Изпълнявате ли само кратък маршрут? Вземете дълго време веднъж седмично

Бягането под формата на интервални тренировки помага за изграждане на издръжливост и изгаряне на мазнини. Какви са ползите от дългосрочен план и защо да му обръщаме внимание?

само

Ако правите бягане под формата на интервални тренировки, защото това спестява време и е чудесно за изграждане на фитнес, вие се справяте добре. Редовното редуване на фазите с висока интензивност и почивката е единица за изгаряне на мазнини и придобиване на издръжливост. И може да сте от тези, за които бягането е начин да се проветри психически. Така че всеки ден карате кратък маршрут с лежерно темпо. В първия и втория случай обаче трябва да намирате време за дълго бягане с умерена интензивност поне веднъж седмично. Дългосрочното бягане е важна част от плана за обучение на рекреационни и професионални бегачи. „Дългите и бавни бягания са неразделна част от тренировките за бягане. По време на дълъг пробег с интензивност от приблизително 60 процента от максималната честота на импулсите, гресът е по-ангажиран в производството на енергия. За спортисти с добри резултати тази фаза се нарича регенеративна активна зона. За начинаещи това е идеална основа за придобиване на фитнес, както и успешно начало на борбата с мазнините, които ефективно се изгарят с тази интензивност “, обяснява треньорът по бягане Марек Войнник.

Бягането с умерен интензитет е подходящо както за начинаещи, така и за бедни

Ето защо е препоръчително за начинаещи да започват с умерено темпо, т.е. с интензивност от 60 процента от максималната честота на импулсите (MPF). Постепенно те могат да изкачат до 75 процента MPF и след това да се кандидатират за интервални тренировки например. Ако човек иска да отслабне, той трябва да работи с интензивност от 60-75 процента от MPF поне 3 пъти седмично в продължение на поне 45 минути. Тичането с интензивност до 75 процента MPF също има благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовата система и е по-малко уморително от краткото и интензивно бягане. "По време на дълги пробези до 75 процента от MPF, настъпват адаптивни промени в сърдечно-съдовата и дихателната системи, което се превръща в промени в честотата на пулса в покой. Това се дължи на разширяването на лявата камера, както и на дебелината на стените на сърцето. Максималната вентилация на белите дробове също се увеличава, дори с повече от 80 процента. Благодарение на това обучение ще изградим добра основа, върху която да продължим да изграждаме концепцията за обучение (интервално обучение). Без дълги и бавни бягания трудно можем да се справим. При дългите пробеги е необходимо да се забрави принципът на постепенно увеличаване на обема, съответно. продължителност на тренировката “, казва треньорът по бягане от опит.

Какво да не забравяме, докато бягаме?

Мониторът за сърдечен ритъм е добра помощ при бягане. Ако го имате, можете лесно да запаметите подходяща честота на импулсите. В началото на тренировката не забравяйте азбуката с тръс, динамично разтягане и бягане. В крайна сметка трябва да се даде време за издишване и статично разтягане, което ускорява регенерацията на мускулите. Ако навън е твърде горещо, помислете за попълване на течности не само преди и след бягането, но и по време на него.

Разработено в сътрудничество с треньора по бягане Марек Войник от www.Itrener.sk

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Бегачи, внимавайте! Забравянето на силовите тренировки не се отплаща

Тренировката за сила е необходима на бегача

6 съвета как да не пропускате бягането

Избягвайте грешки, които могат да ви накарат да бягате дълго време

Дневникът за бягане ще ви помогне да продължите напред?

Много е важно да запишете как сте се чувствали по време на кое обучение

Автор на статията

Mgr. Мирка Сучарова

Редактор, копирайтър. Научете повече на моя сайт: