Нашият начин на живот се промени бързо през последните години. Компанията поставя все повече изисквания към нас и така сме изтощени, преуморени и не можем да си починем . С течение на времето обаче това ще повлияе на здравето, външния вид и работата ни.
Статистиката е страшна. Всеки трети човек страда от нарушения на съня. По-лошото е, че такъв "измамен" сън бързо намалява качеството на живот и го съкращава . Преобладаващата част от научните изследвания за съня показват, че загубата на качествен сън допринася за развитието на сърдечно-съдови заболявания, деменция и смърт.
По екзистенциални причини обаче не можем да си позволим да спрем да работим или да работим по-малко и просто да медитираме по два часа на ден. Добрата новина обаче е, че можем да предприемем стъпки за справяне с тези проблеми със съня. Няма обаче универсално решение. Необходимо е да опитате това, което ви пасва, добре на първо място е необходимо да се проследи причината и целенасочено да се отстрани, или поне да облекчи проявата му.
Защо трябва да "изключваме" мозъка поне за 8 часа всяка вечер? Времето за сън ни позволява да се отпуснем, обновим, ремонтираме и uда задържа нашият мозък във форма. Фазите на съня дори ни позволяват да преработим негативни емоции, особено страх и стрес. Ако спим плитко, могат да се натрупат негативни спомени и мисли, които по-късно могат да причинят депресия. Неспалите са четири пъти по-склонни да развият депресия, а лишаването от сън също е свързано с биполярно разстройство на личността, тревожност и ADHD. Диабет, кожни заболявания, нарушения на имунната система, сексуални разстройства и много други нарушения също могат да се появят. Разбирането на важността на съня е ключова стъпка към това как да спим по-добре.
Така че е идеално да се намери причината, но да се помогне нас могаu също следните техники за подобряване на съня от специалисти по сън и невролози:
1. Дръжте часовника извън спалнята: " Една от промените, които можете да направите за себе си, е да не гледате часовника “, казва експертът по съня Тери Крал. Не започвайте да броите, съсредоточете се върху него и се притеснявайте колко малко сън имате пред себе си. Ако стаята, в която спите, е тъмна и нямате информация колко минути сън вече сте пропуснали, времето за сън ще бъде намалено.
2. Създайте режим на заспиване: Една от най-големите причини да не спим е, че не уважаваме съня. „Хората казват, че имат само 4-5 часа на нощ“, казва Крал. „Това обаче може да бъде опасно, когато проучванията показват метаболитни промени само след няколко нощи кратък сън.“ И т.н.) Легнете в леглото без разсейване като телевизор или телефон и се съсредоточете върху себе си. Все по-ясни изображения ни изпращат безшумни съобщения към мозъка ни: „Сутрин е! Няма да ви позволя да спите сега.“ тяхната яркост намалява производството на хормони като мелатонин, които ни позволяват да се отпуснем и да се подготвим за сън. Ако главата ви е пълна с мисли и отговорности, запишете ги на хартия, така че няма да бъдете стресирани и няма да се чувствате отговорни и виновни, че не сте ги дали по този начин. Така ще се „отпуснете“ и тялото ви ще бъде готово да се отпусне. Тялото естествено знае какво да прави в тъмното и може да не се получи за трети път, но сами ще се убедите как времето за сън ще се съкращава с времето. Важно е също да се определи определен час за ставане. И дори през почивните дни:)
3. Консумация яжте здравословна и балансирана диета: Храните, които влияят на триптофан, серотонин и мелатонин, като яйца, сирене и сьомга, могат да помогнат за качеството на съня и неговата продължителност. Храните с магнезий също ще бъдат полезни, тъй като подпомагат производството на мелатонин, регулиращо съня. Проучванията показват, че магнезият помага в модела на съня и като бонус помага за подобряване на паметта .
Също така, не си лягайте гладни или преяждащи. Избягвайте особено силно, докато се храните няколко часа преди лягане. Никотинът, кофеинът и алкохолът също заслужават внимание. Техните времеви ефекти могат да продължат с часове. А алкохолът? Въпреки че може да ви направи сънливи, той също може да наруши съня ви по-късно през нощта и да повлияе на качеството му. .
4. Преместване: Упражненията са един от най-добрите научно обосновани начини за подобряване на съня и цялостното здраве. Той може да подобри всички аспекти на съня и се използва за облекчаване на симптомите на безсъние. Въпреки че упражненията са ключът към добрия сън през нощта, упражняването му твърде късно през деня може да доведе до проблеми със съня (индивидуално). Това се дължи на стимулиращия ефект на упражненията, който повишава бдителността и производството на стимулиращи хормони.
5. Хранителни добавки: Повечето от нас не могат да покрият в ежедневието си необходимото количество витамини и минерали, от които се нуждаем не само за качествен сън, но и за цялостно здраве. Това, към което определено трябва да посегнем?
