всичко

Стартирането на бягане не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Може да кажете, всичко, което трябва да направите, е да обуете маратонките си и да изтичате навън, но нали съм прав? В действителност обаче всеки начинаещ бегач преминава през голяма вътрешна борба, докато достигне точката на прекъсване и свърши.

В крайна сметка обаче той все още не е спечелил по-скоро обратното. Много от тези, които решиха да се кандидатират, в крайна сметка останаха за много кратко време. Защо? Накратко, те не бяха подготвени за това, което изисква бягането. Бягането е систематично обучение, което има своите правила и закони. Само няколко начинаещи могат да тренират без грешки.

За да не губите усилията си, подготвих за вас следните 41 съвета, които трябва да следвате, за да не се окажете преждевременно.

В самото начало

1. Не мислете за разстоянието, а за времето

Една от най-големите грешки, които допускат начинаещите, е че се опитват да добавят мили в тренировките. И това е грешка! Вместо това, опитайте се да мислите за минути. В началото няма значение колко бягате, а колко дълго бягате. Започнете с 30-минутна тренировка, през която редувате бягане и ходене. Опитайте се постепенно да се усъвършенствате, за да можете да продължите да бягате с умерено темпо в продължение на 30 минути без почивка. Няма значение колко километра изминавате по време на тях.

2. Бягайте само достатъчно бързо, за да говорите

Стига да бягате можете да водите диалог с бягащ партньор, избрали сте добро темпо, с което да започнете. Една от най-големите грешки, които допускат начинаещите, е, че се опитват да тичат бързо. След това дишате бързо и не можете да бягате толкова дълго, колкото ви е необходимо.

3. Изберете подходящите обувки ...

Това е много важен момент. Вземете наистина добри маратонки за бягане. Консултирайте се със спортния магазин, който е най-подходящ за вас. Не всеки, който имате за спорт, е подходящ за бягане. Това ще предотврати възможни наранявания. Състоянието ви ще се подобри по-рано с добри маратонки.

4. ... и за предпочитане малко по-голям, отколкото сте свикнали да носите

Вашите маратонки за бягане трябва да бъдат малко по-голям и по-широк в сравнение с нормалния ви размер. В края на краищата просто се спъвате или се блъскате в нещо, докато бягате тук-там.

5. Загрейте

Дайте на тялото си време да се подготви за това, което го очаква. Загрявайки преди бягане, ще предотвратите не само преждевременна умора по време на тренировка, но и възможни наранявания. Преди да бягате с обичайното си темпо винаги затопляйте тялото бавно в продължение на 5 минути. След това постепенно преминете бавно до обичайната интензивност.

6. След тренировка разтегнете стресираните мускули

Не трябва да бързате с другите си задължения веднага след тренировка. Поглезете се с 10 минути за охлаждане, през които можете да разтегнете стресираните мускули на краката си чрез разтягане.. Отпуснете мускулите си и отпуснете ума си.

7. Слушайте езика на тялото си

По време на бягане можете да почувствате мускулно напрежение - това е нормално. Никога обаче не трябва да се превръща в изразена болка. Тогава нещо не е наред и ваше по този начин тялото се опитва да ви каже, че правите грешка някъде. Преминаването през болка никога не води до желаните резултати. Опитайте се да откриете причината за болката и коригирайте тренировката си, ако е необходимо.

За качествено обучение

8. Не усложнявайте тренировките си

Не се опитвайте да усложнявате твърде много тренировките си. Първо трябва да изградите определена основа и издръжливост, върху която постепенно да надграждате и едва след това да изпробвате различни по-сложни методи на обучение.

9. Бягайте спокойно

Не бъдете напрегнати, докато бягате. Опитай поддържайте тялото си отпуснато колкото се може повече. Поемете дълбоко въздух и отпуснете раменете си.

10. Не стискайте юмруци

Уверете се, че юмруците ви не са стиснати по време на бягане. Дръжте палеца си свободно на пръстите. Със стиснати юмруци просто губите енергията си ненужно и създавате напрежение за цялото тяло.

11. ... но движете ръцете си, докато бягате

Въпреки че бягането е физическа активност, особено в долната част на тялото, дръжте ръцете си в движение. Рационализирайте и улеснете бягането си.

12. Поставете си постепенни цели

Важно е да се усъвършенствате постепенно. Поставете си цел, като например бягане 30 минути без почивка. Не си поставяйте други цели, докато не постигнете това. Само тогава можете да преминете към по-предизвикателни задачи и да добавите. Дали е чрез добавяне на хълмове, интервални тренировки или спринтове. Започнете с това, само ако можете да постигнете основната си цел.

13. Премахнете всяка четвърта седмица на обучение

За да увеличите ефективността си (и пробега), трябва да намалявате от време на време. Задавайте всяка трета или четвърта седмица като почивка. Намалете редовната си тренировъчна доза през тази седмица. За да продължите да се подобрявате, тялото ви се нуждае от време за регенерация.

