Ектоморф

е тънък до беден човек, има малко мускулна маса, има проблем с получаването му и ниски нива на телесни мазнини. Ектоморфът има бърз метаболизъм и проблеми с наддаване на тегло. Как ектоморфът трябва да тренира според индивидуалните приоритети е описано по-долу.

Ectomorph et alефектът от обучението

Тренирайте всяка мускулна част само веднъж седмично.
Упражнявайте максимум 4 дни в седмицата.
Почивайте между мускулите 4-5 минути.
Почивайте 60-70 секунди между сетовете.
Спийте поне 8-10 часа всяка вечер.
Увеличете интензивността на тренировката, като добавите товар и непрекъснато го увеличавайте, ако е възможно, по различни начини и използвайте разнообразие във всяко обучение, например увеличаване на товара, брой серии и други подобни.
Не тренирайте, когато сте уморени и прилагайте достатъчно почивка между тренировките. Никога не упражнявайте мускулна част, ако все още усещате болка от предишна тренировка.

Какви упражнения да включите в тренировката си, ако сте ектоморф?

Основни и силови упражнения, засягащи например дълбоки мускулни влакна, действащи върху големи мускулни области натиск с голяма щанга на права пейка, клякам, трапец и други подобни.
Направете малка промяна във всяка тренировка, например различен ред на упражнения и така нататък.
Подходящата тренировка е разделена тренировка с тренировка на две мускулни части в една тренировка или усилена тренировка с относително големи тежести, но в кратки серии.

ектоморф
Ектоморф и натиск с голяма щанга на права пейка

Какво трябва да избягвате ектоморфите:
изолирани упражнения като „предварително копаене“ на устройството, бицепси на жирондна пейка и други подобни, тъй като натоварват относително малко количество мускулна маса.
Никога не се претренирайте или упражнявайте в така наречената мускулна недостатъчност, която забавя растежа.
Избягвайте дейности, които увеличават стреса.

Ектоморф - Стагнация:
включете нова техника, която не използвате повече от веднъж на 8 седмици, понякога включвайте отрицателни повторения.

Поредици и повторения:
Практикувайте големи мускулни зони след 8-10 сета и 6-10 повторения и малки след 6-8 сета и 6-8 повторения.

Аеробна активност:
упражнявайте максимум два пъти седмично за максимална продължителност от 20 минути, например стационарен велосипед и други подобни, с пулс в долната граница на аеробната зона.

Ектоморф - начин на хранене

Яжте 5-7 пъти на ден, на всеки 2,5 до 3 часа. Ежедневният енергиен прием трябва да бъде в границите: протеини 25 до 30%, въглехидрати около 50% и мазнини 20-25%.