Какво е по-добро от бягането? Пеша! Но трябва да знаете триковете, които ще го направят най-доброто едноседмично обучение.
Когато ходите по един и същ „стил“ в продължение на месеци, мускулите и сърдечно-съдовата система ще свикнат с този режим. Физическото състояние се подобрява бавно или изобщо не се подобрява. Освен това подобна физическа активност ще ви отегчи. Сменете го!
1. Ходете интелигентно
Обичате ли да спорите с някого, докато ходите? Така че го забавяте и сърцето и кръвоносните съдове не се възползват много от това. Съсредоточете се повече върху ходенето. Ускорете, но не до такава степен, че ще трябва да спрете след пет минути. Намерете темпото си. Вярно е, че колкото по-бързо вървите, толкова повече килоджаули изгаряте. Ключът към по-бързото темпо обаче не са по-дългите стъпки, а по-кратките и по-остри.
2. Не се страхувайте от по-дълги писти
Ако надвишавате половин час през повечето дни от седмицата, опитайте да удължите това време с един или два дни на час. След като възстановите физическата си форма, увеличете интензивността си по време на часови разходки, като вървите по-бързо и по-нататък.
3. Носете крачкомер
Първоначално се стремете да направите три хиляди стъпки по време на нормалните ежедневни дейности. Постепенно стигнете до 5000, което е равно на средна стъпка от около километър. Ще ви насърчи да ходите при всяка възможност. Например можете да се качите по стълбите и да не използвате асансьора, да водите децата си на училище или да се наслаждавате на разходка на слънце по време на обяд.
Променете маршрута и включете няколко хълма в него! Източник на снимката: profimedia.sk
4. Изкачете се по хълма!
Започнете от малко и преминете към по-стръмно. Изгаряте много повече килоджаули, укрепвате сърцето си и оформяте дупето си. Ако обаче страдате от болки в ставите, знайте, че спускането може да бъде доста напрегнато за ставите. На крака, който е отпред, прехвърляте по-голямата част от теглото си, което засяга не само коленете и глезените, но и бедрата и кръста.
5. Ски бягане - без ски
Вместо това ще са достатъчни леки трекинг щеки с гумен връх. Когато стъпвате на десния крак, забийте левия клуб в земята, приблизително изравнете с петата на десния крак. Активирате мускулите на гърдите, ръцете и някои коремни мускули.
6. Опитайте няколко интервала
Интервалното обучение се състои от ускоряване на разходката до възможно най-високото ниво за две минути или влизане в тръс. След това отивате отново за пет минути със собствено темпо. Повторете това няколко пъти. С течение на времето увеличете интервала от две на пет минути.
7. Добавете силова тренировка
Включете укрепващи движения в разходката, които включват различни мускулни групи: удари, клекове, подпори или скокове от клека. Първо загрейте, като ходите бавно в продължение на пет минути, след това ускорете още пет до десет минути и направете едно силово упражнение. Повторете бързо ходене и още едно упражнение за сила.
8. Дори на различни повърхности
Насочете се към плажа, ако имате такива. Разхождането по мекия пясък ще удвои изхода на килоджаула. Така че, ако поддържате темпото си. Дори ходенето по тревата ще изгори повече килоджаули, отколкото ходенето по тротоара.
9. Отидете настрани
Ходейки в различни посоки, вие ангажирате мускулите, които са малко използвани при стандартната походка - като вътрешния мускул на бедрото. Ликвидационният маршрут е идеален за ходене настрани. Първо, направете традиционен цял кръг за загряване. След това се обърнете настрани, така че десният крак да е отпред и преминете през извивката. Отидете до следващия "нормално" или с гръб напред и отново се обърнете настрани, този път с левия крак отпред. Следвайте всички криви по маршрута в този стил.
10. Вървете назад
Най-добре е да практикувате такова ходене по пуста писта или тротоар, която има гладка повърхност. Ходенето назад ще ви даде доста интензивни тренировки, дори с бавно темпо от около три километра в час, препоръчва списание Nature and Health.
Какво прави ходенето по-здравословно от бягането?
Мартин Яниш: Най-голямата разлика от бягането е, че няма фаза на полет при ходене. При средно бързо бягане, два до три пъти собственото му тегло действа върху стъпалото с всеки протектор. Центърът на тежестта на тялото при ходене няма толкова дисперсия, колкото при бягане, така че ставите са много по-малко стресирани, отколкото при бягане.
Срещу какви заболявания има превантивен ефект ходенето?
Мартин Юрик: Положителният ефект от ходенето е свързан с профилактиката на остеопорозата, тъй като предотвратява „разграждането на костната маса“. Други заболявания включват високо кръвно налягане, исхемична болест на сърцето, атеросклероза, остеоартрит, но също така и метаболитен синдром, т.е. незаразни заболявания, свързани с появата на наднормено тегло и затлъстяване.
Движението включва разтягане. Това важи и за ходенето?
Ричард Холич: Определено бих пропуснал статичното разтягане под формата на загряване. Причината е, че успокоява нервната система и много изследвания са установили, че намалява максималната мускулна сила с до тридесет процента. Вместо това загрейте добре тялото преди тренировка и след това използвайте динамично разтягане - бързи, люлеещи се, трептящи движения. Статичното разтягане е оправдано само след тренировка, действа срещу болката и подобрява регенерацията.
По-добре е да се разхождате преди или след закуска?
Мартин Юрик: Според мен ходенето на гладно е по-добро, но това зависи от няколко фактора, като времето и обема на поетата храна. Определено не препоръчвам да правите физическа активност веднага след хранене, това може да доведе до проблеми с храносмилането.
Бързото ходене не може да навреди на ставите?
Мартин Яниш: Сравнявам цялото движение със строителството на къща. Започвате с основите, след това изграждате стените и накрая полагате покрива. Основите на движението са мобилност и стабилност, стените представляват сила и състояние, а покривът върви. И няма значение за какъв спорт става въпрос, ако нямате „основи и стени“, покривът ще се срути - в този случай ходенето също ще нарани ставите.
Колко интензивно трябва да ходи начинаещ?
Ричард Холич: Интензивността на ходенето е много индивидуална. Днес хората страдат от няколко диагнози и могат да бъдат затруднени от опорно-двигателния апарат, сърцето и дишането.