Упражнения за бицепс. Най-малката и в същото време най-популярната мускулна част. Кой мускул е? Това е не друг, а бицепс. Говорим за бицепсите, които всеки добър човек иска да има колкото е възможно по-голям. Често попадам в ситуация, при която момчета във фитнеса, но и извън него, сравняват това. Благодарение на него ние се различаваме от тези, които са видели армировката на снимката и благодарение на нея те могат да ни разпознаят. В тази статия ще разгледаме 5 основни упражнения, които ви препоръчваме да опитате.

по-голям

1. Бицепсово повдигане на голяма щанга

Той го смята за най-основното упражнение на бицепса, което перфектно служи за изграждане на обем и сила. Когато практикувате това упражнение, бицепсите изпълняват най-естественото за тях движение. По време на това упражнение е възможно да се използват леки везни (т.нар. „Изпомпване“), както и тежки везни. Вторият вариант не е подходящ за начинаещи и за сухожилията им в предмишниците. За по-опитните го препоръчваме, възможно е да се използва техниката "мамят" с акцент върху отрицателната фаза на движение (връщане в изходна позиция).

Изпълняваме упражнението по следния начин: задръжте щангата в първоначално положение приблизително до ширината на ръцете. Ако държим щангата с по-широк хват, вътрешната част на бицепса върши повече работа. На по-тесния външен. Избираме стабилна стойка на тялото и вдигаме щангата с контролирано движение. Когато изпълнявате това движение, е важно да сведете до минимум стреса върху раменете, свиването на раменете и хвърлянето назад и прекомерното огъване на гърба. Преди да започнете, препоръчваме да освободите раменете си и леко да избутате лактите назад и да ги държите близо до тялото си.

2. Бицепс удар с една ръка

Отлична алтернатива на предишното упражнение. Има няколко начина да го практикувате: с набиране, без набиране, със захват с чук, стоеж или седене. В същото време е възможно да се движат двете ръце наведнъж или поотделно. Коя е най-добрата? Няма ясен отговор на този отговор. Всеки от тях има нещо в себе си и всеки отговаря на нещо различно. Препоръчваме да промените тези упражнения след известно време.

След като хванете едната ръка, следвайте подобни правила, както споменах по-горе. По време на инсулт в легнало положение, ние обръщаме дланите към дъното, във фазата на пика имаме малкия пръст, обърнат към бицепса. Задръжте известно време и бавно свалете щангата. С дръжката на чука движението може да бъде насочено в ширината на ръцете или навътре към гърдите.

3. Бицепс удар с допир

Принципът е подобен на версията sub-touch. Широчината на захвата трябва да е по-тясна от ширината на ръцете. Основната разлика е в засегнатите мускули. Упражнението се фокусира върху външната глава на бицепса и мускулите на предмишницата. Това е отлично допълнение към тренировките на ръцете. Предмишниците перфектно допълват ефекта на размера на ръката.

4. Концентриран бицепсов удар

Упражнение, подходящо за края на тренировката за „изпомпване“ на бицепса. Повечето хора свързват това упражнение с легендата Арнолд Шварценегер, който е имал едни от най-добрите бицепси на времето в епохата си. Разбира се, това не е всичко и в допълнение към тренировките, диетата трябва да бъде адаптирана. Това е изолирано упражнение, при което вторичните мускулни части се активират минимално. Разбира се с правилната техника.

Изпълняваме упражнението в седнало положение, въпреки че има и вариант на изправяне в преден завой. Докато седите, хванете щангата и подпрете лакътя си от вътрешната страна на бедрата. Принципът е подобен на упражнение на пейката на Скот. По-леките тежести с правилната техника са достатъчни за това упражнение. Най-значимите грешки включват: подкрепа в грешна точка (твърде ниска или твърде висока), движение на лактите и хвърляне на раменете на везни, които са твърде тежки за индивида.

5. Пейка на Скот

Отлично упражнение, при което почти напълно изолираме бицепса. Оригиналната версия се използва за упражнения със свободно тегло, но в днешно време има и алтернатива под формата на машина с ролка. Тук също не е възможно да се каже коя алтернатива е по-добра. Някои предпочитат да спортуват със свободно тегло, други, особено начинаещи, тренират предимно на машината.

Пейката трябва да се регулира така, че лактите да имат опора, да са стабилни и да се предотврати тяхното движение. Началото на движението след хващане с щангата и фиксиране на лактите се крие в контролирано движение нагоре. В горната част е необходимо да "натиснете" и задържите във фазата на пик и бавно да се върнете в първоначалното положение. Трябва да се има предвид, че по време на това упражнение ние не изключваме напълно бицепса и го държим в свиване през цялото време. Можем да изпълним упражнението с помощта на права ос, дъмбели EZ, френски дъмбели, мишници с една ръка или дръжка с чук.

И накрая, искаме да ви насочим да вземете статията само за информация и да се вдъхновите от нея. Определено не е подходящо да се състави една тренировка от всички упражнения, а да се редуват упражненията и тяхното изпълнение в определени тренировъчни цикли. Надяваме се, че нашата статия ви е помогнала. В бъдеще е възможно да подготвим няколко обучителни видеоклипа. Работят се по допълнителни статии и определено има какво да очакваме с нетърпение.