намалим

6 прости съвета за намаляване на налягането. Дори малките промени могат да имат голям ефект върху кръвното Ви налягане.

Ако внезапно установите, че имате високо кръвно налягане (хипертония), съгласно новите насоки на Американската здравна асоциация, трябва да се заинтересувате възможно най-скоро. как да понижа кръвното налягане. Насоките, издадени през ноември 2017 г., намаляват дефиницията за високо кръвно налягане на 130/80 от 140/90 (mm Hg), което означава, че повече хора вече отговарят на критериите за хипертония от степен 1.

„Не трябва да пренебрегвате тази промяна в лимита на кръвното си налягане, но също така не е нужно да изпадате в паника“, казва д-р. Наоми Фишър, директор по хипертония и иновации за хипертония в болница в Биргам.

Промяната на границата обаче трябва да ви насърчи да вземете сериозно кръвното си налягане. „Тези нови насоки са дългоочаквани и са добре дошли от повечето специалисти по хипертония. Може да изглеждат драстични, но ще помогнат на хиляди хора да внесат знанията, получени от големи научни изпитания в клиничната практика “, казва д-р Фишър.

Защо да се пазите от хипертония?

Ако сте в диапазона 130/80, намаляване на кръвното налягане мога да помогна да ви предпази от инфаркт, удар, заболяване на бъбреците, очни заболявания и дори когнитивен спад. Новите насоки имат за цел да ви насърчат да предприемете по-добро лечение на високото кръвно налягане и да предприемете стъпки за неговото намаляване, особено чрез интервенции в начина на живот. “ Това е добре документирано промени в начина на живот те могат да понижат кръвното налягане, както и лекарства, а понякога дори и повече “, казва д-р. Фишър.

Как да намалим налягането дори с малки промени?

Не е нужно да се впускате в основен ремонт на начина на живот, ако искате да намалите кръвното си налягане. Ето шест прости съвета, които можете да вземете, за да върнете нормалното си кръвно налягане.

1. Намалете теглото

„Изглежда, че това е най-ефективното средство за намаляване на натиска е да отслабнете", Казва д-р Фишър. И не е необходимо много тегло, за да се намали налягането. Дори намаляване на теглото с 4,5 кг може да понижи кръвното налягане.

2. Прочетете етикетите на храните

„Американците ядат твърде много диетичен натрий, до три пъти препоръчителното общо, което е 1500 милиграма (mg) на ден за хора с високо кръвно налягане“, каза д-р. Фишър. За да достигнете дневна доза от 1500 mg натрий, трябва само да консумирате 3/4 чаена лъжичка сол. Половината от това количество натрий е в един сандвич за закуска. Избягвайте храни с високо съдържание на натрий внимателно четене на етикетите. " Много е трудно да се намали приемът на натрий, без да се четат етикетите на храните “, казва д-р Фишър. Внимавайте за „солната шестица (6)“. Здравната асоциация го нарича обикновена храна, в която могат да се натрупват големи количества натрий:

  • хляб и кифлички
  • пушено месо
  • пица
  • домашни птици
  • супа
  • сандвичи

Натрият обаче е важен за човешкото тяло. Той регулира разпределението на телесните течности. Недостигът на натрий, особено дехидратацията на тялото, причинява мускулни крампи и обща слабост. Добавянето на натрий е важно, ако извършвате тежка физическа работа, докато упражнявате и се изпотявате прекомерно.

3. Движи се

Подобряването на вашето здраве не изисква огромно количество упражнения. Стремете се да се движите поне половин час пет дни в седмицата. " Уверете се, че правите нещо, което обичате, за да запазите целта си “, казва д-р. Фишър. "За някои това може да е танци, за други колоездене или за разходки с приятели." Дори ежедневни дейности като градинарство могат да помогнат.

4. Повдигнете ютията

„Добавете малко силови тренировки към вашия режим, за да поддържате загуба на тегло и да поддържате форма. Жените губят мускулна маса с възрастта и укрепването често се пренебрегва като част от плана за упражнения за повечето жени “, казва д-р. Фишър.

5. Ограничете алкохола до едно питие на ден

Честата консумация на твърде много алкохол повишава кръвното налягане. Така че ограничаването на пиенето е много добър начин за намаляване на налягането.

6. Облекчете стреса с ежедневна медитация или дълбоко дишане

Хормони на стреса стесни кръвоносните съдове и може да доведе до временно повишаване на кръвното налягане. Освен това с течение на времето стресът може да причини нездравословни навици, които застрашават вашето сърдечно-съдово здраве. Например, преяждане, лош сън и употреба на наркотици и алкохол. Поради тези причини облекчаването на стреса трябва да бъде приоритет, ако искате да намалите кръвното си налягане.