Колко пъти осъзнахте дъха си днес? Неговата дълбочина, дължина, темпо? Често поемаме дъха си за даденост, докато сме влезли в този свят със смел дъх и го напускаме с последния дъх. Започвам „рязко“ по този начин, за да усетим малко важността на дишането като проява на живот в нас. Дишаме само докато живеем и обратно.

Дишането, подобно на сърдечния ритъм, е автоматичен процес, случва се без наш контрол. Често обаче не дишаме правилно - поради бързия ритъм на живот и стреса, или - седим и ходим толкова прегърбени, че диафрагмата и белите дробове нямат достатъчно място за работата си. Но ако ще се научим да използваме дишането съзнателно, можем значително да подобрим качеството си на живот.

Правилното дишане поддържа много функции в тялото:

  • подобрява метаболизма, съня, настроението,
  • премахва умората и дори стареенето,
  • помага за успокояване на ума, за по-добро управление на психическия и физическия стрес.

Функционирането на нашата диафрагма до голяма степен определя качеството на живота ни. Колкото повече ангажираме диафрагмата по време на дишане, толкова повече кислород попадаме в белите дробове и по този начин в мозъка и клетките. Не само концентрацията ни ще се подобри, но имунната система също може да бъде укрепена.

прости

Как да дишаме правилно

Като бебета всички дишахме правилно. Може да забележите това и при по-малките си деца с дъх коремът им се издига, а с издишването намалява. Така трябва да бъде. Въпреки това, поради стреса и бързия начин на живот, ние придобиваме негативни дихателни навици, при които често дишаме точно обратното, плитко и бързо - което изисква по-голямо участие на (първоначално) „спомагателни“ дихателни мускули, които след това са претоварени. Това са например мускулите на врата и гърба и мускулите на раменния пояс, които са пристегнати към гърдите. Ако често се чувствате напрегнати в тези области, това може да бъде и дишане.

Дишането трябва да се извършва предимно нашият основен дихателен мускул - диафрагмата (Знаете ли къде е диафрагмата? Преди да прочетете отговора, сложете ръката си там, където смятате, че тя се намира. Имате ли? ... Мембраната е прикрепена към долната част на гръдния кош, това е мускулът, който разделя гръдната кухина от корема .)

И така, как да дишаме диафрагмално?

В идеалния случай можете да го практикувате легнал по гръб: сложете ръце на корема си и дишайте по такъв начин, че с дъха си стомахът ви да се издига и пада с издишването (не го дърпате надолу, а просто го оставяте да се отпусне) . Можете да си представите балон, който се надува с дъха ви и отново духа. Дишайте през дъха си, вдишайте и издишайте.

Как да се научим да дишаме правилно в диафрагмата всеки ден?

1) трябва да се интересуват от промяна на стереотипите им за дишане

2) Ако се интересувате, трябва създайте ритуал - въведете мястото и часа, т.е. къде и кога ще тренирате редовно дишането

5 пъти прости дихателни упражнения

Ако спечелите и двете точки, ето няколко страхотни прости упражнения, които можете да опитате постепенно. Опитайте се да останете с едно упражнение поне една седмица и след това преценете какво ви носи. Колкото по-често забелязвате и си напомняте за дишането, толкова по-често то става част от ежедневното ви функциониране. Най-добре е винаги да го изпитате и проверите сами:-).

За всяко упражнение вдишвайте през носа и издишвайте през носа (Ако понякога е по-добре да издишвате през устата си, можете и вие, но предимно вдишване през носа). Определете времето и вниманието си, наистина просто отделете малко време за тренировка. Чувствайте се свободни да настроите алармата например за 7 минути, за да можете да се отпуснете напълно до този момент.

Това е споменатият вече диафрагмен дъх. Това е пълната основа. Това е просто и след като го научите, то става част от нормалното ви функциониране.

Как да го направя?

Всеки ден можете да лежите известно време на земята или да стоите и да се облягате на стената (тогава ние сме най-поразителните) и да поемате 10 диафрагмални вдишвания. Така дишате по такъв начин, че коремът ви се разширява с дъх и се отпуска с издишване. Не повдигайте и не напрягайте раменете, врата и трапецовидната жлеза.

Картината може да бъде намерена и във Фитнес дневник® 2020, където ви очаква обаждане за прав гръб от Андрейка.

Този дъх също се нарича пълен йога дъх, и това е упражнение, подходящо за всеки. Това е дъх, при който дишате на вид вълна, когато първият корем се разширява с дъх (60% от дишането), след това гърдите се разширяват (30%) и накрая пространството под ключиците (10%). След това издишвате в обратен ред: първо изпод ключиците, гърдите и от корема до края. Ако такова издишване ви е трудно в началото, тогава издишайте, доколкото можете. Но запазете реда на този дъх на вълната:-).

С този дъх вие използвате пълния капацитет на белите си дробове. Това ще успокои красиво нервната ви система и също така ще премахне "умствената мъгла".

издишване два пъти по-дълго от вдишването

Можете обаче да дишате с корем или пълно дишане поставете повече акцент върху издишването - издишайте два пъти по-дълго, отколкото сте вдишали. Помага да преброите дъха си до ума си например, след което да преброите дъха до 8. Този дъх е чудесен за използване, когато трябва да се успокоите, успокоите, премахнете стреса и смесица от мисли.

Има и красива символика: да се научим да дишаме, да си почиваме ...

вдишвайте и издишвайте еднакво дълго

Дишате корем или пълен дъх, така че вдишайте и издишайте правите еднаква дължина. Ще ви помогне да го преброите отново в съзнанието си. Този тип дишане насърчава чувството за баланс и също така насърчава концентрацията.

Можете също да го използвате, например, когато ходите. Освен ходене, вдишайте на 4 стъпки и издишайте на 4 стъпки.

дъх със задържане

Правите кратко задържане между вдишване и издишване. Упражнението 4-7-8 е много добре известно, когато вдишваме по време на броенето до 4, задържаме дъха си за 7 и издишваме 8 пъти. Отново - както всичко, изисква обучение. Или дори напътствия - някой ще ви придружава (това ще се брои за вас), например инструктор по йога:-).

Този тип дишане помага при тревожност и безсъние. Нарича се още релаксиращ дъх.

Има редица различни дихателни упражнения. Можете да ги изпитате на всеки добър JOGE или също така в рамките на срещите и семинарите на BREATHWORK, които вече се провеждат тук, в Словакия. Дишането се използва и при упражнения за релаксация - когато включваме някаква визуализация за вдишване и издишване. Дишането се използва и като обект на концентрация при медитация, но тук не се учим да дишаме, нито се учим да работим с дишане. Това е един вид „точка“, на която постоянно обръщаме внимание, така че е нещо съвсем различно.

В йога често си спомняме това дишането е един вид мост между тялото и ума. Дишането свързва тялото и ума ни и по този начин ни позволява да се свържем повече с момента на присъствието. Тази статия е само малко напомняне да обърнем повече внимание на дишането си и да дишаме и да живеем малко по-пълно, по-дълбоко и по-чувствително.

Андрейка ви пожелава всичко най-добро!:-)

Опитайте упражненията с Андрейка в новото ни предизвикателство Хармония на тялото и душата:

Вижте също тези статии:

Медитация за вътрешна усмивка + йога упражнения за подобряване на настроението ви

5 упражнения, които подпомагат прочистването на тялото и ума

  • Fitshaker подкаст №. 18: Обикновено раждане. Възможно е? - 1 февруари 2021 г.
  • Защо е подходящо укрепването на дупето по време на бременност? 5 пъти безопасни упражнения за бременни жени - 21 януари 2021 година
  • Fitshaker подкаст №. 16: Психологът съветва как да управлявате мислите и чувствата си - използвайки техниката на внимателност - 18 януари 2021 година

Статията е добавена на 28/09/2019 и е включена в категорията: Здраве за упражнения Автор: Андреа Пенякова