Протеините са ключови хранителни вещества. Лесно ли е да се изброят всичките им предимства? Определено не, във всеки случай е добре известно, че добавянето на богати на протеини храни ще подпомогне функционалността на вашата диета, ако се опитвате да качите мускулна маса. Те са полезни и когато се опитвате да пуснете нещо 1 .

храни

Здравословната храна може да бъде вкусна? Да! Такава храна може да съдържа много протеини, които подкрепят нашите цели? Сигурен!

Прекалено скъпи ли са повечето източници на протеини за вас? Ще ви научим, че увеличаването на дела на протеините във вашата диета не трябва да означава прекомерна финансова тежест. Можеш да го направиш!

1. Фъстъчено масло

Посегнете към такова, което не съдържа никакви други масла (мазнини), изкуствени оцветители, аромати или подсладители! Този чудесен източник на мазнини и протеини е чудесно допълнение към вашата закуска и здравословно печене. Две чаени лъжички съдържат до 8 g протеин 2 .

Употребата му е гъвкава - можете да го комбинирате в блендер с овесени ядки и плодове, така че получавате страхотно смути, заредено с растителни протеини.

Интересното е, че проучванията показват положителна връзка между консумацията на фъстъчено масло и риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет 3, 4 .

ТОП 1 протеини Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 предварителни тренировки Дисплей

2. Яйца

По отношение на хранителната плътност яйцата са сред най-добрите храни на планетата. Всеки наистина може да си ги позволи, препоръчително е да потърсите яйца от фермери във вашия район. Вкусът и качеството им ще бъдат значително по-високи, отколкото при тези от супермаркета.

Съдържат не само протеини и мазнини, но и редица важни витамини и минерали. Едно по-голямо яйце съдържа 6 g протеин 5 .

Едно проучване установи, че когато ядат сутрин, яйцата могат да потиснат секрецията на хормона, отговорен за чувството на глад (грелин) и да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар 6 .

3. Консервирана риба тон

Рибата е перфектен източник на протеини. Рибата тон не може да бъде едно от изключенията! Прясна риба (като риба тон) струва ли ви твърде скъпо? Поглезете се поне от време на време под тази форма.

Рибата тон в тази форма съдържа 15-20 g протеин в 100 g. Той е богат на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалителните процеси в тялото 7 .

Един от недостатъците му е, че може да съдържа високо съдържание на олово, така че купувайте качествени марки и се поглезете само няколко пъти седмично.

4. Гръцко кисело мляко

Има ли млечен продукт, който е по-гъвкав? Съмняваме се достатъчно! Това гъсто кисело мляко от краве мляко може да бъде включено във вашите здравословни десерти, смутита с десятък, закуска в леглото с люспи и плодове ... Вкусно е, дори да не добавите нищо друго към него. Чаена лъжичка е достатъчна.

Порция от 220 g от тази храна съдържа приблизително 17 g протеин 8. Това е почти двойно в сравнение с общодостъпните кисели млека.

Излишно е да казвам, че трябва да изберете неподсладено, натурално кисело мляко. Един важен съвет в крайна сметка - можете да спестите и като закупите по-голям пакет.

5. Черен боб

Тази храна е включена в списъка на онези, които се гордеят със заглавието на най-често срещаната храна, пълна с протеини, с цена повече от наличната !

Колко можете да ядете? 1 чаша (172 g) представлява солидна порция! Съдържа повече от 15 g протеин (протеин) 9 .

Добрата новина е, че има същото количество фибри. Тук диетата на по-голямата част от населението е лоша, което е съществена грешка. В крайна сметка властите в областта на здравословното хранене препоръчват да се консумират 25 g фибри в случая на жени, при мъжете това е 38 g на ден 10 .

Преглед на 21 проучвания (с продължителност поне 3 седмици) показа, че консумирането на 3/4 чаша боб всеки ден води до загуба на тегло от 0,34 кг при хората, дори без други диетични промени 11 .

6. Извара

Имате ли го в хладилника? Това може да означава спасение под формата на страхотен на вкус протеин! Например, пригответе бързи палачинки от него!

Сирене с деликатен вкус, консумирано в солено, но и сладко. Голямото нещо при него е, че консумацията му не е проблем, тъй като не е толкова суха, колкото бучка извара и консистенцията му със сигурност е по-приятна.

Ами съдържанието на протеин? Зависи от производителя, но повечето от тях ще съдържат в една порция (чаша, 210 g) повече от 23 g протеин. Знаете ли, че такава порция съдържа само 206 калории 12 ?

Проучвания на уважаван портал показват, че храни, заредени с протеини (включително извара), могат да помогнат за засищане. Това може да бъде полезно в процеса на отслабване 13 .

7. Икономически суроватъчен протеин

Дните, когато суроватъчният "суроватъчен" протеин струва много пари, само защото е бил приет с известен културист или фитнес завинаги, отминаха. И това е добре. Вече можете да намерите качествен протеин за разумни пари. Една лъжичка има до 27g качествен протеин и не съдържа излишни добавки. Страхотен помощник през дните, когато не можете да се справите с идеалното съотношение на протеините във вашата диета.