Придържането към нови навици и отказването от любимите ви храни е огромно предизвикателство за мнозина. Но не е нужно да ги правите свои трапезария изтрита завинаги. Включване мамят ястия или дори мамят дни към диетичния план е доста популярен сред любителите на фитнеса. Така че нека да разгледаме какви са те мамят ястия, мамят дни и как можете да ги използвате по пътя си към цел за здраве и фитнес.

работи

Какво е измамен ден и измамно хранене?

Почти невъзможно е да спазвате здравословна диета 100% от времето си. Желанието да хапнем нещо от предписаното ни меню ще обземе всички веднъж. Ако обаче се върнете към потреблението нездравословни калорични храни, вашите фитнес цели бързо могат да се превърнат в минало. Ето защо, много експерти Препоръчвам, за да посрещнем тези изкушения при диета те не избягваха, но включени в диетата им мамят брашно или мамят ден. [1] [4]

Няма официално определение Няма измама за хранене, но денят на измамите е специален в света на фитнеса значение. Може да се определи като краткосрочно планирано период на преяждане. Обикновено се фокусира върху приема на специфични макронутриенти, които надвишават настоящия прием на калории. Измамно хранене е едно хранене, което обикновено не бихте включили в диетата си.

Следователно денят, в който се отдадете на измамно хранене, може да бъде дефиниран като ден, в който не разчитате калории и ядете храна необичайно съчетания, мамят ястия. В зависимост от вашите желания, тези дни могат да включват хранене с с високо съдържание на калории, които не са разрешени по друг начин в здравословен хранителен план, като например бургери, пица, сладкиши - Наистина всичко, което искате. Мамят хранене се фокусира повече върху количество както по отношение на качеството. [4] [6]

За кого е измамата?

Като цяло, измамно хранене има смисъл особено за тези, които спазват строг диетичен план а те тренират усилено във фитнеса. Ще направят кратка почивка, преди да се върнат към здравословна диета. [9] Следователно те са много популярни сред спортистите и любителите на фитнеса. Дори сам Скалата спазва това правило и обича да споделя своите измамни ястия в социалните мрежи. Това е предимно купчина палачинки, сладки сладкиши или бургери. [5] [13] [14]

Мамят ястия в днешно време имат голямо влияние при лечението на заболявания, свързани с Хранително разстройство (BED) това е животозастрашаващо, но лечимо заболяване, характеризиращо се с повтарящи се епизоди на консумация големи количества храна. Впоследствие те се появяват при хора, страдащи от това разстройство психични проблеми, като чувство на срам, страх или вина.

Един вид лечение на хранително разстройство е разгръщането строга диета. В такива случаи те служат справедливо мамят ястия за да се даде възможност на хората да се борят с болестта по-лесно. Чрез включване мамят ястия защото се случва намаляване на разстройството прием на храна при хора със склонност към зависимост от храна или неспособност да регулират хранителните си навици. [19] [4]

Cheat хранене или мамят ден?

Често възниква въпросът дали е по-добре да изневерявате, докато се храните само едно хранене на ден, или включете в плана си т.нар. “Cheat day”. Това означава, че можете да си позволите да ядете каквото си искате по един цял ден в седмицата. Но е редно да оставите диетичния си план на такива за дълго време?

Всичко е за мотивация. Основната роля на мамящите ястия е да повлияе положително на човешката психика. Понякога е много трудно да се следва строга диета и перспективата, че например в неделя можете да се отдадете на едно измамно хранене, е страхотна мотиватор. Когато се консумира висококалорични ястия през целия ден усилията ви до момента може да са напразни. След измамния ден ще ви бъде по-трудно да продължите предписано меню. [4] [2]

Опитайте да добавите само меню за измама в менюто си, например, можете да се поглезите с пица за обяд в сряда и палачинки за закуска в неделя, така че мотивацията ви ще се разпространи за по-малко дни и вкусовете ви ще бъдат удовлетворен. Измамите ястията трябва да са компромисни. Повечето хора са склонни да мислят със стил „Искам всичко или нищо“. Намерете границата между чрез преяждане а мамя ястие следователно може да бъде предизвикателство. [3]

Правило 90/10

Чували ли сте за това правило? По принцип това означава 90% от времето трябва да се храните според диетичния си план и 10% от времето можете да се отдадете на всяко изкушение. Като консумирате мамяща храна по този начин, няма да унищожиш техен фитнес цели. [13] [14]

Първото нещо, което трябва да разберете с това правило, е, че това е мамящо ястие, а не измамен ден. Например, ако искате да следвате диетичен план, който се състои от консумация пет по-малки хранения през деня, тогава ще консумирате 35 хранения седмично. Ако следвате правило 90/10, можете да включите до 4-5 измамни ястия на седмица. [5] [13] [14]

Ползи от мамят ястия

Голяма въпросителна виси над ползите от мамят ястия. Някои твърдят, че те никога не трябва да се включват в диетата, защото става въпрос за приемане на "лоши" калории. Други твърдят, че от време на време и особено добре насрочено измама може да донесе няколко предимства. Какви са фактите за включването на мамени ястия във вашата диета?

