Светът все още не се е ускорил до първоначалното си темпо и може да имате малко повече време за всичко, което отлагате дълго време. Това може да бъде и силова тренировка, която ще увеличи представянето ви на мотора и в същото време ще компенсира мускулния дисбаланс, произтичащ от монотонно движение, като например педалиране.

упражнения

Не е нужно да ходите до тези евентуално все още затворени подкрепления за тези упражнения. Необходими са ви само тежести - гири, мъхове с пясък или просто раница, пълна със сладко от баба и можете да ги упражнявате у дома.

Силовите тренировки са много полезни за велосипедистите. Той не само увеличава ефективността ви на мотора, но и тренира мускулни области, които не участват толкова, когато карате мотора. Силните коремни мускули например са ключът към това да гарантирате, че кръстовете ви не болят дори след дълги часове в седлото. Силата на ръцете и гръдните мускули от своя страна ще ви помогне да устоите на въздействието на спускането от него, докато се изкачвате нагоре.

Колоезденето е чудесно за рехабилитация, защото не натоварва прекалено много ставите. Ето защо това не помага да се поддържа костната плътност и според някои изследвания дори я намалява. Следователно, освен да удряте педалите, е подходящо да включите силова тренировка в тренировъчния цикъл.

За да усетите предимствата му, докато карате колело, е важно не само да изберете правилните упражнения, но и правилния брой повторения. За да увеличите мускулната издръжливост, движете се в 10 до 30 повторения в една серия. Мускулната сила се укрепва най-добре с 6 до 8 повторения.

Натоварването трябва да бъде избрано пропорционално на броя повторения, така че да имате едно, най-много още две повторения в резерв, преди всяка серия да бъде завършена преди отказ.

Не е нужно да ходите на фитнес за силови тренировки - можете да правите повечето от тези упражнения с минимално оборудване у дома

1. Мъртва тяга

  • Упражнение за всички основни мускулни области
  • 3 - 5 серии след 6 - 10 повторения

Вашата цел ще бъде да вдигнете колкото е възможно повече, но преди да научите правилната техника, преминете към максимум 50% от вашия максимум. Мъртвата тяга е особено подходяща като упражнение за сила, така че по-добре увеличавайте теглото си за сметка на няколко повторения.

Застанете с крака на ширината на раменете, плъзнете краката си под щангата, така че да е точно над супинатора, и спуснете в клека с изправен гръб. Дръжте щангата направо от външната страна на краката. Вдишайте в корема, за да можете да държите гърба изправен през цялото време.

В първата фаза натиснете земята с крака, като същевременно поддържате горе-долу същия ъгъл на гърба си със земята. Дръжте щангата възможно най-близо до краката си. Когато стане на колене, започнете да изтривате. Винаги дръжте щангата възможно най-близо до краката си. Когато застанете с щангата, издишайте и я спуснете обратно на земята по точно обратния начин, докато сте го повдигали.

2. Лумбална хиперекстензия

  • 3 - 5 серии след 15 повторения

Легнете по корем върху филота и кръстосайте ръце на гърдите. Вдигнете торса си и се наведете при кръстовете, но само така, че да почувствате свиване на мускулите на кръста и да няма болка. Задръжте известно време и контролирано спуснете гърба до изходната позиция.

Прочетете също

Инструкции: Как правилно да тренирате сила и издръжливост на треньори + съвети за обучение и интервали

3. Завързва се на напречната греда

  • 3 серии от 10 повторения

Закачете се за ниско окачена релса с крака на земята. Можете също да използвате таблица, но не забравяйте да я обърнете. Стегнете корема, подложете таза и издърпайте гърдите към хоризонталната лента с прав гръб. Бягайте обратно контролирано. Можете да регулирате трудността на упражнението, като огъвате краката си. Колкото по-близо са те, толкова по-лесно ще бъде упражнението.

4. Дръжте се чисти
  • Упражнение за всички основни мускулни области
  • 3 серии след 6 - 10 повторения

Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте щангата малко по-широко от краката си. Спуснете леко щангата точно над коленете, като плъзнете таза назад. Избутайте таза си рязко напред, изпънете коленете и издърпайте щангата нагоре с лакти навън.

