Предупреждение: тази статия е предназначена главно за обучители и по-професионалната общественост. Описва подготовката на хората за изпълнение и превенция на наранявания (спортисти).
Ядро и стабилизатори - два много важни, но погрешно интерпретирани аспекта на обучението
Ядро (стабилизатори на торса) - всички мускули на торса, използвани за стабилизация, движение на гръбначния стълб и мускулите на тазовото дъно.
Основните мускули на сърцевината включват - transversus abdominis (напречен коремен мускул), вътрешни и външни коси (вътрешен и наклонен коремен мускул), rectus abdominis (прав коремен мускул), erector spinae (изправяне на гръбначния стълб), mufidus и диафрагма (диафрагма).
Стабилизатори - или фиксиращи мускули, изпълнете първични изомерни (мускулни контракции без удължаване или скъсяване на мускулите (движение)) контракции, за да поддържате ставата на място и да предотвратите наранявания. Като пример - ядрата са стабилизатори на торса, които са важни при хвърляне, скачане или упражнения като клек или мъртва тяга.
Рамото е supra/infra spinatus, teres minor, subscapularis и други скапуларни мускули.
Значението на тези мускули е безспорно и мнението за тях е единодушно. Всеки спортист трябва да има силни стабилизатори и ядра, ако иска да бъде успешен. Колкото по-силни са те, толкова по-добра е превенцията на нараняванията. Също така, отслабените стабилизатори в сравнение с първичните мускули (мускулите, които движат крайниците) могат да ограничат работата на първичните мускули поради защитните механизми на човешкото тяло. Пример: външните ротатори са стабилизатори на рамото, така че ако мога да натисна 130 кг на лежанка и не мога да се справя с 5 повторения с 4 кг на едноръчно външно въртене с правилната техника, укрепването на външните ротатори за работа с 8 * 10 кг ще ни помогне достигнете до 150 кг лежанка, без да изпълнявате лежанка по време на тренировка (точно това се е случило с хокеиста - Джим Макензи).
Подобна ситуация може да се случи, когато някой има твърде слаби тазови стабилизатори и спринтове. Благодарение на укрепването на стабилизаторите, скоростта на спринта също ще се увеличи. С други думи, за да използваме специфичната сила на всеки мускул, трябва да имаме адекватни стабилизатори на мощността, тъй като не можете да стреляте от оръдие на нестабилна лодка и следователно ръцете са здрави като корпуса.
Какво не е наред с тази тренировка ?
Днешното общо мнение за тренировката на ядрото и стабилизацията е куп боси, годни топки или неща като дъски за баланс и корем или други изолирани упражнения за корем. На пръв поглед логичното - нестабилните основи трябва да укрепват стабилизаторите и сърцевината. Така че нормалната тренировка на футболист или друг спортист ще се състои от клекове на годна топка или бос, за да се засили системата за стабилизация. Което в крайна сметка губи смисъла си, защото тялото се адаптира към тренировката в рамките на няколко минути и там ползата от нея свършва.
Подходящата топка или босу има своето значение при рехабилитация след тежки наранявания или за тестване. Той обаче не служи за предотвратяване на наранявания или за укрепване на стабилизаторите на спортиста. Балансът не е летящ фактор в днешния топ спорт и поради много голямото разсейване на участието на ЦНС (централната нервна система), той не подобрява нито едно от истинските качества на спорта, като координация, сила, скорост или издръжливост.
С други думи, ако предпочитате клякам върху годна топка пред тежък удар или клякане на земята, забавете себе си или вашия спортист, излагайте ви на по-голям риск от нараняване или увеличавайте проблем, възникващ или в спорта, или в ежедневието живот по две причини:
1. Фитнес залата трябва да ни донесе нещо, което ни липсва извън него. Някой от офиса малко движение и разтягане и спортист, от друга страна, компенсация или допълнение към неговия спорт. Във фитнеса може да се прекарва само определено време, от което има повече полза, отколкото щети (в идеалния случай до 60 минути, без загряване, ако е силова/фитнес тренировка) и може да се използва само по два начина, правилно или грешно. Колкото по-грешно (тренировка за баланс на бос), толкова по-малко време остава да се направи правилно и по-важните неща, които трябва да бъдат компенсирани, независимо дали от ежедневието, изостават.
