hiit

Има няколко начина за постигане на увеличен разход на енергия чрез физическа активност. Кое обаче е най-ефективно за изгаряне на мазнини? Можете да спортувате и следователно да изгаряте калории

  • Аеробни тренировки. С относително ниска интензивност на тренировката, но запазвайки същата скорост, калориите се изгарят ефективно, които идват главно от мастните депа. Например, ако изгаряте 100 калории по време на ходене, 85% от тях идват директно от подкожни мазнини. Необходимо е да се поддържа сърдечната честота в диапазона от 120-140 удара в минута, т.е. приблизително 65% от вашия максимален пулс.
  • Анаеробно обучение. Това е силов тип тренировки, например във фитнес зала или при тренировки с висока интензивност. За да спечели енергия, тялото изгаря предимно въглехидрати. Когато има недостиг на такива, тялото получава енергия от запасите на гликоген от черния дроб. Мазнините се изгарят само в малки количества. Този тип тренировки са неподходящи за отслабване, много усилия с минимални резултати.
  • Интервални тренировки с висока интензивност. Наричан още HIIT от английско обучение с висока интензивност на интервала. Той съчетава елементи на аеробно и анаеробно обучение. На интервали секции с висока интензивност се редуват със секции с по-нисък интензитет за издишване. Обучението по HIIT може да бъде по-ефективно за намаляване на телесните мазнини от аеробното обучение ?

HIIT изгаря мазнините дори след тренировка

Въпреки че аеробните тренировки изгарят ефективни мазнини по време на тренировка, това може да бъде HIIT като цяло по-ефективен. Как е възможно?

Няколко проучвания, занимаващи се с този въпрос, предполагат, че при интервални тренировки с висока интензивност изгаряте мазнини дълго след като са приключили.

Изследванията от университета в Западен Онтарио са ярко доказателство за това. Двете проучени групи, състоящи се от 10 мъже и 10 жени, тренираха 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици по различни начини.

Първата група тренира по класически аеробен начин, опитвайки се да поддържа сърдечната честота от 65% VO2 max по време на 30-60 минути тренировка.

Втората група тренира HIIT, като редува интервали от 30 секунди спринт на бягащата пътека с 4-минутен интервал на регенерация и издишване. Целият цикъл се повтаря 4-6 пъти подред.

Резултат: Групата HIIT постигна средно намаление на телесните мазнини от 12,4% в сравнение с 5,8% намаление на мазнините в аеробната тренировъчна група. Увеличението на мускулната маса, както и издръжливостта, измерено чрез увеличаване на максималната сърдечна честота VO2 max е сравнима при възхищаващите се групи.

Въпреки че не всички аспекти на това защо обучението по HIIT е много по-ефективно от аеробното обучение са научно обяснени, няколко причини вече са обобщени от учените:

  1. HIIT увеличава метаболизма в покой дори 24 часа след тренировка и изгаря главно мазнини за функционирането на основните телесни функции през този период. В допълнение, загубените запаси от гликоген в черния дроб се възстановяват навреме след тренировка, особено от мастните запаси в тялото.
  2. Подобрява инсулиновата чувствителност в мускулите.
  3. Повишава окисляването на мазнините в мускулите.
  4. Намалява апетита във времето след тренировка.

СЪВЕТ ЗА ВАС

Ако наистина искате да започнете да се храните здравословно, оставете се генерирани ФИТЛИСТ индивидуални менюта. След въвеждане на пола, възрастта, височината и целевото тегло, системата автоматично ще предлага менюта за всеки ден. И това е напълно безплатно. Повече информация …

Така че дори не става въпрос за това колко калории изгаряте директно по време на тренировка. Нуждаете се от относително малко време за HIIT, защото редувате наистина интензивни интервали със секции за издишване. Като цяло спортувате 20-30 минути.

Много по-важен е фактът, че във времето след тренировка тялото влиза в „транс“, където продължава активно да изгаря мазнините в тялото ви за 24 часа. И това е истинската сила на HIIT - интервални тренировки с висока интензивност.

Пример за HIIT обучение във въздуха

Всяка тренировка трябва да започва с 3-5-минутна загрявка и да завършва с подобна 3-5-минутна секция за издишване.

60 секунди спринт или бързо бягане

120 секунди ходене или бавно бягане

Можете да бягате на чист въздух или във фитнес центъра на бягаща пътека, или можете да използвате елипсовиден тренажор. Повторете тези серии 5-10 пъти. Тренирайте максимум 3 пъти седмично.

Ако предпочитате колоездене или каране на кънки, можете да изберете тези спортове, вместо да бягате, те са също толкова ефективни. Трябва да коригирате броя на повторенията и интензивността на тренировката според вашето състояние.

Можете да промените съотношението 60/120 секунди с течение на времето в по-интензивна тренировка и по-малко време за възстановяване. Но само ако HIIT е станал малко труден за вас с течение на времето.

Пример за HIIT обучение у дома

Дори в този случай не забравяйте да се загреете преди тренировка.

Друг пример за обучение по HIIT е алтернативата у дома. Редувайте 5 последователни упражнения:

  1. Докосвания с рамо в дъската - Заемете позицията на дъската. Опрете дланите си на постелката и изпънете краката си на едно ниво с торса. След това докоснете с ръка противоположната ръка и повторете за другата ръка. Повторете цялото упражнение 10 пъти.
  2. Напади със скок - След като завършите предишното упражнение, починете за 30 секунди и преминете към следващото упражнение. Алтернативно се хвърляйте напред и скачайте нагоре, като повтаряте за другия крак.
  3. Spider Lunges - Починете отново за 30 секунди преди да започнете и продължете това упражнение. Началната позиция е същата като позицията в първото упражнение - поставете дъската. След това ритнете единия крак към ръцете, върнете крака назад и повторете с другия крак.
  4. Обърнати удари - Починете 30 секунди и тренирайте последното упражнение в колелото. Застанете изправени и сгънете единия крак и се впуснете в клека. Вдигнете се назад и върнете крака си в изходна позиция. Повторете упражнението за другия крак.

След като завършите всички упражнения, започнете отново целия кръг, така че общото време за упражнения да е поне 20-30 минути.

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.