храната

Изборът на богати на хранителни вещества храни при пазаруване е един от най-добрите начини да осигурите на тялото си всички необходими хранителни вещества. Но вие знаете как ефективно да освободите тези хранителни вещества и да ги направите достъпни за тялото в използваема форма?

КАК ДА ПРИГОТВИТЕ ХРАНАТА СИ ЗА ОПТИМАЛНО ИЗПОЛЗВАНЕ ОТ ОРГАНИЗМА СИ

Колко полза получавате от хранителните вещества във вашата диета зависи от това как тя всъщност е „подготвена за тялото“. Използва се технически термин "Бионаличност"; което описва, колко специфично хранително вещество се усвоява, усвоява и използва в тялото .

Макронутриентите в храната (протеини, мазнини и въглехидрати) са силно бионалични и се усвояват лесно от организма. Способността на организма да абсорбира микроелементи (витамини и минерали) и фитонутриенти (естествени растителни съединения) се влияе от много фактори, като всички те могат да помогнат на тялото ви да извлече повече от тези хранителни вещества и да ги използва в своя полза.

1. Избор и съхранение на храна

Храните, които избирате, и начинът, по който ги съхранявате, могат да повлияят на съдържанието на хранителни вещества. Пресните, сезонни плодове и зеленчуци често са най-добрите, защото вероятно са били прибрани в пика на зрялост и са прекарали по-малко време за транспортиране и съхранение - което може да намали съдържанието на хранителни вещества. Замразените храни са на второ място, тъй като обикновено се обработват много скоро след прибиране на реколтата, като по този начин се запазват хранителните им вещества.

Някои хранителни хранителни вещества, като витамин С, могат да бъдат загубени, когато храната е изложена на светлина и въздух; и още повече, ако кожата или кората са отворени, тъй като те помагат да се защити съдържанието на витамини. Така че, докато нарязаните плодове и зеленчуци са удобни за готвене, избирайте цели храни, ако е възможно, за да сте сигурни, че получавате възможно най-много хранителни вещества.

Това също зависи от начина на съхранение и условията варират за различните храни. Например, доматите и пъпешите, съхранявани при стайна температура, имат повече ликопен (антиоксидантен пигмент, който им придава червен цвят), отколкото тези, съхранявани в хладилника. От друга страна, витамин С в цитрусовите плодове и броколите се съхранява по-добре при ниската температура на вашия хладилник.

2. Приготвяне на храна

Някои полезни хранителни хранителни вещества, като каротеноиди (цветни съединения в плодовете и зеленчуците), са плътно затворени в растителните клетки. За да се увеличи бионаличността на тези съединения (като лутеин, ликопен и бета-каротин), трябва да се освободят фитонутриенти.

• Нарязване на храни, богати на каротеноиди (като моркови или спанак) на малки парченца е лесен начин за освобождаване на съединенията (или добавянето им в блендер при приготвянето на коктейл от Формула 1). Това ще даде на храносмилателната система по-голяма повърхност за работа; бионаличността се увеличава.

• Каротеноиди (както и витамините A, D, E и K) също са мастноразтворими, което означава, че консумацията им с малко количество мазнини допринася за по-голямата бионаличност на тези съединения. Достатъчна е една чаена лъжичка мазнина; такова количество вероятно вече присъства в редовното ви хранене.

• Каротеноиди те също се освобождават чрез готвене, тъй като процесът на готвене разрушава клетъчните стени и освобождава фитонутриенти. Нежното готвене също може да унищожи някои "анти-хранителни" фактори. Например суровото зеле съдържа ензими, които могат да попречат на бионаличността на витамин В1, наречен тиамин, но тези ензими се унищожават, когато зеленчуците се готвят, което означава, че тиаминът става бионаличен.

• Ферментирали храни, като кисело мляко, кисели краставички, темпе или кимчи често имат повече бионалични хранителни вещества. Процесът на ферментация превръща естествените им въглехидрати в меки киселини, които увеличават бионаличността на минерали като желязо, цинк, калций и фосфор. Пълнозърнестите храни и зърната съдържат съединение, наречено фитинова киселина, което може да свърже минерали като калций, желязо и цинк и да ги направи по-малко достъпни за тялото. Но когато пшеницата ферментира в хляб с мая или мая, повече минерали в зърното стават бионалични. Същото важи и за покълналите зърна и зърна.

3. Хранителни комбинации

Друг начин за увеличаване на бионаличността е да се консумират определени хранителни вещества в комбинация.

• Витамин D помага на организма да усвоява калция, така че защо не се опитате да комбинирате витамин D от мазни риби като сьомга с калций в листни зеленчуци?

• Витамин С играе важна роля за усвояването на желязото от растителни източници. Когато бобът (добър източник на желязо) се готви с домати (добър източник на витамин С), тази комбинация може да удвои или дори да утрои бионаличността на желязото.

• Ти знаеш това черен пипер, който се използва като ароматизатор, съдържа съединението пиперин, което стимулира панкреаса ви да отделя храносмилателни ензими? Доказано е, че това повишава бионаличността на селен, бета-каротин и витамин В6, както и някои фитонутриенти, открити в подправките.

Сюзън Бауърман, директор на образованието по хранене в Herbalife. Сюзън е регистриран диетолог и сертифициран спортен диетолог.