Търсите ли постоянно начини да стимулирате тялото си по различен, нов и интересен начин във вашите тренировки? Често ли сте на път, но искате ли да поддържате редовни силови тренировки без помощта на гири? Или принадлежите към групата на жените „в очакване“, независимо дали не ви се иска и все още не ви се укрепва на машини във фитнеса? Тогава има удобен и практичен фитнес помощник за вас, наречен гумен разширител или устойчива по друг начин гума. В тази статия ще ви покажа как да практикувате долните части с този инструмент. Хайде, погледнете го.;-)

Какво е гумен разширител?

Този укрепващ колан е тук от началото на 20-ти век, когато се използва предимно в рехабилитационни техники, но най-големия си бум преживява едва по-късно, през 90-те. По това време той започва да се използва във фитнес индустрията. Ако обаче смятате, че това е малко инструмент за „старо училище“, бих искал да ви заблудя. И то по проста причина.

Гуменият разширител работи по универсален начин с тялото ви, т.е. го укрепва, без риск от нараняване или ненужно натоварване на ставите. Това е и причината, поради която работата с него е една от т.нар упражнения с малко въздействие, увеличава гъвкавостта, силата и обхвата на движение. Поради това е особено подходящ инструмент за хора, които имат проблеми със ставите или подвижността или просто искат постепенно да започнат силови тренировки. Той ще служи и на всички, които искат да направят обучението си специално и динамично. За разлика от конвенционалните гири, съпротивлението се предизвиква както в концентричната, така и в ексцентричната фаза на движение, което не винаги е така при работа с гири. Това също го кара да работи и ето защо Препоръчвам експандер като чудесна алтернатива на редовните силови тренировки с дъмбели или на машини.

Големият му плюс е, че може да се използва при различни видове тренировки - като загряване, при кръгови или високоинтензивни тренировки, но също така и при различни техники за рехабилитация (например при упражнения за диастаза).

красиво

Гумени разширители Те са универсален и за самата издръжливост на възрастта и силата. Ако сте креативни, можете да замените с тях голям брой упражнения от фитнеса, които в крайна сметка могат да бъдат много интересни и забавни. Освен това купуването им е относително евтина, но интелигентна инвестиция в себе си.

По отношение на тяхната устойчивост и форма rразпознаваме няколко вида, в тази серия ще се спрем на класически - дълги разширители и малки мини ленти. И за двата вида има няколко градуса съпротива т.е. нива волтаж, обикновено започва от 2,5 килограма и завършва с изключително силни 13 килограма разширители. Те се различават по цвят, най-вече от жълто, зелено, синьо до черно. Следователно изборът им е въпрос на съобразяване с вашите способности и опит и целта на употреба - аз лично притежавам повече цветни видове, тъй като имам по-голяма вариативност и възможност за употреба.

Упражнения с разширители, фокусирани върху красивите седалищни части, бедрата и краката

В първата част на тренировката с експандери ще се съсредоточим върху долната част на тялото, така че ако това е зоната, върху която искате да работите, елате да тренирате с мен. Ще ви трябва дълъг, както и къс мини разширител. Не посочих броя повторения, тъй като зависи от вида на самата тренировка, но обикновено Препоръчвам поне 12-15 повторения.

Мост на ръката

Класическият мост може да се практикува по различни начини без самия разширител, но ще му даде допълнителна устойчивост, която много от нас жените ще оценят, когато изграждане на хубави и силни седалищни мускули, върху което се фокусира това упражнение.

Увиваме краищата на дългия разширител около глезените и прекарваме останалата част върху бедрата. Лежим с гръб на земята, с колене, свити в ширината на бедрата. Издишайте, ангажирайте центъра на тялото и седалищните мускули и повдигнете таза, така че да не се огъваме в кръстовете. Когато задните ни части са нагоре, ние разтягаме седалищните мускули, което също укрепва тазовото дъно. С едно докосване връщаме таза обратно.