14. Упражнявайте и останалата част от тялото си

По време на бягането долните крайници работят предимно. Не трябва обаче да пренебрегвате останалата част от тялото си. За да можете да продължите да се усъвършенствате, трябва да упражнявате и останалите мускули на тялото си - особено тези в средата му. Включете упражнения за корема и гърба във вашата тренировка. Вие също трябва да работите върху вашата гъвкавост и баланс. Ако се съсредоточите твърде много върху бягането сами, скоро ще установите, че това не е пътят към успеха.

Продължавайте да се подобрявате

15. Насочете усилията си на 15 км на седмица

Значително увеличение на вашия аеробен капацитет (издръжливост) ще се случи, ако можете да бягате общо за една седмица най-малко 15 километра. Това е основа, която можете да увеличите с времето.

16. Не пропускайте своя "бавен пробег"

Дори и да бягате бавно в началото и в края на тренировката, тези части от тренировката са важни. Те играят важна здравна роля и освен това можете да изгорите повече калории, отколкото по време на интензивно бягане.

17. ... но не просто оставайте с тях

Като бягате само с бавно темпо обаче не можете да се подобрите. Вашият пулс трябва да се повиши над границата, която е удобна за вас по време на тренировка. Трябва да намерите тренировка, която също е достатъчно интензивна, но която не ви изтощава твърде много (и по този начин застрашава здравето ви).

18. Една четвърт от обучението трябва да бъде интензивно

Ако бягате, кажете 20 мили седмично, опитайте се 4-6 километра бяха интензивни. През това време можете да увеличите издръжливостта си. Тогава можете да бягате по-дълго и с по-бързо темпо и това няма да ви изтощи толкова много.

19. Не пропускайте хълмовете

След като усвоите начинаещата азбука, добавете i към обучението си бягане нагоре. Те са кошмар за бегачите, но ще ви дадат сила. В същото време те помагат за предотвратяване на наранявания.

20. Водете записи за обучение

Можете да подобрите само това, което можете да измерите. Водете записи на обучението си. Вземете спортен тестер - спортен часовник, който може да записва всички важни данни за вашата тренировка. След това можете да оцените ретроспективно кое е било добро и, обратно, какво не сте успели.

21. Учете се от грешките си

Това, което е добро за един бегач, може да не работи за друг. Често само система за проба/грешка ще ви покаже какво наистина работи за вас. Учете се от грешките си, които ще ви покажат пътя към успеха.

22. Тествайте се

Тествайте ефективността си от време на време с пробно пускане. Или се запишете за състезание. Това е най-добрият начин да разберете как сте в действителност.

Кога да бягате и къде да бягате

23. Бягайте сутрин

Тези, които бягат сутрин, са по-склонни да издържат по-дълго в усилията си в сравнение с бегачите в по-късни времена. Сутрин сте склонни да се пристрастявате към бягането.

24. ... или опитайте по време на обяд (ако имате време)

Ако не наваксате сутринта, направете го по време на обяд. Не всеки има време за това в допълнение към отговорностите си, но има своите предимства. Освен физическа активност, няма да се чувствате обилно на обяд.

23. Дори краткият пробег е по-добър от никой

Ако обаче имате само 20 минути да изпълните, използвайте го! Дори за толкова кратко време е важно да бягате за здраве и фитнес. Ако следвате това правило, вместо да търсите оправдания, ще ви бъде по-лесно да свикнете с редовен ритъм. С времето ще пропуснете бягането.

24. Променете маршрутите си

Не се опитвайте да пробягате всеки път по един и същ маршрут или верига. С времето се уморявате и ви омръзва. Това е началото на края. За да го избегнете, сменяйте редовно маршрутите си за бягане, което ще поддържа ума ви чист.

25. Тичайте по правилната повърхност

Бягането по твърд и неравен терен може да доведе до наранявания. Направете сервиз на колене и ако е възможно по-скоро бягайте по по-мек терен. Това може да е проблем в градовете, но дори тук можете да намерите по-меки и по-плоски повърхности в паркове или на тартанова писта.

Как да запазите мотивация

26. Поставете си цели

Поставяйки цели, вие знаете точно какво искате да постигнете. Например, уверете се, че искате да избягате 10 километра без почивка. Или задайте времето, което искате да постигнете. Не си поставяйте обаче цели за отслабване. Винаги трябва да бъдат фокусиран върху представянето ви. Когато срещнете един, си поставете нов.

27. Бъдете реалисти

Целите са ключът към успеха. Ако обаче ги поставите твърде високо, може да дойде разочарование и загуба на мотивация. Ентусиазмът ви ще изчезва все по-бързо и по-бързо всеки ден. Затова трябва да си поставите цели, които са по силите ви. Следвайте с по-малки стъпки и си поставете по-лесна цел. След като го попълните, вземете още един.

