Днес има безброй диети, които работят горе-долу на същия принцип. И това е калорийният дефицит. Повечето от тях обаче са базирани на ограничаване на мазнините, въглехидратите или и двата макронутриента. Ограничителен са в това, което човек може и не може да яде, и демонизирайте някои от любимите си храни. Ако обаче искате да отслабнете, но в същото време не искате да се откажете от случайната пица или торта и нямате угризения за това в продължение на месец, има система, наречена IIFYM или гъвкаво хранене. В превод можете яжте каквото и да било, ако отговаря на дневния ви прием на макронутриенти и калории. Важно е да настроите всичко правилно в калкулатора IIFYM.

макроси

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Гъвкаво хранене

Съвременният „откривател“ на тази система е Антъни Колова. Когато решите да използвате вашия сайт помагат на хората да отслабнат в допълнение към това, което те се наслаждават на храната, която обичат. IIFYM е диета, основана на преброяване на макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати), без да се налага да се справяме с техните източници. Важно е да направите това се вписват в калорийния план. Според IIFYM можете яжте каквото и да е и все пак отслабвайте, защото не идва от някаква конкретна храна, а от яденето твърде много. Така че рецептата за отслабване е проста. Трябва да има по-нисък калориен прием от разхода. Как да го направя?

  • Разберете количеството калории, които изгаряте на ден
  • задайте калорийния си прием с 15-20% по-нисък от този брой
  • Разделете тези калории между протеини, мазнини и въглехидрати

Трябва да бъде отбелязано че:

  • 1g протеин = 4 kcal
  • 1g мазнина = 9 kcal
  • 1g въглехидрати = 4 kcal

Разбира се IIFYM не е решителен само за отслабване. Можете също да го използвате за натрупване на мускулна маса или просто за поддържане на ефективността. Достатъчно е да балансирате калорийния прием, респ. леко го увеличете и в същото време коригирайте съотношението на макроелементите с по-високо съотношение на протеините.

Диета, която лесно може да бъде разбрана погрешно

Звучи просто, но трябва да осъзнаете, че освен макронутриентите, трябва да обърнете внимание и на приема си микроелементи (витамини, минерали, микроелементи). Те помагат на тялото да функционира както изглежда, така че не е разумно просто да погледнете макро стойностите на етикета на продукта. Поради тази причина зеленчуците или плодовете трябва да намерят своето място в разнообразното меню, а не само сладоледени сладкиши. Много хора го смесват в главите си поради лоша промоция на диетата (вижте броя на влиятелните лица на Instagram IIFYM, които правят снимки на сладките им лакомства) и за сметка на хранителни храни (напр. плодове) има повече от тази нездравословна храна (напр. сладолед). Все пак захарта като захар, нали? НЕ!

Трябва да се формира основата на менюто на IIFYM достатъчно протеин (1,5-2g/kg телесно тегло) от качествени източници, предимно животински (възможно е и от растения, но е по-трудно да се постигне пълен аминокиселинен спектър). Мазнини в подходящо съотношение на наситени и ненаситени мастни киселини, което трябва да се избягва изобщо. транс мастни киселини. Изберете сложни въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни, кафяв ориз и др.), които се усвояват по-бавно, съдържат витамини, минерали и фибри.

Менюта на IIFYM

Как лесно създавате менюта на IIFYM и изчислявате отделни макронутриенти? Като пример ще изберем мъж на 30 години, 185 см и 100 кг. Цели се да отслабне и е в състояние да спортува 4 пъти седмично.

Но ако искате да изчислите всичко за себе си, разгледайте нашия IIFYM калкулатор. С примера на мъж ще видите само как на практика всичко се брои. Така че ето как:

1. Първо определете основния метаболизъм, като използвате формулата:

МЪЖЕ

  • BMR = 88 + (13,4 х тегло в кг) + (4,8 х височина в см) - (5,7 х възраст в години)

ЖЕНИ:

  • BMR = 448 + (9,2 х тегло в кг) + (3,1 х височина в см) - (4,3 х възраст в години)

Така че за нашия примерен човек това работи BMR = 88 + 1340 + 888 - 171 = 2145 kcal

2. След това определете общия си разход на калории въз основа на ежедневната активност:

TDEE = BMR × коефициент на активност

  • Заседнал начин на живот (малко или никаква активност): BMR × 1.2
  • Леко активен (тренировка/спорт 2-3 дни в седмицата): BMR × 1.375
  • Умерено активен (тренировки/спорт 4-5 дни в седмицата): BMR × 1,55
  • Много активен (тренировки/спорт 6-7 дни в седмицата): BMR × 1.725
  • Изключително активен (тренировка/спорт и физически взискателна работа): BMR × 1.9

Според гореспоменатата редовност на тренировките, това е средно занимание - TDEE = 2145 × 1,55 = 3324,75 kcal

3. Настройте своя калориен дефицит или излишък според целта:

отнемете или добавете 15-20% калории

Нашият примерен мъж иска да отслабне, затова приемаме 20% ккал - 3324,75 × 0,8 = 2659,8 kcal

4. Разберете колко от отделните макронутриенти ще се поберат във вашия план:

можете да зададете съотношението B: S: T на:

  • основно 40:30:30
  • за спортист, представящ 30:50:20
  • за мускулна печалба 40:40:20

или можете да създадете оформлението, което ви подхожда най-добре. Не забравяйте, че:

  • 1g протеин = 4 калории
  • 1g мазнина = 9 калории
  • 1g въглехидрати = 4 калории

Ще изберем основно съотношение за нашия примерен мъж, т.е. 40:30:30

  • Протеин 2659,8 × 0,4/4 = 265g
  • Въглехидрати 2659,8 × 0,3/4 = 200гр
  • Мазнини 2659,8 × 0,3/9 = 89g

За простота можете да използвате различни IIFYM калкулатори, които можете да намерите в Интернет.

IIFYM е инструмент за всеки, който иска да постигне целта си. Независимо дали става въпрос за отслабване, напълняване или насърчаване на спортни постижения. Ще ви научи да контролирате приема на калории и да мислите повече за диетата, която е много важна в живота на човека. Можете да използвате приложения за регистриране на диети, като MyFitnessPal или Калорийни диаграми, за да проверите.

Yoga Stay - Body & Mind Restart

Този уикенд комбинация от йога, активна релаксация, чудесна храна и настаняване сред красивата природа на долината Demänovská ще бъде истинската ядка за вашето рестартиране. Нямате опит с йога или други упражнения? Изобщо няма значение.