Фитнес треньорът Майкъл Ахбергер ще ни разкаже повече днес какво представлява базалният метаболизъм и как той е свързан с нашата загуба на тегло. Според него ще разберете как да коригирате диетата си, а също и физическата активност.

въпреки

Как да изчислим основния метаболизъм?

Както подсказва думата базал, това е някаква основа. По-точно това е основната енергийна нужда на тялото ни по време на сън, най-вече в съня. Стойността му се увеличава с всяко физическо и емоционално натоварване. При душ, ходене, говорене (това увеличава разхода на енергия с до 1/3!), Дишане, но също така и когато се концентрирате или стресирате повече.

Какво ни казва стойността на основния метаболизъм?

BMR (= базална скорост на метаболизма) може да се изчисли или измери на специални инструменти, като стойността му се дава в килоджаули или килокалории. Резултатът ни казва дали метаболизмът ни работи както трябва, т.е. независимо дали е забавен, ускорен или в нормални граници. В същото време стойността му е много важна при съставянето на всеки хранителен план. Изчисляването на основния метаболизъм е най-важно за отслабването и индивидуалната диета.

Как да изчислим основния метаболизъм?

1) Изчисляване с помощта на уравнението на Харис-Бенедикт

Изчислението е различно за мъжете и жените.

Изчисляване на основния метаболизъм при жените:
655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,85 х височина в см) - (4,7 х възраст в години) = резултат в ккал
Изчисляване на основния метаболизъм при мъжете:
660 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години) = резултат в ккал
За да знаете резултата в kJ, просто умножете получената стойност с коефициент 4,2.

2) Директна калориметрия

Друг метод за определяне на стойността на BMR е измерването (директна и индиректна калориметрия). Обикновено е по-точно, тъй като всеки от нас е индивидуален, но от практиката мога да потвърдя, че изчислената стойност с измерената не се различава толкова съществено. Все още е необходимо да се включат много други фактори при съставянето на менюто, а подходящият хранителен терапевт също трябва да промени зададеното меню според текущите резултати, ако е необходимо.

При директната калориметрия се определя количеството топлина, отделяно за определен период от време. Измерването се извършва на изолирано място, където измерваният обект излъчва телесната си температура, която загрява въздуха и се отвежда на водна баня. Получената температура на водата е право пропорционална на стойността BMR.

3) Косвена калориметрия

При този метод се определя количеството консумиран кислород за определен период от време. Тъй като кислородът не се съхранява в тялото и неговата консумация е пропорционална на непосредствените нужди на тялото, количеството консумиран кислород за единица време (в равновесие) е пропорционално на количеството освободена енергия.

4) Биоелектричен импеданс

Има професионални анализатори, които могат да измерват, наред с други неща, количеството активна мускулна маса, процентното съдържание на мазнини, основния метаболизъм и метаболитните нужди при избрано ниво на физическа активност. Принципът на метода е да се определи съпротивлението на тялото на преминаване на ток с ниска плътност и висока честота. Този метод най-често измерва подкожната мастна тъкан, но също така може да изчисли нивото на основния метаболизъм, той е най-точният биоелектричен метод, тъй като отчита количеството течност в мускулната маса. Отива напр.. напр. Относно InBody, Bodystat или Tanit.

Какво всичко влияе на основния метаболизъм

Стойността му се влияе от много фактори, напр. възраст, пол, телесна температура, заболявания, някои лекарства и др.. В същото време следва, че не е възможно да се даде на двама души едно и също зададено меню. Като цяло обаче, колкото повече човек има активна мускулна маса, толкова по-висока е стойността на основния метаболизъм и следователно може да яде повече от неспециалисти, отколкото човек, който не упражнява или има забавен метаболизъм по някаква причина.

ВНИМАВАЙТЕ диети и гладни стачки!

За щастие вече става известно, че гладните стачки не са начинът за трайно или правилно отслабване. В случай на дългосрочен дефицит организмът навлиза в катаболизъм, когато тялото използва различни вещества като източник на енергия, но особено протеини. На практика това означава, че вместо мазнини губим мускулна маса, а като вторични прояви можем да имаме и проблеми с намален имунитет, съсирване на кръвта, лошо зарастване на рани, лошо качество на косата и ноктите. BMR пада и тялото влиза в „авариен режим“ и започва да съхранява всичко, което предоставяте. Това е и отговорът на въпроса: "Как така постоянно напълнявам, въпреки че не ям почти нищо?".

Следователно при привържениците на хроничното гладуване корекцията на основния метаболизъм обикновено е бяг на дълги разстояния и едва ли желаната загуба на тегло може да настъпи през първите месеци.

Как да увеличим основния метаболизъм?

Физическата активност при подходящ сърдечен ритъм е достатъчна за около 40 минути. 3 пъти седмично. Необходимо е да се спазва балансирана диета, без гладуване и да се спазват около тричасови интервали между храненията.