упражнения

Терминът сърдечна честота се отнася до сърдечната честота брой сърдечни удари в минута. Може да се измери или чрез натискане на два пръста от вътрешната страна на китката или врата, или по електронен път с помощта на спортен тестер.

Различаваме два вида пулс:

  • Пулс в покой (CTR) е броят на сърдечните удари в минута в покой, когато не показваме физическа активност, освен почивка. Обикновено е около 70, но за спортисти с производителност също около 40 - 50 удара в минута. Колкото по-нисък е KTF, толкова по-дълъг и здравословен е вашият живот.
  • Максимален пулс (MTF) изразява броя удари в минута, които човек може да достигне при възможно най-голямо натоварване, т.е. възможно най-голям брой сърдечни удари в минута. Това количество се влияе от възрастта, пола, но и от генетичните предразположения. С увеличаване на възрастта, нашата MTF намалява.

Обикновено се използва проста формула за бързо изчисляване на MTF, 220 за мъже и 230 за жени. Така че, ако сте 30-годишен мъж, тогава вашата MTF е 220-30, т.е. 190 удара в минута. Това обаче е само ориентировъчно изчисление, за по-точно определяне е по-добре да се направи тест за стрес от лекар. От изчисляването на максималната MTF процентът на зоната за обучение се определя допълнително. Какво е тренировъчна зона?

Пулс и зони за тренировка

В зависимост от сърдечния ритъм или се регенерирате, изгаряте мазнини, изграждате мускули, фитнес или състезание. Така че сте в определена тренировъчна зона. Различаваме няколко от тях и всеки има характерни параметри:

Зона на регенерация 50-60% MTF - здравна зона. При този пулс активно регенерирате тялото си. Мускулите са напрегнати, но с достъп до кислород. Тялото се натоварва само леко и черпи енергия главно от мастните депа.

Зона на издръжливост 60-70% MTF - зона за изгаряне на мазнини. Мазнините се изгарят при по-ниска сърдечна честота с достатъчен достъп до кислород. Можете също така да разберете дали сте в зоната за изгаряне на мазнини по това дали все още можете да казвате непрекъснато изречение по време на тренировка без задух.

Аеробна зона 70-80% MTF - зона за обучение. Става въпрос за развитието на фитнес и издръжливост, интензивността на натоварването е по-висока, укрепваме сърдечно-съдовата система. Дишаме много повече, отколкото в предишните зони, дишаме по-дълбоко и бързо, пулсът се повишава и кислородът по-трудно влиза в мускулите. Не е възможно да се говори свободно с такава интензивност на упражненията.

Анаеробна зона 80-90% MTF - зона с интензивно натоварване. Можем да спортуваме в тази зона само за ограничен период от време, в зависимост от нивото на обучение. Тялото черпи енергия главно от захари, които се складират в мускулите. При тази интензивност се уморяваме по-бързо и усещаме скованост на мускулите - мускулите. По време на изгарянето на захарите, млечнокиселият лактат се образува като отпадъчен продукт, който се натрупва в мускула по-бързо, отколкото кръвта успява да го отстрани. Може да потъмнее пред очите ни, защото мозъкът е деоксигениран. Тренировките в тази зона подпомагат развитието на сила и мускулна издръжливост.
Най-добро представяне над 90% MTF - зона на претоварване. Тук има максимална консумация на кислород. Отвъд тази граница тренировките са подходящи само за топ спортисти, които наистина знаят какво правят.

Интервално обучение (65-92% MTF) - интензивна работа, редуваща се с подходяща почивка, комбинация от анаеробна и аеробна дейност.

Както можете да видите, нещо различно е типично за всяка тренировъчна зона. Разделението, което даваме по-горе, е само ориентировъчно, тъй като зависи от степента на обучение на конкретен човек. Докато при нетренирания човек анаеробният праг вече е в областта на 70% от MTF, професионалните спортисти могат да го имат до ниво от 95% от MTF.

Въз основа на сърдечната честота и зоните на тренировка можете да определите, каква спортна дейност постигате:

  • укрепване на имунитета
  • мускулна печалба
  • изгаряне на мазнини
  • изгаряне на захари

Така че, ако сте си поставили цел, зоните могат да ви помогнат да я постигнете по-ефективно. Например, ако 30-годишен мъж е имал за цел да гори мазнини, той трябва да бъде най-много 70% от MTF, т.е. 190 × 0,7, което е 133 удара в минута.

Ако 15-годишно момиче има за цел да развие състоянието си, сърдечната честота трябва да бъде на максимум 80% от нейната MTF и следователно 215 × 0,8, което е 172 удара в минута.

Как да използвам зоните за обучение?

При изгаряне на калории се прилага един прост здрав разум, колкото по-дълъг и по-висок е интензитетът на тренировка, толкова повече изгорени калории. Познаването на зоните за обучение обаче улеснява постигането на точно това, което искаме и имаме нужда. Например, по-бавна и по-дълга тренировка в зоната на издръжливост изгаря много повече мазнини, отколкото еднакво дълго, но по-интензивно натоварване в анаеробната зона.

Така че независимо дали ще спортувате или по някаква причина, сърдечната честота и познанията ви за зоните не трябва да се подценяват. Те могат да решат как ще завърши стремежът ви за добра фигура или състояние.