Мъртва тяга

По време на това упражнение никога не знам къде да го поставя. Е, трябва някъде. Защото - ако имате нужда само от едно упражнение, за да тренирате цялото си тяло, това е всичко. Не клякайте. Да, и той е необходим. Но мъртвата тяга работи с почти всички мускулни групи, а не само с тези на краката им. Освен с долната част на тялото, работите и с горната част, раменете и мускулите на гърба.

Вземаме дълъг разширител и го поставяме на земята в средата. Застанете цезия с крака по ширината на бедрата и хванете краищата с ръце. Укрепваме коремните мускули и с дъх отиваме в долната част на упражнението и същевременно леко огъваме коленете. Гърбът остава неутрален. С издишване се издигаме в първоначалното положение. В горната позиция не забравяйте да сте свили седалищните мускули. Това укрепва тазовото дъно.

По време на цялото упражнение вие обръщаме внимание на качеството на изпълнение на движението, които трябва да преминават предимно през седалищните и задните мускули на бедрото, целият център на тялото остава твърд и в една линия. Обръщаме внимание на това особено в долната част на упражнението, когато все още сгъваме колене, което ще гарантира, че гърбът винаги ще бъде в своята линия и няма да се търкаля.

Повдигане на крака отстрани на коляното

Според различни изследвания едно от най-ефективните упражнения на gluteus medius, т.е. среден седалищен мускул. Много от нас забравят за него, докато той е стабилизатор на тазобедрените стави и състоянието му често засяга напр. също и състоянието на глезените, коленете или долната част на гърба. Какво ще кажете за него?

Вземаме мини лента и я поставяме точно над коленете. В позицията на страничната дъска се опираме на ръката и подбедрицата в коляното и изпъваме горната част на крака. С този крак извършваме отвличане i. ние го отдръпваме от тялото, така че да усещаме напрежение в седалищните мускули. След това правим упражнението от другата страна. При повдигане на крака нагоре издишваме и при спускане на крака надолу си поемете въздух.

По време на движението ние укрепваме коремната, както и седалищните мускули, поддържаме тялото в една линия и по никакъв начин не въртим бедрата. Ако тази версия е предизвикателна, можем да се спуснем и да се опрем на лакътя.

Разбъркайте обратно

В този случай ние отново укрепваме главно седалищните мускули, но тренираме и стабилност в средата на тялото. В допълнение към мини разширителя ще ни трябва и плъзгач, но също толкова добре ще служи и малка кърпа, на която ще поставим предната част на стъпалото. При лек завой напред и неутрален гръбначен стълб натискаме този крак назад, за да почувстваме достатъчно напрежение в мускулите. Повтаряме упражнението и с другия крак.

Когато се върнем с крака, така че изпълняваме движението, издишваме. Когато се освободи, т.е. се движи назад, ние вдишваме.

Странични стъпки в скок и клякам и страничен клек и скок

Поставете малкия разширител точно над коленете, спуснете се до позицията на клякам, коленете над нивото на краката. Впоследствие правим странични стъпки към двете страни в еднакъв брой, като правим по един скок от клякането в края на всяка. Важно е не само да изпълнявате самите стъпки, но и да направите цялостно движение с бедрото на краката. Това упражнение работи с бедрото и седалищните мускули и скокът в края му придава динамика.

Що се отнася до дишането, ние дишаме непрекъснато по време на цялото движение, но обикновено в долната част на упражнението, т.е. вдишваме в клека и издишваме по време на скока.

Вярвам, че се влагаш в тялото ми. Подготвям и продължение за вас, където заедно ще се фокусираме върху горната част на тялото. И ако нямате гумени разширители у дома, можете да практикувате упражненията без тях.;-)

Тук във Fitshaker ще намерите много интересни упражнения (не само) на седалището и бедрата. Опитай сега!
Искам да практикувам с Fitshaker

Вижте и други интересни упражнения за долната част на тялото тук: