Всичко важно по темата:

отслабнете

Днес интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е един от най-ефективните методи за изграждане на мускулно и сърдечно-съдово състояние. Ако някога искате да отслабнете с траен ефект, HIIT е идеалният инструмент за вас. Но интервалните тренировки не трябва да се обучават само от хора с наднормено тегло или затлъстяване, но и от всички нас.

За кого е подходящ?

Тази специфична форма на обучение е подходяща дори за всички възрастови групи и колкото по-възрастни сте, толкова повече трябва да търсите безопасни форми на HIIT обучение. Причината е проста. Дори възрастните хора след 60-годишна възраст могат да имат до 80% физическа и фитнес сила, както по времето на най-доброто състояние (обикновено около 30-годишна възраст). Дори при възрастните хора е възможно да се изгради мускулна маса толкова ефективно, колкото в по-младата възраст. Мускулите = младост, здраве и естетика, заместване на мускулите с мазнини = стареене и страдание.

Важно е да се осъзнае, че човешкото тяло има три вида мускулни влакна, които имат различни свойства:

Тип IIB - бързи мускулни влакна - зависими от захарите като източник на енергия (гликолитични). Те са най-силните и бързи мускулни влакна, но им липсва издръжливост. В превод това означава, че те "изсъхват" твърде бързо. Те допринасят за най-голямото увеличаване на мускулния обем, тези мускули са най-значително изградени от любителите на фитнеса и особено културистите. С правилния избор на силови тренировки, хранене и добавки, обемът на тези мускулни влакна може да се натрупа относително бързо. Те растат още по-бързо, когато използват забранени вещества (анаболни стероиди), което обаче води само до измама, дегенерация и ускорена смърт. Това обаче е много специализиран вид фитнес (нека го наречем лукс), който няма много общо със способността за оцеляване. Имате хубави (его) мускули, но какво ще правите с тях? При екстремно енергийно напрежение този мускул изчерпва само след 1-2 минути (увяхване и дори загуба на съзнание от кислороден дълг), което в природата означава смърт.

Тип IIA - бързи мускулни влакна - които могат да използват и двата вида гориво като източник на енергия: глюкоза и липиди (т.е. захар и мазнини). Този тип мускулни влакна са много здрави, бързи, но особено изключително устойчиви. За много дълго време те могат да генерират огромно количество енергия и няма да ви провалят при екстремно натоварване, като IIB мускулни влакна. Причината е в генетичното им предразположение, което им позволява да изгарят мазнини като енергиен източник. Такива "супер" мускули се изграждат за много дълго време, бавно и освен интервални тренировки, функционалните силови упражнения също допринасят за тяхното развитие (например, многоставни упражнения с олимпийски стълб, упражнения за собствено тегло и особено фитнес- взискателни бойни упражнения като борба, джудо, ММА, бокс, други). Те обаче трябва да са форми на упражнения, които се изпълняват с големи усилия (сила-скорост-издръжливост) на границата на крайно изтощение (но не и над тази граница). Благодарение на тези мускулни влакна способността ви да оцелявате дори в много трудни ситуации се увеличава. Например римските и гръцките воини са тренирали тези мускулни влакна много ефективно.

Тип I - бавни влакна - които са в състояние да използват мазнините по-специално като енергиен източник. Това са силно издръжливи мускулни влакна, на които липсва както сила, така и скорост. Тези мускулни влакна се изграждат по време на дългосрочни дейности за издръжливост, както и много групови фитнес упражнения (например за жени). Когато обемът на тренировките за издръжливост е много висок, нивата на кортизол в тялото се увеличават значително. Кортизолът е анти-анаболен и хормон на стреса, който o.i. причинява разграждането на мускулната маса.

И как работи?

Колкото по-възрастен е човек, толкова по-естествено е той да загуби количеството на бързите мускулни влакна (тип IIA и IIB) по тялото си. Това води до драстичен спад на силата и особено на скоростта, което важи и за хората с наднормено тегло и затлъстяване. Ако тези бързи и силни мускулни влакна се използват често, те са основният "създател" на анаболни хормони (особено растежен хормон - HGH), които са безкрайно важни за поддържане на жизнеността. В сравнение с конвенционалните кардио тренировки, производството на HGH се увеличава с до 700%.

Всички ние се нуждаем от тези анаболни хормони, независимо от възрастта, пола или личните цели. Например, има пряка връзка между това колко хормон на растежа отделя тялото ви и колко здрави и силни се чувствате. След 30 години живот тялото постепенно влиза в режим „соматопауза“, когато нивата на хормона на растежа (и други важни) намаляват драстично. От това следва, че хормонът HGH е много важен елемент, влияещ върху процеса на стареене. Стига да успеете да поддържате нивата на хормоните си високи, стига да се чувствате във форма, пълни с енергия и сила, независимо от възрастта.

Как да се храним преди тренировка? Познайте основните правила >>

Ако някога видите по-възрастен човек (над 60), който ви се струва по-жизненоважен от връстниците си, можете да се обзаложите, че обемът на бързите му мускулни влакна е несравнимо по-голям, отколкото при хора, които вече забелязват признаци на „ходене на старост“ . По-бързи мускулни влакна = повече здрави хормони = по-дълга младост, здраве и жизненост. Ако не тренирате бързи мускулни влакна (особено IIA), няма да има положителен анаболен хормонален отговор.

