вайтер

Упражнявайте тялото си с Никола

Снимка: Michal Šebeňa

Прекалено ли сте разглезени за празнично унищожение? Фитнес Никола Вайтерова ще ви посъветва как да укрепите мускулите на цялото тяло. Макар и на плажа.

На задните части и задната част на бедрата

По време на това упражнение е важно да сте под прав ъгъл и да изпънете гърба си. Всяка стена или дърво ще ви служи.

Препоръка на Никола: Задръжте тази позиция за поне 45 секунди. Повторете упражнението в 3 серии. Колкото по-дълго стоите в позиция, толкова по-добре.

На бицепс

Това упражнение започва с изправена стойка с ръце близо до тялото. Втората стъпка е да обърнете ръцете с тежестта навътре. Завършвате упражнението, като разтягате мускулите на бицепса.

Препоръка на Никола: Вместо гири ще използвате и обикновени пластмасови бутилки, напоени с вода. Укрепете бицепса в поне 3 серии от 15 повторения.

На корема

От право положение накланяме тялото до положението на коляното, което се опитваме да приведем към брадичката и след това отново да се изправим.

Препоръка на Никола: Коремът може да се практикува на всяка повърхност. Това е по-трудно, тъй като повърхността е наклонена. Направете 4 серии след 20 повторения.

На трицепс

Поставете ръцете си на пейката и разтворете крака. Прехвърлете тежестта на тялото си върху ръцете си и бавно се спуснете, опитвайки се да не сгъвате краката си или да докосвате пода с дупето. Разклатете ръцете си в лактите.

Препоръка на Никола: Повторете упражнението в 3 серии от 12 повторения.

В предната част на бедрата

Стъпвайте напред последователно веднъж с един крак. Задният крак не трябва да докосва земята, а предният крак трябва да е под прав ъгъл.

Препоръка на Никола: Практикувайте така наречените удари в 4 серии от 20 повторения.

Когато тренирате на плажа, не забравяйте да:

1. Режим на пиене. Пийте непрекъснато, преди да се съобщи за жажда. Това е признак за опасна дехидратация.

2. Подходящо облекло. Въпреки че тъмното облекло се изтънява, през горещите летни дни ще намерите дрехи в светли цветове, които по-добре отразяват слънчевите лъчи. Съхранявайте каквото и да е със смес от изкуствени влакна през по-студените дни, в противен случай рискувате да се изпотите много повече.

3. Не яжте преди спорт. След обилно хранене трябва да си починем поне два часа, преди да можем да изпълним. Спортът с пълен стомах е твърде изтощителен, защото тялото е натоварено с храносмилането.

4. Не превключвайте. Особено по време на внезапно затопляне, което само по себе си укрепва тялото. Например, ако сте дошли на почивка в държава, където е значително по-топло, отколкото у дома, отделете време за аклиматизация. Само когато тялото свикне с новите температурни условия, можете да го натоварите повече.

5. Защита на главата. Всеки път, когато се движите под горещото слънце, трябва да имате нещо на главата си, за предпочитане от лек естествен материал. Избягвайте слънчево изгаряне.