Ефект на HIIT върху фитнес, инсулинова резистентност, мускули и мазнини.

от Мартина Стрихова

Повечето упражнения за изгаряне на мазнини се фокусират върху редовни упражнения за издръжливост със същото темпо, като ходене и бягане с умерена интензивност. Тези упражнения обаче водят само до незначителна загуба на тегло. Следователно за някои, особено затлъстели и неактивни хора, са необходими по-ефективни видове упражнения. Изследванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да бъдат по-ефективни и икономични за изгаряне на мазнини.

интервални

HIIT обикновено включват повтарящи се кратки спринтове с най-висок интензитет, редуващи се с упражнения и почивки с по-ниска интензивност. Дължината на интервалите за упражнения и почивка варира както за 6 s, така и за 4 минути. Интервалите на спринт могат да се извършват на стационарен велосипед, например, това може да бъде и плуване, бягане, кардио упражнения като скачане на клекове, burpees и т.н.

Една от характеристиките на HIIT е, че те отнемат значително по-малко време за обучение. Следователно те са по-ефективни във времето в сравнение с традиционните аеробни упражнения.

Силно интензивно периодично упражнение и изгаряне на мазнини

Повечето изследвания върху скелетните мускули HIIT са фокусирани върху по-кратки програми за упражнения (2-6 седмици), но някои проучвания се фокусират и върху по-дълги програми за изследване на ефекта от това упражнение върху изгарянето на подкожни и коремни мазнини.

Например, Tremblay et al. сравнява HIIT с еднородно аеробно упражнение и установява, че след 24 седмици индивидите от групата на HIIT са загубили повече подкожни мазнини в сравнение с другата група, като се има предвид продължителността на упражненията.

Изследването с млади жени води 15-седмична програма HIIT с 20-минутни упражнения HIIT три пъти седмично. HIIT се състоеше от 8-секунден спринт, последван от 12-секунден цикъл с ниска интензивност. Друга група жени извършват аеробно колоездене със стабилна мощност в продължение на 40 минути. Жените от групата на HIIT изгарят много повече подкожни мазнини (2,5 кг), отколкото жените, изпълняващи стабилни аеробни упражнения.

Други проучвания също сравняват тези обучения. Резултатите от по-кратки проучвания при нормални млади хора с нормален ИТМ разкриват само незначителен ефект от упражненията HIIT върху подкожните и коремни мазнини, телесната маса и обиколката на талията за по-кратък период. По-продължителните HIIT програми с лица с нормални количества мазнини показват по-голяма загуба на мазнини и тегло. Най-голямото намаление на мазнините поради упражнения HIIT е установено в две проучвания при възрастни с диабет тип 2.! Тези резултати предполагат, че HIIT ще има по-голямо въздействие върху хората с повече мазнини в началото и върху затлъстелите хора.

Как работи?

Това, което е вероятно да бъде причинено от ефективно изгаряне на мазнини по време на HIIT упражнения е повишено окисление на мазнини по време и след тренировка и намален апетит след тренировка.

Увеличението на вените във вените, настъпило при HIIT както при обучени, така и при нетренирани жени, потвърждава, че интензивните HIIT упражнения постепенно увеличават транспорта на мастни киселини. Проучванията показват, че 6 до 7 HIIT тренировки увеличават способността на мастните киселини да се окисляват в тялото и скелетните мускули.

Повишената консумация на кислород след тренировка HIIT може да повлияе метаболизма на мазнините след тренировка. Повишено окисление на мазнините след HIIT може да възникне и в резултат на необходимостта от отстраняване на лактат и Н + и ресинтезиране на гликоген. Повишените нива на хормона на растежа след HIIT могат също да допринесат за повишена консумация на енергия и окисляване на мазнините.

Потискане на апетита

Предизвикателните упражнения при плъхове намаляват приема на храна. Упражнението може да намали апетита, като улесни освобождаването на кортикотропин-освобождаващ фактор (CRF). Предизвикателното бягане и плуване увеличават CRF при плъхове и индиректно при хора. Проучванията при хора показват значително намаляване на глада след интензивни аеробни упражнения, но само кратко време след интензивни упражнения.

Упражненията за крака HIIT повишават най-много чувствителността към инсулин

По-високата чувствителност към инсулин означава, че можете да ядете повече въглехидрати и да не повишавате твърде много нивата на инсулин. Хората с висока инсулинова чувствителност са склонни да бъдат по-бедни. Когато нивата на инсулин са ниски, мастните киселини (мазнини) се превръщат в енергия, инсулинът не ги преработва в мастни клетки и вие отслабвате или поне не наддавате. Храните с висок гликемичен индекс обаче водят до намаляване на чувствителността към инсулин. Например, след ядене на зърнени храни (въглехидрати), тялото освобождава повече инсулин и по-високите нива на инсулин водят до съхранение на повече мазнини.

Проучванията използват предимно стационарни велосипеди и наскоро беше доказано, че инсулиновата резистентност се намира главно в мускулите на краката, така че упражненията HIIT, които се фокусират върху краката, вероятно ще покажат най-голямото увеличение на повишената инсулинова чувствителност. Въпреки това, как мускулите на краката са свързани с подкожна и коремна загуба на мазнини и други ползи за здравето, все още е неизвестно.

Проучванията показват, че по време на краткосрочно двуседмично обучение по HIIT, чувствителността към инсулин е била най-висока след последното срещане с HIIT. То беше измерено след шестото упражнение от тази двуседмична програма, 24 и 72 часа след това. Инсулиновата чувствителност се повишава с 25% 24 часа след последното упражнение, но се връща към нивата преди тренировка след 72 часа. Друго проучване обаче установи, че инсулиновата чувствителност се е подобрила поне 3 дни след HIIT упражнения.

Заключения

Изследванията върху HIIT установяват, че това упражнение причинява леко намаляване на мазнините при млади хора с нормално тегло и при мъже и жени с леко наднормено тегло и по-високо намаляване на подкожните и коремни мазнини при затлъстелите хора, особено с диабет тип 2. Все още не е напълно ясно какво причинява намаляване на мазнините по време на интервални упражнения с висока интензивност, но вероятно това е окисляването на мазнини по време и след тренировка и потиснат апетит.

Редовният HIIT значително подобрява аеробното и анаеробното състояние на тялото и причинява значителна модификация на скелетната мускулатура, която е окислителна и гликолитична. Такива упражнения изглежда имат внезапен драматичен и хроничен ефект върху инсулиновата чувствителност. Ефектите на HIIT върху подкожните и коремните мазнини са обещаващи. Най-честата причина да не упражняваме е времето, но HIIT значително намалява времето ни за упражнения.

Витарен тип

HIIT повишава инсулиновата чувствителност, но внимавайте да не увеличавате този ефект ненужно с храни с висок гликемичен индекс.
Като най-чувствителни към упражнения за чувствителност към инсулин за крака, в следваща статия ще се спрем на burpees.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.