2. Същият случай като при продължителното бягане с ниска интензивност, когато губим скорост. Тялото не може да се адаптира към всичко и адаптацията на бос няма нищо общо с адаптацията по отношение на сила, скорост или устойчивост на нараняване (Soderman et al. 2002).
Също така, изолираната коремна тренировка е от по-малко значение в сравнение със сложните упражнения за развитието на коремна сила. (Hamlyn et al. 2007). Тренирайте корема си, както е споменато в тази статия под заглавието - „Как трябва да изглежда коремната тренировка или защо да не се правят стотици коремни повторения“.
Босата и годна топка трябва да се използва като отклонение или регенеративно обучение след много трудна фаза на обучение или след дълъг период на бездействие. Това е начин да се принудите да се движите и да не се уморявате. Друг вариант е да укрепите глезена след нараняване. Това определено не трябва да бъде основният фокус на тренировките, освен ако нашето намерение е да бъдем най-добрият балансьор на фитлоп или бос крак.
И така, каква е истината за обучението по стабилизация ?
Както споменахме по-рано, когато изпълняваме тежко упражнение, при което преместваме много тежести, стабилизиращите мускули се ангажират синергично, за да стабилизират тялото. Това синергично свиване на мускулите се нарича технически "Облъчване"Или"препълване ефект ”. Това е показано в много изследвания, поради което упражненията, при които се движим с най-голяма тежест, изискват най-голяма стабилизация и използване на стабилизиращи мускули. Напр. в проучване (Chulvi-Medrano и др. 2010) те сравняват мъртвата тяга с активирането на "основните" мускули върху стабилни и нестабилни субстрати. Показано е значително, че активирането на „ядрото“ е по-добро при стабилен субстрат, дори при същото тегло и още повече при по-голямо тегло, което не може да се използва върху бос или друг нестабилен субстрат.
Друго проучване (Flanagan и др. 2010) имаше подобен резултат при задържане на обект отгоре. Резултат: По-ефективно е вдигането на по-големи тежести с правилната техника и като превенция на наранявания и тренировка на стабилизатор, отколкото прекарването на време на нестабилни повърхности.
Какво е подходящо за тренировка по стабилизация ?
Както беше споменато веднъж в по-стара статия - Упражнения за цяло тяло с относително големи тежести като мъртва тяга, клякам, TGU или носене на фермер, носене на жълтък, носене на пясък и всички упражнения, при които имаме значителна тежест над главата, като преса, дръпване и др. Те са отлични като примери за укрепване на основните мускули. Освен това всички упражнения трябва да се изпълняват изцяло. Така че завършването с клякане под прав ъгъл също е по-лошо от предотвратяването на наранявания, отколкото дълбокото клякане. Определено също не е за подценяване едностранни упражнения като дълбок удар, които са отлично средство за предотвратяване на наранявания и подобряване на стабилизаторите на цялото тяло.
Ако попаднете в ситуация, в която сте ранени или болки, е разумно да изпълнявате изолирани упражнения за отделни стабилизиращи мускули, като напр. Петтерсън или Поликин се засилват за укрепване на стабилизатора на коляното (Vastus Medialis Oblique) и други. Или кубински ротации, или YTVL рейз за укрепване на споменатите стабилизатори на рамото. Както и други стави, като глезени или ханш, в техния случай това са предимно piriformis и gluteus minor.
Важно за предотвратяване на наранявания не само за укрепване на стабилизаторите, но и за да се научите да ги използвате и да бягате и скачате правилно (Hewett et al., 2006a)
Факт е, че нищо, което е натоварено отвъд потенциала си, няма да реагира с адаптация, както и стабилизиращите ни мускули и следователно тежките тежести с правилната техника работят по-добре от танците с боси крака. Много хора страдат от болки в долната част на гърба и използват боси, вместо действително да укрепват/отпускат и да ангажират правилно коремните и гръбните стабилизатори (ядро). Същото важи и за раменните мускули (Kugler et al. 1996) и други стабилизатори. Релаксацията също е от съществено значение, а не само укрепване.
АТРАКЦИЯ: техника на хипер иридация - изпъването на ръцете, докато бутате кляка нагоре, ще ни помогне да придобием повече сила.