28. Не търсете оправдания

Въоръжете се с воля и тиизгонете оправданията от ума си веднага щом се появи. Не се заблуждавайте от идеята защо да пропускате тренировките, но винаги помислете какво да направите, за да го направите възможно.

29. Бягайте с приятели

Намерете някой, с когото можете да бягате. Оттогава винаги е по-лесно да се тренира в група единият поддържа другия. И не е нужно да сте само двама. Ако няма с кого да бягате, не се колебайте да започнете да бягате, дори с куче. Комбинирате редовното ходене с тренировка. Когато се съгласите с някого за тренировка, ще бъде по-трудно да търсите оправдания, защо да не дойдете.

30. Забавлявайте се

Не приемайте тренировките като задължение, а като забавление. Освен ако не ви е приятно, е трудно да постоянствате в усилията си.

31. Отървете се от скуката по време на тренировка

Не трябва да скучаете по време на тренировка. Винаги го подправяйте с някакво разнообразие. Например, ако бягате 30 минути, изпълнете четири 30-секундни секции, за да увеличите темпото си. След това се върнете към обичайното си. Това не само ще прогони скуката по време на тренировка, но и ще увеличи пулса ви и ще работи върху вашата издръжливост.

32. Възприемайте околностите

Насладете се на моментите, през които бягате. Опитайте се да възприемете заобикалящата ви среда и да наблюдавате разликите. Прекаленото фокусиране върху представянето в крайна сметка може да доведе до загуба на мотивация.

33. Подарете си лесна тренировка

С лесни тренировки ще се отдадете на регенерация на тялото си и не само. Починете си и от съзнанието. Попийте аромата на цветя и дървета. Дишайте дълбоко и се наслаждавайте на красотата около вас. Не пропускайте тези преживявания с интензивни тренировки, ако душата ви просто иска да се наслади на пейзажа около вас.

Как да се храня

34. Яжте балансирано

Яжте около 60 процента въглехидрати, 20 процента протеини и 20 процента мазнини. Включете във вашата диета храни, съдържащи въглехидрати, като ориз, тестени изделия и картофи. Докато бягате, тялото ви изгаря въглехидрати от кръвта и след това съхранява гликоген в черния дроб. Следователно, за да ги допълвате, трябва да консумирате храни, съдържащи въглехидрати.

35. Не бягайте на гладно

Преди да бягате поглезете се с малко хранене. Бързите плодови захари са най-добри точно преди тренировка. Но не се колебайте да изберете това, което ви харесва повече - можете да вземете малък сандвич час преди вашата тренировка.

36. Спазвайте режима на пиене

Вашият режим на пиене трябва да е достатъчен дори когато не бягате. Трябва да пиете много течности през деня преди тренировка. Ако планирате по-дълга тренировка, вземете със себе си бутилка вода. Това е много важно, особено през горещите летни месеци.

37. Храна след тренировка

Времето около час след тренировка е най-важното време за възстановяване на енергийните резерви в тялото ви и възстановяването на тялото от физически упражнения. Поглезете се със смес от въглехидрати и протеини, която може да се справи с двете задачи. Банановият млечен шейк е подходящ избор, тъй като съдържа и двете хранителни вещества в достатъчни количества.

38. Доставяйте на организма витамини и желязо

За да регенерирате тялото след тренировка, включете го и в диетата си количество витамини и желязо. Недостигът на желязо в организма води до умора и неразположение. Освен това бегачите са по-склонни към техния дефицит, отколкото останалата част от населението. Затова яжте риба, месо, черен дроб, яйца, бобови растения и ядки.

Няма наранявания

39. Проверете пулса си

По време на тренировка следете сърдечната честота. В зависимост от целите, които сте си поставили, вие знаете дали сте в зона за изгаряне на калории или работите върху издръжливостта си. Ако пулсът ви попадне в "червената зона", забавете темпото си или прекратете тренировката.

40. Основата е постепенно усъвършенстване

Ако бягате прекалено бързо и интензивно, рискът от нараняване и претрениране се увеличава. Това често е причината начинаещите да спрат да бягат след втората седмица на тренировка. Опитайте се да превключите ума си постепенно подобряване. Увеличете целите си само на малки стъпки. Дайте на тялото си достатъчно време да се адаптира.

41. Интензивното обучение не винаги е най-доброто

От гледна точка на нараняването е така болката, изпитвана по време на интензивни тренировки е най-рисковата. Ако усещате болка по време на тренировка, тялото ви може да предположи, че би било по-добре да забавите темпото. Не искате обаче да прекъсвате, така че да не можете да тренирате през следващите две седмици (или дори по-дълго).

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.