Вие също сте мислили как да дишате правилно, докато бягате?

Има ли някакъв най-добър начин да тичаш и да дишаш правилно? Независимо дали става дума само по себе си?

Не сте единственият, който има този въпрос и се опитва да получи отговор на него.

За съжаление получаването на ясен отговор често е свръхчовешки подвиг. Една статия твърди едно, друга казва друга.

Прочетох статия, в която се казва, че трябва да дишате само през носа, а не по никакъв друг начин. Всъщност намерих повече от тях. Твърди се, че проучванията показват това, но не цитират нито едно.

В крайна сметка, както обикновено, просто кажете/напишете, американските учени са открили ... и изведнъж всичко е вярно.

Но ще намерите и препоръка да дишате през устата си. Има още няколко „специални“ ритъма на дишане и много претенции и други глупости. БЕЗ никакви правилни аргументи защо.

Дишайте през носа, защото носът ви загрява въздуха и не ви става студено, пише. Казват ли, че през пролетта и лятото, когато е повече от 20 градуса, ще настинете, когато дишате през устата? При толкова високи температури едва ли. Такива слаби аргументи не издържат на фактите.

Ако тепърва започвате или искате окончателен отговор на този въпрос, вие сте точно тук. Тук не само ще намерите препоръки, но и ще получите обяснение как да дишате и защо да дишате.

Затова направих добро проучване за вас, така че никога повече да не се притеснявате за това и да се насладите да бягате пълноценно, без да усещате, че дробовете ви ще се спукат.

3, 2 ... но изкашляйте уреда и нека да преминем направо към въпроса.

Трябва да знаете следното за бягащото дишане:

  • дали да дишате през носа или устата (вечна дилема и отговор, който може да ви изненада)
  • как ритъмът на дишане влияе върху бягането

И в тази статия ще разгледаме и двете.

Дишайте, когато бягате през устата или носа?

Въпреки че можем да дишаме и по двата начина при нормални условия, ние естествено дишаме през носа си спокойно. Тогава го имаме. В противен случай това би било безполезно допълнение към главата ни. Следователно би имало смисъл, че винаги трябва да дишаме през носа си, дори когато бягаме.

Той също има своите предимства:

  • овлажнява вдишвания въздух през лигавиците
  • загрява въздуха, така че да не ви е твърде студено (въпреки че ще отнеме спора, когато навън е топло)
  • улавя малки частици

Дишането през устата няма такива предимства.

Истината обаче е двойна.

Ако тепърва започваш бех

Няма значение как дишате.

Вероятно не сте очаквали такъв отговор.

И защо няма значение?

Помислете само защо дишаме:

  1. за да вкарате кислород в тялото (очевидно без него няма да оцелеете дълго)
  2. за да получите енергия в мускулите, тъй като кислородът участва в процеса на производство на енергия (още повече при по-интензивни дейности)

Вашето тяло не се интересува откъде идва кислородът му. Ще се радва, че изобщо има кислород. Той няма да ви каже: "Хей, не искам кислород от устата си, хвърли си носа там."

Друго нещо, вероятно от първия момент не бивате да счупвате рекорди по лека атлетика или да бягате маратон, нито пък очаквате да бягате всичко с толкова бързи темпове, както когато сте във форма през първите няколко седмици. Ще се радвате, че сте тръгнали да бягате и сте започнали да правите нещо със себе си.

Така че, ако не го правите професионално или нямате амбицията да ходите на различни състезания или бягания, можете да дишате колкото искате през първите няколко седмици.

Например беше естествено за мен да дишам през устата от самото начало.

От друга страна,

ако планирате да бягате или да се подобрите в бягането,

ситуацията е малко по-различна. Точно както правилните дихателни техники могат да облекчат стреса и да успокоят тялото ни, начинът, по който дишате, може да повлияе на работата ви при бягане.

дишаме
Начинът, по който дишате по време на състезание, може да повлияе на представянето ви

Препоръката е да дишате ясно през устата. Ако искате да добавите нос, нищо не се случва и го използвайте, за да вкарате повече кислород в тялото си.

Ако обаче бягате, вкарването на достатъчно кислород в тялото и мускулите е от най-голямо значение, ако искате да избягате по-дълга или по-взискателна писта. Вдишвате много повече през устата, отколкото през носа.

Едно проучване сравнява назалното и оралното дишане с аеробна активност с различна интензивност. Тя откри, че с дишане през устата с интензивност над 50% VO2 max, можете да се справите по-добре с аеробния стрес (например бягане) върху тялото си.

Тъй като средният нетрениран мъжки бегач има средно около 35-40% VO2 max, а при жените е около 27-31% VO2 max, така че за обучени бегачи, които могат да бягат на по-дълги разстояния или по-взискателни маршрути, се препоръчва да дишат устата за по-ефективно оксигениране мускули.