Въпреки това, по-голямата част от неговата движеща сила трябва да се основава на удължаване в бедрата. Когато щангата се повдигне, избутайте лактите напред и го оставете да лежи на раменете ви. Изправи се с нея. Мряната трябва да се издига нагоре по най-вертикалната линия, а не по дъгата пред вас.

5. Коремчета с медицинска топка

  • Упражнявайте до центъра на тялото
  • 3 - 5 серии след 10 повторения

За това упражнение ще ви трябва партньор. Седнете в крайното положение на корема и избършете ръката си с медицинска топка (2 - 6 кг) пред вас. С медицинска топка над главата си, контролирано се спуснете на земята. Седнете пред вас и хвърлете медицинска топка на приятел. Когато той ви я хвърли, опитайте се да устоите на инерцията му, като стегнете коремните му мускули и контролирано се затичате надолу.

Прочетете също

Тренирайте по-малко и карайте по-бързо. Изкуството на качествената регенерация е ключът към по-доброто представяне

6. Колоездене във въздуха

  • Упражнение за средата на тялото и краката
  • Това ще помогне при походи
  • 3 - 5 серии след 20 - 30 повторения

Седнете на стъпало, щайга, пейка - накратко, за нещо над нивото на земята. Облегнете се на ръце зад гърба си и, като редувате краката си, натиснете петата пред себе си, подобно на педалите или стъпването върху вода в плувен басейн. Издърпайте върха към свирката и се опитайте да не приклекнете. Ще усетите стомаха и квадрицепсите си.

7. Изкачвания до щайгата

  • Упражнение за мускули на краката и дупето
  • 3 - 5 серии след 20 - 30 повторения

Вземете подходящ товар в ръцете, спуснати до тялото. Поставете единия крак нагоре върху стъпалото, щайгата, пейката и се изкачете върху него, без да отскачате от задния крак.

Опитайте се да бутате особено над петата, стискайки дупето, като държите гърба изправен и не се навеждате напред. Обратно по точно обратния начин. Разменете краката между всяко повторение.

8. Клякане със скок

  • Упражнение за мускули на краката и дупето
  • Те ще помогнат със спринтове
  • 3 - 5 серии след 20 - 30 повторения

Нанесете подходящ товар (или мъх с пясък) върху щангата на раменете си. С прав гръб и тежест, равномерно разпределена по цялата дължина на стъпалото, контролирано и бавно спускайте в клякането. След лека пауза изстреляйте обратно до скока. Внимавайте да не изпуснете коленете си - те трябва да бъдат винаги на една линия с пръстите на краката.

9. Разделени клекове

  • Упражнение за мускули на краката и дупето
  • 3 - 5 серии след 6 - 10 повторения

Поставете задния крак на пейка или щайга с разумно натоварване на раменете (щанга или пясъчен мъх). С най-изправена торзия и тежест на предния крак, по-ниско в клека. Не позволявайте коляното да пада или излиза. Задният крак служи само за стабилизация, не бива да го захващате дори когато го изправяте отново. Упражнявайте първо единия, после другия крак.

10. Руски обрат (седяща ротация)

  • Упражнявайте до центъра на тялото
  • 3 - 5 серии след 20 - 30 повторения

Седнете в крайното положение на корема и задръжте малка медицинска топка (2 - 6 кг) пред себе си. Завъртете торсията с медицинската топка в ръце. Задръжте краката си малко над постелката и едновременно с всяко завъртане избършете онова, от чиято страна е медицинската топка.

11. Напади

  • Упражнение за мускули на краката и дупето
  • Те ще помогнат с постоянство
  • 3 - 5 серии след 20 - 30 повторения

Застанете с крака по ширината на таза и вземете щангата в ръцете си, свободно спуснати до тялото. Пристъпете напред и се спуснете, така че коленете на двата крака да образуват ъгъл от приблизително 90 градуса в долното положение. Запазете тежестта, разпределена между двата крака. Уверете се, че коляното на предния крак е на една линия с пръстите. Отстъпете и сменете краката си.