добавки

Естествените добавки за подпомагане на неблагоприятните ефекти на менопаузата са все по-чести при жените, които страдат от тях. За да се намали интензивността и да се потиснат проявите му, препарати (например също известни таблетки Menox 45) на базата на фитоестрогени, екстракти от типично "женски" растения като детелина, макака, пискюл от зърнастец, но също и агнешки витекс, градински чай, рошави други естествени вещества (пчелно млечице, DHEA-S, пробиотици и много други).

Диета, богата на протеини

Редовният прием на качествен протеин може да забави ефектите от стареенето като загуба на мускулна маса, наддаване на тегло или допринасят за по-добър сън и добро настроение. Какво да включите в диетата си, за да имате винаги достатъчно протеин по време на менопаузата (преход)? Основно месо, риба, яйца, бобови растения, ядки и млечни продукти.

Например, това проучване установи, че консумацията на протеини през целия ден и с всяко хранене може да забави загубата на мускулна маса поради стареене (източник).

СТОП задейства симптомите на менопаузата

Точно, Избягвайте така наречените тригери на неблагоприятните симптоми на настъпващата менопауза. Някои храни могат да причинят горещи вълни, нощно изпотяване или промени в настроението - особено ако ги ядете късно през нощта или през нощта. За какви тригери говорим? Така че е един от най-често срещаните кофеин и алкохол, сладки и пикантни храни. СЪВЕТ: за да разберете какво може да ви причини нежелани симптоми, си водете практически дневник - по този начин лесно можете да разберете кои храни или храни трябва да избягвате (или поне да намалите консумацията им).

По-малко захар и преработени храни

Същото внимавайте да не ядете твърде много преработени храни и рафинирани въглехидрати. Това важи особено за жените в постменопауза може да причини депресия и влошаване на костите им. В допълнение, диета с високо съдържание на захар може да причини големи колебания в нивата на кръвната захар и може да се почувствате по-уморени и раздразнени заради това.

Знаете ли, че диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да увеличи риска от депресия при жените в постменопауза (източник)? И друго проучване казва, че диета, състояща се главно от преработени храни, стои зад лошото качество на костите при жени над 50 години.

Редовно хранене

Вече говорихме много за важността на диетата, която ядем. Е, вие знаете това Важно е да се храните редовно по време на менопаузата и менопаузата? Без пропускане на закуска или олово ... Нередовното хранене може да влоши някои от симптомите на менопаузата и допринасят за неконтролирано наддаване на тегло (което разбира се е свързано с други рискове за здравето).

Режим на пиене

Режимът на пиене по време на менопаузата на жената също е много важен. Само защото през този период жената все още се чувства "изсъхнала", което вероятно е свързано с спада на нивата на естроген. Два до три литра вода на ден могат да я потиснат. Достатъчно течности обаче също могат да помогнат да се избегне напълняване/ще го оцените дори при отслабване (чувствате се по-сити и класическата питейна вода също леко повишава метаболизма).

Знаете ли, че пиенето на 500 ml вода половин час преди хранене може да доведе до консумация на до 13% по-малко калории по време на хранене? (източник)

Поддържане на идеално тегло

Менопаузата също плаши дамите поради възможното наддаване на тегло. Беше поради променливите нива на хормоните, добре също неподходящ начин на живот или генетично предразположение. Излишните телесни мазнини поддържат риска от няколко заболявания, най-сериозните от които са сърдечно-съдови заболявания и диабет. Телесното тегло също може да повлияе на някои от симптомите на менопаузата.

Това проучване показва, че жените, загубили 10% от теглото си през годината (съответно най-малко 4,5 кг), са имали по-голяма вероятност да получат горещи вълни и нощно изпотяване (източник).

Упражнение

Редовното упражнение може да помогне за облекчаване на неприятните симптоми на менопаузата, като лош сън, безпокойство, лошо настроение и повишена умора. Той също така предотвратява нежеланото наддаване на тегло и действа като профилактика на различни заболявания (сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване, остеопороза, инсулт ...).

Знаете ли, че три часа упражнения седмично в продължение на една година ще подобрят вашето физическо и психическо здраве? Разбира се, това се отнася не само за група жени в менопауза, въпреки че това конкретно проучване беше.

Релаксация за намаляване на стреса

Колебанията на хормоните по време на менопаузата причиняват увеличение раздразнителност, безпокойство и много други неприятни прояви. Опитайте се да използвате подходящи техники за релаксация, за да ги намалите и да намалите стреса, доколкото е възможно - дълбоките дихателни упражнения, масажите помагат и, разбира се, включват вече споменатия здравословен начин на живот и ежедневно движение.

Заключение

Менопаузата е естествена част от живота на всяка жена, а не болест. И така е необходимо да се изправим и да се справим с факта, че симптомите му често са трудни за преодоляване ... Но с подходящи хранителни навици и редовни упражнения могат да бъдат облекчени, независимо дали някои могат да бъдат напълно потиснати и качеството на живот може да не падне под необходимото ниво.