В резултат на това можете да дишате носа си през носа с по-ниска интензивност. Но колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма е нуждата от кислород. Въпреки че можете да подобрите дишането с носа с течение на времето и да пробягате по-дълъг маршрут, опитайте да избягате на същото разстояние за по-кратко време. Рано или късно ще срещнете интензивност, при която носът ви ще има ограничен капацитет за вдишване и няма да подобрите работата си.

Направете свой собствен експеримент, когато сте в по-добра форма. Бягайте 400 метра или повече с мръсотия. Не можете да го поставите през носа си.

Можете да дишате неправилно, независимо от носа или устата

Правилното дишане по време на бягане не е въпрос само на нос и уста. Не само какво, но и как вдишвате в белите дробове може да повлияе на работата ви. В този случай обаче няма значение дали сте професионалист или просто бегач за развлечение. В този случай има само една правилна опция.

За да дишате възможно най-ефективно, без да отслабвате торса си, избягвайте лошия навик да дишате в гърдите си.

Дишането в гърдите създава ненужен натиск, който ще усещате при всеки един дъх. В допълнение, твърде плиткото и бързо дишане в гърдите ще доведе до недостатъчно оксигениране на тялото ви.

Вместо това дишайте през диафрагмата. Докато дишате, трябва да усетите как коремът ви се разширява и гърдите ви поне се движат.

В това видео ще научите как да го направите.

Започнете точно както във видеото, като лежите на земята. Когато осъзнаете по-добре дишането си, изправете се и опитайте отново, но изправено.

В началото може да изглежда малко предизвикателно, но след като съзнателно се фокусирате върху него и опитате няколко пъти, можете да автоматизирате правилното дишане, докато бягате.

Ритъм на дишането и неговото въздействие върху бягането

Когато се казва ритъмът на дишането, при бягаща реч това означава съотношението на броя стъпки при вдишване към броя на стъпките при издишване.

Например, ако направите две стъпки при вдишване и две стъпки по време на издишване, вашият ритъм е 2: 2. Ако не можете да си го представите, вие работите по подобен начин, когато ходите.

Например, изследването „Бягане и дишане при бозайници“ установява дали има връзка между представянето и дихателния ритъм. Изследването описва как бозайниците синхронизират движенията си с дишането, за да постигнат достатъчен въздушен поток, който те наричат ​​опорно-двигателна връзка. Въпреки това, доста професионален израз, и без това не се интересувате от него.

Изследователите установили, че четириногите видове синхронизират дихателния ритъм в съотношение 1: 1 при тръс и галоп. от друга страна, хората използваха различни ритми, докато бягаха, но най-често в съотношение 2: 1.

Известно време по-късно дойде друго проучване, Анализ на координацията между дишането и ритъма на упражнения при човека, което установи, че бегачите, които координират дишането си, консумират по-малко кислород при едно и също натоварване, отколкото по-малко координираните бегачи.

И на трето място дойде ударното натоварване и локомоторно-дихателната координация, които значително повлияват динамиката на дишането при бягащите хора, които установиха, че ритмичното дишане намалява умората по време на бягане с издръжливост.

Ритмичното дишане е важно. Следователно остава въпросът дали има оптимален ритъм.

Оптимален ритъм на дишане при бягане

С загрявка или умерено темпо можете да опитате 3: 3 (3 стъпки по време на вдишване и 3 стъпки за издишване), които допълнително могат да оксидират тялото ви.

С малко по-високо темпо можете да опитате ритъм 2: 2

Елитният треньор по бягане Джак Даниелс в книгата си „Формула за бягане на Даниелс“ също се навежда към ритъма 2: 2.

Въпреки това, скорошна книга за Runner’s World Running on Air обобщава по-нататъшни изследвания. Един от тях е идеята, че е по-добре съотношението на дихателния ритъм да е нечетно число (1: 2, 2: 1 ...), т.е. две стъпки вдишване, една стъпка вдишване. Този начин на дишане винаги ще промени крака ви, когато издишвате, така че няма да натоварвате многократно само едната страна.

И какво от това?

Не може да се каже, че има една универсална процедура. Както генетиката и физиологията на хората, различни ритми също ще отговарят на всеки бегач.

Само със сигурност може да се каже, че ритмичното дишане е по-ефективно от „обикновеното“ дишане по време на бягане. Що се отнася до определен ритъм, може би е по-добре да му дадете свободен ход, отколкото да се фокусирате съзнателно върху един ритъм. Проучването Ефектът на вниманието върху вниманието върху работещата икономика установи, че ако съзнателно се фокусирате върху дишането си, това ще повлияе на представянето ви. Но не и към по-добро.