Въпреки че е вярно, че ако искате да отслабнете, трябва да предпочетете бягане (или ходене) с интензивност 65-75% от максималната честота на пулса, което е идеалното съотношение между консумираната енергия и изгорените мазнини. Въпреки това няма нищо, което да попречи на по-опитните бегачи да включват по-разнообразни тренировки.

обучение

Когато добавите към скоростта, тялото ви спира да изгаря мазнините, но консумацията на енергия се увеличава значително. Освен това тялото ви ще попълни вашите изчерпани запаси от гликоген дълго след като изчерпите, а метаболизмът ви ще работи с по-висока скорост през цялото време. И така какви обучения можете да включите?

Стъпаловидно бягане

Започнете с бавно темпо (приблизително 70% PFmax) и задръжте повече от 30 минути, за да стартирате метаболизма на мазнините, но идеалното е повече от 50 минути. След това можете да ускорите, например, до темпото на маратон (за по-слабите бегачи на полумаратон), където пак ще изгаряте мазнини, но енергийните ви разходи ще бъдат по-високи. Останете там за 10-20 минути. И накрая, можете да ускорите до темпото от десет до пет за 5-10 минути.

Бързи интервали

Общото потребление на енергия не е особено високо (ще прекараме сравнително кратко време), но те могат да стартират метаболизма перфектно. Можете да изберете класическата форма, т.е. 50-200 м при максимална скорост с около три пъти времето за почивка, напр. бавен тръс обратно към старта. Напредналите бегачи също могат да изпробват интервали с висока интензивност, като тренировката на Tabat, която се състои от редуване на 20 секунди бягане до максимум и 10 секунди почивка, всичките 8 пъти. По този начин самонатоварването продължава само 4 минути, но след това метаболизмът протича с висока скорост още 18 часа.

Комбинация с фитнес

Много треньори препоръчват да се включи интензивно укрепване след загряване, например под формата на кръгова тренировка с продължителност 20-30 минути и след това бягане с бавно темпо в продължение на 30-50 минути. Те твърдят, че по време на укрепването ще настъпи изчерпване на гликогена и след това тялото ще може да изгаря мазнините по-добре по време на бягане, което обаче определено не е вярно на 100%. Възможна е обаче и обратната процедура, т.е. първо бягане, след това укрепване.