1. Те ​​регулират хормоните на апетита

Два хормона - грелин и лептин - играят огромна роля за това колко големи и чести са нашите чувство на глад. Лептин е известен като хормон подтискащо апетита, докато грелин гладът стимулира. [10] [17]

Изследванията показват значителни промени в нивата на лептин и грелин в течение на 24 до 72 часа след спазване на здравословна диета. Когато следвате диета с ограничен калории, можете да я причините упадък нива на лептин и нараства нива на грелин. След като консумирате здравословна и по-малка порция, тя ще бъде ваша повишен апетит и няма да се чувствате доволни. [8]

Чрез временно увеличаване на доходите Калориите - чрез измамно хранене - тялото може да регулира нивата на тези хормони, причинявайки нашите апетитът се държи под контрол. Едно проучване показа това производство на лептин може да се увеличи с почти 30% за 24 часа от консумация на храна, богата на въглехидрати, т.е. мамят масло. Включвайки такива ястия във вашата диета, можете потискат чувството на глад и засилват чувството на удовлетворение от храната. [10]

2. Те увеличават производството на хормони на щитовидната жлеза

Когато сте в калориен дефицит, тялото ви произвежда по-малко хормони Т3 и Т4. Това са йодирани аминокиселини, които регулират генната експресия в организма чрез механизми, подобни на стероидните хормони. Те също са от съществено значение за правилна функция на щитовидната жлеза. Просто измамни ястия се използват за частично нараства на тези хормони. [20]

3. Те не нарушават загубата на тегло

Редовната висококалорична диета и отслабването просто не вървят ръка за ръка. Саботаж но от време на време консумация на мамят хранене усилие отслабване? В едно проучване изследователите разделят 36 участници в две групи. На една група беше позволено да консумира също мамят ястия а втората група не. Тези, които са имали позволен мамят ястия, заявиха, че са способни по-добре поддържайте мотивацията и самоконтрола си когато се храните като тези, които всеки ден се хранят на диета. Изненадващо и двете групи загубиха почти същото количество тегло. [21]

4. Подходящи са за спортисти

По време на тренировка полизахаридът се екскретира от тялото гликоген, който се намира в черния дроб и мускулите. Важно е да контрол на кръвната захар и доставя необходимите мускули енергия. Най-лесният начин за изчерпване на гликогена е упражнението. За да увеличите в последствие нивото на гликоген в мускулите, трябва да консумирате въглехидрати. [7] Много пъти достатъчно въглехидрати се откриват в мамени ястия като бургери или пица. Като ги консумирате, можете да помогнете за възстановяването на гликогена в организма.

В допълнение, упражненията също са чудесен мотиватор в диетата, тъй като се увеличават ендорфини, които насърчават чувството за благополучие. Чрез постигане на определена цел в областта на фитнеса можете награда с мамят храна. Стимули като тези могат да ви освободят от глад и да ви позволят да имате по-положително отношение към отслабването. [21]

Прочетете още няколко съвета за това как да се храните с измама

  • Яжте, докато не сте доволни, не преяждайте.
  • Ако се чувствате гладни след хранене, изчакайте 20 минути.
  • Погрижете се за хидратацията.
  • Не им позволявайте да ви гладуват.
  • Споделете любимата си мамяща храна с приятел.
  • Яжте в стаята и на масата. Не яжте в похода.
  • Не позволявайте измамата да се промени на измамни дни.
  • Не се стресирайте и се насладете на мамящо ястие. Чрез физическа активност можете бързо да изгорите излишните калории. [11]

Вашата цел е да се отървете от нездравословната храна, но все пак трябва да приемате достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати. Те също се намират до голяма степен в мамят ястия. Затова мислете за измамата си като за времето, което получавате "Лош" протеин, въглехидрати и мазнини. Това обаче все още са хранителни вещества, без които тялото ви той не може работи правилно. [16]

Изберете качествена храна

Въпреки това, дори измамно ястие не трябва да бъде мазна суперкалорична бомба. Ако сте решили да изневерявате, опитайте се да намерите по-добри алтернативи на индустриално преработените храни. Предполагате ли си чийзбургер? Изберете такъв, от който е направен 100% естествено говеждо месо без хормони. Отиваш ли на пица? Опитайте се да приготвите тестото у дома, така че да имате преглед на това какви съставки съдържа. Обичате сладкиши и не ги познавате предавам се? Опитайте да замените бялото брашно с спелта или кокос. Използвайте ксилитол или сироп от агаве вместо рафинирана бяла захар. [15]

Вярваме, че сте в нашата статия те се научиха цялата необходима информация за мамят брашно . Вие сте включени мамят брашно във вашата диета също? Споделете с нас вашите отговори в коментари. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите чрез споделяне.