Вероятно вече знаете значението на витамин С за имунната ви система, но знаете ли също, че той е от съществено значение за съня? Ако имате нисък витамин С, вероятно е да се събуждате епизодично през нощта. Много от нас не обръщат внимание на това явление, тъй като времето за заспиване отново е много кратко, но такъв прекъсващ сън може да се отрази и на здравето. Събуждайки се през нощта (макар и само за миг), ние прекъсваме много важни физиологични процеси, което със сигурност не е подходящо за нас. Това е така, защото може да помогне за намаляване на нивата на кортизол (хормон на стреса) в итамин С, което допринася за по-добро управление на стреса и е полезно в борбата срещу лишаването от сън.
Желязо - железен фумарат - 20 mg - 100 капсули
https://www.natural-sk.sk/Zelezo-100kapsul
Желязото е основният компонент на нашата кръв, който доставя кислород на всички клетки и тъкани. Кислородът основно ни държи "живи" и пълни с енергия, поради което липсата на правилната му циркулация обикновено причинява умора и изтощение. Дефицитът на желязо често се свързва със синдрома на неспокойните крака - състояние, което причинява дискомфорт в краката и чувства непреодолимо желание и движение на краката през нощта. Това състояние е толкова разрушително, че елиминира възможността за заспиване.
CalMag - калций + магнезий (2: 1) - 60 капсули
https://www.natural-sk.sk/calmag-60-kapsul
Магнезий за да помогне на организма да произвежда хормон на съня - мелатонин. Също така допринася за облекчаване на мускулното напрежение, което може да попречи на спокойния сън; дори може да помогне за облекчаване на напрежението, като стимулира производството на аминокиселина, известна като GABA, която отпуска нервната система.
ОТНОСНО калций Известно е, че помага за укрепването на костите и зъбите, но също така помага на мозъка да използва и използва аминокиселината триптофан, за да произведе мелатонин, който е необходим за съня. Това обяснява защо се казва, че чаша топло мляко ще ви помогне да заспите - млечните продукти съдържат както триптофан, така и калций. Според скорошни проучвания дефицитът на калций също може да наруши мечтателния цикъл на съня, известен като бързо движение на очите (REM). REM е най-важната фаза от цикъла на съня за сънищата.
Витамин В12 - цианокобаламин - 250 мкг - 60 капсули
https://www.natural-sk.sk/vitamin-b12-kapsuly
Витамин В12 допринася за правилното функциониране на нервната система и помага за генериране на енергия. Казано по-неспециалистично, това е витамин, който стабилизира вътрешния часовник на организма и се грижи да останете будни през деня и да спите през нощта. Дефицит може да възникне особено при вегани, вегетарианци, тъй като те не консумират месо и животински продукти, в които витамин В12 е най-разпространен. Ниските нива на витамин В12 могат да причинят умора, нарушения на съня, изтръпване и изтръпване в крайниците.
L-триптофан + B3 + B6 - 225 mg - 60 капсули
https://www.natural-sk.sk/Ltryptophan-kapsule
L-триптофанът е основна аминокиселина, която се среща най-малко от всички аминокиселини в тялото, необходима е за психичното здраве. В присъствието на витамини В6 и В3 серотонинът, мелатонинът, има способността да се превръща в невротрансмитер, които са от съществено значение за няколко физиологични процеса и по този начин за съня. Тъй като тялото ни не може да произвежда триптофан, трябва да го набавяме от външната среда.
Какви други храни можем да помогнем и трябва да включим в ежедневието си?
• Бадеми: Пеперудите, заедно с няколко други вида ядки, са източник на хормона за регулиране на съня мелатонин. Освен това има отличен източник на магнезий - консумирането на достатъчно количество магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено за тези, които страдат от безсъние. Той може да помогне за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол.
• Mo речен рак : O съдържа аминокиселината триптофан, която увеличава производството на хормона за регулиране на съня мелатонин. Протеинът в това месо може също да допринесе за способността му да насърчава умората. Има доказателства, че консумацията на умерени количества протеин преди лягане е свързана с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждане през нощта.
• Чай от лайка: Съдържа апигенин, антиоксидант, който се свързва с определени рецептори в мозъка, които могат да повишат сънливостта и да намалят безсънието.
• Мляко: Той е източник на триптофан и е доказано, че подобрява съня при възрастните хора, особено когато се приема с мелатонин и се съчетава с упражнения.
• Банани: Бананите съдържат триптофан и също са добър източник на магнезий.
• Овесени люспи: Те са с високо съдържание на въглехидрати и се казва, че причиняват сънливост, когато се ядат преди лягане. Освен това овесът е известен източник на мелатонин.