В резултат на това не можете да очаквате приятна на вид фигура, жизненост или достатъчно жизнена енергия. С тази интервална тренировка ще изгорите много повече калории през периода на почивка, отколкото ако тренирате по традиционния начин на издръжливост в кардио зоната. Определено ще ви интересува колко често се препоръчва изобщо да упражнявате този тип тренировки, но ние ще стигнем до това след малко. Сега нека разгледаме как правилно да изпълняваме интервални тренировки.

Как правилно да се приложи интервално обучение

Имате много дейности, от които можете да избирате: спринт, велосипед, плуване, бокс, борба, бягане нагоре по стълби, прескачане, прескачане на въже, гребане, елиптично или каквото и да било. Зависи от това какви функционални промени искате да постигнете на тялото си. Важно е редовно да редувате различни физически дейности.

Система за обучение: 30 секунди максимално натоварване и 60-90 секунди леко натоварване (един интервал). Има и други времеви форми на интервали, но тази система е достатъчна. Той е ефективен и много практичен във времето. Ето как трябва да работите около 15 минути или 8 интервала за 30 секунди (30 секунди натоварване + 90 секунди пауза x 8 интервални кръга = 16 минути).

Пример 1: за 30-те години ще се опитате да изтичате по стълбите (или нагоре по хълма) възможно най-бързо и когато преминете 30-те години ще слизате доста бавно. Ще трябва да дишате дълбоко и когато 90-те отидат бавно, ще изтичате отново за 30-те възможно най-бързо. Ще повторите това 6-8 пъти. Препоръчително е да се намери границата между високо изтощение и недостатъчно натоварване. Натоварването трябва да е в горния край на усещането за изтощение. Тази форма на упражнения е безопасна и за възрастни хора или хора с наднормено тегло или затлъстяване. Важно е видът физическа активност да се адаптира към фитнес и здравните възможности на треньора.

Пример 2: в продължение на 30 секунди се опитвате да удряте ударната торба (удари, шамари, ритници) с максимално възможната скорост, сила и темпо. Почивате 90 секунди и не трябва да правите нищо, освен да дишате. По-способните могат да скачат на място, отколкото на скачащо въже. Ще повторите такава "битка" 8x 30s, ако е възможно с възможно най-високото темпо, за да не се нараните, но да получите достатъчно физическо натоварване. Тази форма на движение е подходяща за всеки, който няма проблеми с опорно-двигателния апарат.

Пример 3: за 30-те години правите редуване (прескачане) или скачане на място с колене възможно най-високо. Когато минат 30-те, починете 90-те и след това повторете всичко 6-8 пъти с възможно най-голямо напрежение. Прескачането е редуващо се повдигане на коленете под прав ъгъл (и по-висок) с възможно най-високо темпо. Прескачането е по-малко предизвикателство от скачането на крака. Тези упражнения са подходящи за всеки, който няма проблеми с опорно-двигателния апарат.

Пример 4: на 100-метровата отсечка се опитвате да спринтирате възможно най-бързо. Имате 90-120 секунди за почивка. Правете спринтове на 100 метра с най-високата възможна скорост 6-8. Спринтът е подходящ само за по-млади и здрави хора без мускулно-скелетни проблеми. Възрастните хора трябва да започват внимателно и да увеличават скоростта си само в нарастващо състояние или да изберат по-безопасна форма на движение.

Пример 5 за екстремисти: Аз лично (Владо) използвам най-често срещаната борба под формата на интервални тренировки за подгряване. Ще взема 3-те най-силни момчета (вълци), които биха искали да ме "разкъсат". Боря се от коленете и целта е да вдигнем противника на раменете за 30 секунди и да го задържим там възможно най-дълго. Те не трябва да вдигат колене от земята и да притискат ръце към врата или лицето си. Системата е следната: след 30 секунди се боря с първия спаринг и се опитваме да се хванем на раменете. След 30-те имам 10-и почивка и спарингът се редува. С всеки спаринг ще направя 3 рунда от 30 секунди с 10 секунди почивка. След 9 рунда вече имам стеснено периферно зрение на ръба на провала на съзнанието (нещо подобно ще изпитате след честен спринт на 400 метра). С такива по-екстремни тренировки се опитвам да изградя IIA мускулни влакна. Ако имам само един спаринг, по време на 10s почивка ще направя 3-5 соли подред, което умножава дефицита ми на кислород, тренирам изключително бързи мускулни влакна и изграждам висока степен на фитнес. Горещо препоръчвам да опитате.

В случай на екстремно наднормено тегло

За хората, които от своя страна имат изключително наднормено тегло, е възможно да започнат с много бързо ходене. С течение на времето количеството на бързите мускулни влакна ще се умножи, което ви позволява да увеличите скоростта на движение в интервала. Не трябва обаче да правите грешки! И ще говорим за тях и за това как да тренираме наистина правилно интервални тренировки и колко често следващия път.

Ако искате да коригирате диетата си според вашите собствени идеи, ще намерите всички съвети и съвети в нашия преглед Диети, които работят >>

PaedDr. Д-р Владо Златос. и Mgr. Тина Златош Турнерова са експерти по оптимално хранене и функционално състояние. Те са автори на много публикации, програми за упражнения, спортни проекти, рецепти за хранителни добавки и безплатни статии в собствения си блог, който е един от най-четените в Словакия. Тяхната философия през целия живот се върти около мотото: „Стани по-добра версия на себе си“. Заедно те вярват, че по-добрата информация помага да се живее по-добър, здравословен и успешен живот. Можете да научите повече за тяхната работа и мисия уебсайт >>