Как да избегнем стагнация при отслабване

След месеци на успешна диета, прогресията на рефлексите се забави или дори спря напълно. Защо изведнъж не можете да се движите? В тази статия ще научите как да предотвратите и победите стагнацията, както и защо всъщност възниква и какви грешки често допускаме при отслабване.!

отслабване

Твърде често, след месеци на успешна диета, прогресът изведнъж се забавя или дори напълно спира. Последвалото разочарование лесно може да ви отведе до един от двата нежелани, но общи пътища. Или ще спрете напълно това, което правите, и ще напълнеете отново, или ще започнете да спортувате повече и ще се подложите на по-строга диета, която ще ви придвижи по-нататък само минимално.

Защо процесът ще се забави с времето?

Най-важното е първо да оцените реалистично усилията си. Обикновено резултатите не се получават, защото не следвате програмата си, както трябва. Основните грешки могат да бъдат обобщени в две категории:

  • Качество на храната и макронутриентите: Много хора се интересуват само от това колко здравословна е храната, съставляваща диетата им. Храната може да бъде здравословна и в същото време да ви попречи да постигнете целите си. Количеството протеини, мазнини и въглехидрати, които ядете, също оказва огромно влияние върху вашия успех. Хората често спорят, че „калориите са калории“, но не е толкова просто. Вторият закон на термодинамиката говори за различна ефективност за различните метаболитни процеси. Въглехидратите, мазнините и протеините се обработват по различен начин в тялото ви, така че твърдението, че „калориите са калории“ нарушава този закон.
  • Количество храна: Повечето хора нямат представа за количеството калории, които храната им съдържа. Ако ядете твърде малко или твърде много, няма да получите желания резултат. Дори твърде много „здравословна“ храна може да ви попречи да отслабнете.

Така че сега оценявате всяка порция и се придържате към точката, но все още не виждате резултата. Какво става?

Редукционната диета обикновено инициира намален прием на калории за дълго време. Намаляването на калориите води до загуба на тегло, но колкото по-дълго оставате в калориен дефицит, толкова по-трудно е да загубите повече килограми. Повечето хора знаят, че по-малко храна забавя метаболизма им, но не знаят кога ще се случи, как и защо .

Човешкото тяло е невероятно сложно и разполага с милиони механизми за самозащита. Тъй като времето на калориен дефицит се увеличава, тялото участва в хормонални, поведенчески, психологически и метаболитни реакции. Буквално ще започне да изпраща повече сигнали за глад и подсъзнателно ще започнете да бъдете по-мързеливи, за да спестите повече енергия. Вашето тяло, с цялата си мъдрост, не може да прави разлика между диета и глад, така че ще направи всичко, за да се спаси, защото вярва, че сте гладни.

Тялото изгаря енергия за три цели:

1. Стайните енергийни разходи или базалният метаболизъм (RMR) представляват около 60-75% от дневните енергийни разходи. Инициира процеси, които протичат по време на почивка, като дишане и сърдечна работа.

2. Разходите за активна енергия представляват 17-32% от дневното потребление на енергия. Може да се раздели на две категории: физически упражнения и други ежедневни дейности като ходене или говорене.

3. Топлинният ефект от диетата представлява около 8% от дневната консумация на енергия. Това е енергията, от която се нуждаете, за да превърнете храната в гориво.

Основната причина, поради която метаболизмът ви се забавя, е теглото, което вече сте загубили. С отслабването метаболизмът ви се забавя, защото по-малкото ви тяло изгаря по-малко калории. Колкото повече отслабвате, толкова по-бавен е вашият основен и активен метаболизъм. Ако консумирате едно и също количество калории по време на диетата, калорийният дефицит постепенно намалява, което забавя резултатите.

Ако сте в калориен дефицит, няма да избегнете загубата на мускулна маса. Въпреки че повечето загуба на тегло идва от мазнини, малка част може да бъде мускулна. Колкото по-малко мазнини имате по време на калориен дефицит, толкова повече загуба на тегло ще дойде от мускулната маса. Всеки килограм мускул изисква около 130-170 калории за поддръжка. Следователно загубата на мускулна маса намалява количеството изгорени калории по време на почивка и упражнения.

Метаболизмът също се адаптира към промяната във времето. В началото на тренировъчната програма тялото ви не е свикнало с подобна дейност и е принудено да се адаптира и да работи по-ефективно. Колкото по-ефективно става, толкова по-малко енергия изразходва за тази дейност. Например, за 10 минути бягане, например, 120 калории са изгорени, сега се нуждае само от 100 и добавете намален разход на енергия поради по-ниското тегло от предишната загуба на тегло. Дългосрочното намаляване на енергийния прием може също да намали количеството енергия, необходимо за превръщането на храната в гориво. Тази метаболитна корекция е причината, поради която е толкова лесно да си върнете загубените килограми веднага след диета.

Как да го избегнем?

Чрез редуване на цикли за изграждане на мускули и намаляване на мазнините, можете да поддържате висок метаболизъм. След период на калориен дефицит, увеличете приема на калории до нивото, необходимо за поддържане на тялото или малко по-високо, като същевременно се фокусирате върху консумацията на „чисти храни“, богати на хранителни вещества. Това ще поддържа метаболизма ви в играта и няма да ви даде твърде много мазнини, ако има такива.

Понякога включвайте измамно ястие в менюто си. Това ще ви помогне да не полудеете и ще стимулира метаболизма ви поради внезапния висок прием на калории. Имате право да мамите с едно хранене седмично или да включите един ден, когато можете да ядете каквото искате веднъж на две седмици .

Не прекалявайте, не намалявайте приема на калории твърде драстично или се опитвайте да го постигнете наведнъж. Драстичното намаляване на калориите ще донесе бързи резултати, но също така ще увеличи риска от „изгаряне“ и спиране, което ще ви накара да възвърнете цялото си тегло. Фокусирайте се върху натрупването на мускулна маса, за да изгорите повече мазнини. Правете само малки постепенни промени и ще бъдете по чудесен път към целта си.

Автор: Aaron O'Connell, Източник: Natural Muscle, Превод: Mário Heleš

Автор на статията

Фитнес мускул

Изключителен вносител и дистрибутор на марки Allmax Nutrition, MuscleMeds, MHP, MyProtein, Hypertrophy Nutr, Soul Project в Словакия и Чехия. Ние сме професионален екип с клонове в Словакия и Чехия. Нашата гама включва хранителни добавки за спортисти: протеини, горелки, креатин, NO нитриди, анаболни формули, аминокиселини.