Искаш да тренираш, добре не можете да си позволите да платите на личен треньор? Въпреки че добавената стойност на опитен треньор е неизчислима, ние ще се опитаме да ви посъветваме как да създадете свой собствен план за обучение.

Подготвили сме списък 10 стъпки, с помощта на които постепенно ще изясните всички променливи, които вашият план за обучение ще съдържа. След това избирате само отделните упражнения - и ура за това!

В статията се спряхме на спецификата на тренировките във фитнеса. Ако предпочитате упражненията у дома, не пропускайте тази статия.

Каква е разликата между упражненията и тренировките?

Няма нищо лошо да ходите на фитнес няколко пъти седмично като част от здравословния начин на живот и да упражнявате това, за което можете да мислите и да се чувствате.

В такъв случай обаче не можем да говорим за обучение.

индивидуален

Обучение = структура

Същността на обучението е структура и постоянен напредък. Планът за обучение е добре дефиниран график, който следвате точно по време на тренировките си.

В идеалния случай вие също записвате резултатите си, но може би следващия път.

Накратко - ако ходите да тренирате от време на време (или дори често), но оставяте подбора от упражнения, броя на повторенията и поредиците на текущата ситуация, вие практикувате. Вие не тренирате.

Защо имате нужда от план за обучение?

Може би се чудите какво не е наред с „упражненията“? Не трябва да имам всичко написано на хартия. Е, да, не.

Ако вече отделяте усилия, време и пари някъде, вероятно би било добра идея да имате измерим резултат.

Това, че се чувствате, че ще вдигате повече, е страхотно. Ако можете да сравните числата на хартия, те ще бъдат едно ниво по-високо.

Знанието, че във вашия план има определена структура, която ще гарантира напредъка ви, дори ако може да стоите неподвижни в продължение на 2 седмици, може да ви движи все повече и повече в усилията ви.

Правилно съставен план за обучение за вас ще помогне да се тренира по-разумно и ефективно. Ще спестите хълм от умствена енергия, която ще преминете, произволно избирайки упражнения директно по време на тренировка.

Защо силови тренировки?

Преди да създадете индивидуален план за обучение, разгледайте при нас предимствата, които силовите тренировки ще ви донесат в замяна:

    по-висока костна плътност, профилактика на остеопороза по-силни сухожилия и връзки бавно стареене подобряване на чувствителността на инсулиновите рецептори, профилактика на диабет тип II подобряване на стойката, помощ при болки в гърба подобрява съотношението на LDL и HDL холестерол подобрява съотношението на мускулите и мазнините във вашето тяло повече сила, подобрената подвижност ще подобри настроението и самочувствието ви

А сега вземете лист хартия и химикал и нека да преминем направо към въпроса:
(Наистина - поставете вашите мисли и цели на хартия. Написаното е вярно 😊)

1. Каква е целта на вашия тренировъчен план?

Принципите ще бъдат същите, но съдържанието на тренировките ще бъде диаметрално различно.

Планът за обем и сила ще се състои предимно от типични упражнения за "културизъм" и в някои случаи ще изисква упражнения до неуспех.

Планът за обучение за жени от своя страна ще включва различни упражнения от този за мъжете. Повечето жени, които избират силови тренировки, имат цел по-стегнато дупе, по-тънки крака и плосък корем.

Ако сте от тях, помислете за тренировката на ръцете, която може оптически да отслаби колана 😊

Обобщено и подчертано - Естеството на вашия тренировъчен план ще зависи главно от вашата цел.

2. Честота на тренировките

Колко често можете да тренирате?

Тази точка не си струва да се подценява или надценява. Време е да погледнем истината в очите и да бъда честен, колко пъти седмично е реалистично да стигнете до тренировка.

Ясно е, че рано или късно ще има ситуации, при които няма да е възможно да завършите обучението - Все още принадлежи на живота.

За да можете обаче да извлечете максимума от тренировъчния си план, определете реалната честота на вашите тренировки.

Ако подсвирнете в началото, може да се окаже, че тренировките няма да са радост за вас, а страдание. И това е най-бързият път към ада.

Как да го направя?

Работите ли на четири смени? Тогава ще бъде глупаво да решите, че ще правите упражнения 5 пъти седмично.

Най-добре знаете, че едва можете да се търкаляте на дивана след работа.

В понеделник и сряда децата имат пръстени, които ви дават двучасова почивка?

Страхотен! Като начало можете да разчитате на поне тези две тренировки - и ще видите в бъдеще.

3. Колко време мога да прекарам в тренировки?

Обучението вероятно няма да отнеме повече от 90 минути.

Ако е така, има голяма вероятност тя да е сглобена лошо или да се отпусне.

Или сте силов триатлонист, в който случай вероятно не четете тази статия и имате план за тренировка под палеца си.

Дори кратките тренировки са по-добри от никакви

Ако знаете, че през седмицата просто нямате време за по-дълги и правилни тренировки, заложете на по-кратки, но още по-интензивни.

