Сряда, 10 февруари 2016 г. 11:00 | Автор: Габриел Щефаняк

упражнения

Ако сте чели предишните ни статии за силови тренировки, със сигурност знаете, че това е съществена част от нашия спортен живот. И не само това. Силата е основна практическа черта, която всеки човек трябва да е развил до достатъчно ниво (дори жени, например, когато просто трябва да отворите капака от челюстта и няма мускули наблизо).

Повишена относителна и абсолютна сила, увеличена мускулна маса, по-малко наранявания и по-силен скелет, максимално изгаряне на мазнини, жизнерадост и по-голямо сексуално желание Това са само няколко от „страничните ефекти“ на силовите тренировки. Но какво, ако нямам достъп до фитнес или фитнес център (ако вече има разлика)? Или съм на път и просто няма време. Или хотелът не предлага нищо освен бягаща пътека и стационарно колело (за съжаление се случва)?

В днешната част ще разгледаме алтернативите на силовите тренировки от гледна точка на човек, който прекарва много време на път, в минималистични хотелски стаи или предпочита да спортува у дома. Понякога се случва също така, че поради стрес във времето не стигаме до фитнеса и искаме да го практикуваме у дома, но не знаем как. Затова ще се спрем на няколко упражнения, които почти всеки знае. Ако се направят правилно, те могат да бъдат идеална алтернатива на големите тежести. Също така с всички предимства на силовите тренировки. И така, какви упражнения са те?

Щракнете

Изненадан? Вероятно не. Кликването е основно упражнение, което изненадващо ще ви поддържа във форма дори без тежки дъмбели. Започваме в хоризонтално положение на тялото, поставяме ръцете си на нивото на долната част на гърдите, показалците са хоризонтални с тялото (нагоре). Укрепваме тялото с леко изпъкнали задни части (със сигурност не са свити) и лактите са до тялото, за да сведем до минимум нараняванията и тенис лактите. С концентричната фаза нагоре не е нужно да изкачваме целия път нагоре, достатъчно е до 95% от максималния обхват. По време на ексцентричната фаза държим гърдите възможно най-ниско, най-добре е да докоснем земята с гърдите. Например можем да практикуваме 5 серии до 95% от максималния брой повторения, като последната серия е неуспешна. Друга възможност е да намерите свой собствен начин. Ако смятате, че можете да се справите перфектно с манивелите, гледайте следващото видео и започнете да тренирате правилно.

Щракнете в стойката
Ако основната форма на дръжката тренира перфектно гърдите и трицепсите, дръжката в стойката е по-фокусирана върху раменете. Разбира се, не искаме да можете да управлявате перфектно стойката без подкрепа. Много по-опростен вариант на това упражнение е с щракване върху стената. Ако не знаете как да направите това, гледайте следващото видео. По-лесно е, отколкото изглежда, просто трябва да преодолеете психическия страх (който ще бъде по-лесен за някои, по-труден за някой).

Дръжки на успоредки

На успоредките? Вкъщи или в хотела? Ако ви се стори нереалистично, използвайте два стабилни стола. Или два еднакво (или подобно) високи обекта. Определено ще знаете как да измислите този човек във видеото (видеото е само за вдъхновение, моля, имайте предвид, че столовете трябва да са стабилни и трябва да сте сигурни, че няма да се счупят, преобърнат и така нататък.).

Дъска

Чудите се какво може да бъде по-скучно от гледането в земята за няколко минути? Това просто упражнение в следващото видео обаче тренира цялостните вътрешни коремни мускули и мускули на гърба, така нареченото ядро.

Преди да започнете да преодолявате по-горе 5-часов световен рекорд в плана Ние ще ви спрем. По отношение на нашия любим силов треньор Павел Цацулин, ние ви диктуваме да планирате само няколко секунди, за предпочитане 10-12. Това става чрез разтягане на всеки мускул в тялото и задържане на свиването през цялото време. Готови сте за няколко секунди и имате нужда от почивка. Тук е цялата наука около него, така или иначе, по-малко роботи за значително по-добри резултати. Не става въпрос за нищо.

Друга алтернатива е да „поставите” краката си, съответно. Вместо подови настилки, опитайте се да държите краката си на хоризонтална стена. Постигането на тези няколко минути ще бъде проблем.

Клякайте или клякайте със скок

Не е нужно да забравяте долната част на тялото си, нали? ОТНОСНО клякам вече казахме нещо (прочетете статията: Задължително упражнение за всеки спортист: Представяне на клек). Неговата самопретеглена версия също е много ефективна. Опитайте един ден да клякате около 300 клека, или до 1000 като Яромир Ягр всеки ден. Определено ще ходите по-добре на следващия ден.

Като алтернатива можете да практикувате скокове в клекове, които все още са по-предизвикателни и развиват скок и експлозивност. Технически те се изпълняват точно като клек, но вие включвате скок в тях. По-добре е да видите веднъж, отколкото да чуете сто пъти, така че гледайте това видео.

Като начало 5 упражнения не са достатъчни. Дори може да се каже, че това може да се превърне в относително разнообразна програма за обучение. Има обаче много алтернативи на силовите тренировки с гири, така че определено ще правим подобни упражнения в бъдеще. Ако пътувате или предпочитате да спортувате у дома или търсите алтернативи, не забравяйте да прочетете раздела Фитнес все още.

Препоръчваме другите ни статии за упражнения:

Опровержение: Информацията, дадена в статията, не замества препоръките и съветите на специализиран лекар. Моля, обърнете внимание, че текстът е само за информация. Ние не носим отговорност за наранявания или наранявания, които могат да възникнат при използването му. Препоръчваме да се консултирате с треньор/специалист или лекар преди кандидатстване.