Нормалните силови тренировки във фитнеса ще ви отведат около час. Прекарайте първите 5-10 минути на активно загряване, за да подготвите мускулите, ставите, сухожилията и нервната система за предстояща дейност.

Прекарайте още около 45 минути само за силова тренировка. Ще ви отнеме 5 минути, за да се успокоите окончателно и да се разтегнете (ако искате).

4. Как да разделим мускулните части в рамките на една седмица?

Това е въпрос, на който няма ясен отговор.

Ако искате да се подобрите в обучението, имате нужда дайте на мускулите достатъчно стимул да растат и да стават по-силни.

Освен адекватна диета, прием на протеини и качествен сън, честотата на тренировките също играе важна роля.

Какво означава това на практика?

Ако имате възможност да ходите на фитнес 5 - 6 пъти седмично, разделете спокойно тялото на отделни части. Любимото разделяне е:

A: крака

Б: гърди, бицепс

° С: гръб, трицепс, рамене

Ако сте начинаещ или междинен и тренирате около три пъти седмично, определено ще е по-подходящо да включите т.нар пълноценно обучение - т.е. обучение на цялото тяло.

Фактът, че тренирате всяка мускулна част поне два пъти седмично, ще има предимство пред това дали тя е самостоятелна или като част от тренировка за пълно тяло.

Ако тренирате 4 или повече пъти седмично, уверете се, че тренирате всяка мускулна част от сплита си поне два пъти.

5. Подбор на упражнения

Те са особено подходящи сложни многоставни упражнения, които равномерно натоварват възможно най-много мускулни части.

Съсредоточете се върху движенията, които използвате в ежедневието. Предпочитайте упражнения със свободно тегло, използвайте машините само като допълнителни упражнения (или изобщо не - да, можете 😊).

Всеки ден трябва да се наведете или да вдигнете нещо от земята. Разтоварете нещо над главата си. Помислете за състава на вашата тренировка и трансформирайте тези често срещани движения в упражнения.

Упражнения като клякам, мъртва тяга, различни вариации на натиск над главата, изпадания, хиптруси, навеждания или дърпания на гърба. Също така си струва да се обърне внимание на практиката на правилното дишане.

Определете приоритетите си

Определете приоритетните упражнения, които искате да подобрите най-много. Определете мускулните части, върху които най-много искате да се фокусирате.

Това ще формира групата на вашия план за обучение.

В зависимост от целта ви може да бъде в една тренировка 5 - 6 упражнения. Разбира се, това също ще зависи от броя на сетовете и повторенията или от общото време, което трябва да тренирате.

6. Колко серии и колко повторения трябва да се направят в една тренировка?

Брой повторения тясно свързани с вашата цел. За развитие на максимална якост се препоръчва да се направи 1 - 5 повторения с субмаксимално до максимално натоварване.

Планът за обучение на мускулния обем трябва да включва набор от повторения от 6 - 15, евентуално повече.

Можете да се придържате към по-ниски числа при упражнения, където искате да станете по-силни.

Обратно, за допълнителни упражнения не се страхувайте да отидете дори над 15 повторения - защото заедно с интензивността завършеният обем определя и растежа на мускулите.

Тази препоръка също е в съответствие със световноизвестната маса на руския треньор Прилепин, който дойде с полезно ръководство за това колко повторения и серии трябва да изпълним с определен% от нашата максимална мощност за дадено упражнение (1 RM).

% 1RM Повторения в серии Идеален брой повторения Обхват на повторенията
55 - 65% 3 - 6 24 18 - 30
70 - 80% 3 - 6 18. 12 - 24
80 - 90% 2 - 4 15 10 - 20
90 - 100% 12 7 4 - 10

7. Каква дълга пауза трябва да има между сетовете?

Докато не отговорите на съобщенията и не успеете да преминете през цялата емисия на Instagram.

Но сега сериозно. Ако е твой с цел постигане на максимална якост (тогава вероятно сте триатлонист и не четете тази статия 😊), почивката трябва да продължи поне между най-трудните серии 2-3 минути.

Този номер не е създаден по такъв начин, че някой да го изсмуче от пръста си.

Стои на твърдо основи на физиологията и на принципа на получаване на енергия за тежки сетове (продължителност до около 5 секунди - във фитнеса отговаря на минималния брой повторения).

Как основният енергиен източник по това време е аденозин трифосфат - или дори АТФ. За възстановяване на стойностите по подразбиране са необходими приблизително 3 минути - само след това време можете отново да постигнете максимална производителност.

Ако просто искате да "класически" укрепване, качване на мускули и т.н., той е имал Останалото трябва да отнеме толкова дълго, колкото можете да репетирате поредицата отново с предписаните тежести.

Ако обаче паузата продължи повече от две минути, уверете се, че не сте задали твърде високо тегло, респ. че не отделяте повече време за мобилен телефон или дебати с приятел.

Толкова за основите. Вече знаете как ще изглежда вашият тренировъчен план?