защо

В предишната част на минисериала за това защо едни и същи диети засягат хората по различен начин и как е с толкова търсената универсална истина при отслабването, хвърляме светлина върху нещата, които са еднакви за всички, каква е разликата между калории и хранителни вещества, защо се нуждаем от изграждане на мускулна маса и как може да се получи, когато се храним неправилно. В тази работа ще разгледаме спецификата, която има човек и която влияе на реакцията му към промяна в начина на живот.

Калории и основен метаболизъм

Калориите от другата писта не могат да бъдат напълно спрени. Това е единицата енергия, от която изобщо се нуждаем, за да се осъществят всички наши телесни процеси, а също и броят на калориите, които изгаряме, когато всъщност лежим и дишаме (и нагоре) през целия ден.

По принцип основният метаболизъм при жени, които имат средна физическа активност и тегло, е в диапазона от 1100 - 1500 kcal. Базалният метаболизъм зависи от възрастта и свързаното с това ниво на хормони, което влияе върху количеството и активността на мускулната маса, самата мускулна маса, височината, теглото и т.н.

При една и съща височина и възраст двама души с еднакво количество мускулна маса, но с различно количество мазнини, също могат да имат различен основен метаболизъм. Парадоксално е, че този, който носи повече мазнини, ще има по-висока. Такъв човек постоянно носи по-голямо натоварване и по този начин мускулите му са изложени на повече усилия - те са по-активни. Как така той не отслабва? В този случай кучето е погребано най-вече с хранителни навици.

Количеството, което изгаряме, се увеличава като процент заедно с дейността, която правим. Нормалната ежедневна работа ще увеличи изгорените ни калории с около 20% (изчислено от базалния метаболизъм). Половин час упражнения ще увеличат метаболизма ни с около 30% (според усилията при упражнения) и т.н. По този начин, колкото по-висок е основният метаболизъм, толкова по-голям е процентът, с който общите ни енергийни разходи се увеличават.

Как става на практика? Представете си двама души, първият, мъж (мъжете обикновено имат по-висок и бърз метаболизъм от жените поради по-висок дял мускулна маса в тялото), мъжът има базален метаболизъм от около 1900 kcal. Втората, жена, има базален метаболизъм от 1400 kcal. И двамата карат ски, карат с еднаква интензивност и за еднакъв период от време. С 30% увеличение на метаболизма, мъжът в този случай изгаря почти 600 kcal, докато жената изгаря около 400 kcal. Следователно познаването на основния метаболизъм е от решаващо значение за определяне на препоръчителния брой консумирани калории.

Базалът е основата, но не всичко

Що се отнася до изгарянето, всичко се върти около мускулната маса. Това формира основата на нашия метаболизъм. И мускулната маса не се влияе само от това дали спортуваме, но и от нашата възраст, съответно хормонални нива. Нуждаем се от тестостерон и инсулин, за да изградим мускули. Тук виждаме как жените са затруднени в растежа на мускулната маса - тестостеронът е мъжки полов хормон, който също се среща в женското тяло, но не до такава степен (и това е добре, това искаше природата!). Не можем да направим много с нивата на тестостерон, можем да му повлияем, но само минимално. Инсулинът, от друга страна, е различен. Играейки си с нивото на кръвната захар, неговия излишък или недостиг (.) Ние също играем с възможността за увеличаване на нашата мускулна маса. Ако изграждането на мускули е наш приоритет, освобождаването от протеини няма да е достатъчно, защото само с правилното количество и функция на инсулина, например, аминокиселините, които образуват един от основните градивни елементи на мускулните влакна, ще могат да бъдат усвоени ефективно. (Не говорим за инсулин като такъв, а за пептид IGF-1 или инсулинов растежен фактор.)

Мъжете имат много по-стабилни нива на хормоните от жените. Ключовата възраст за жените е около 35-годишна възраст, когато производството на женски полови хормони започва да намалява (мъжките полови хормони не се увеличават, но съотношението на женските и мъжките хормони в тялото се променя). Следователно жените започват да имат повече вторични полови характеристики на мъжете след прехода, които включват не само окосмяване по лицето, но преди всичко съхраняване на мазнини в корема, което дотогава беше предимно прерогатива на мъжете. Поради естествената деградация на тялото и промяната в дела на половите хормони в тялото, следователно е все по-трудно за жените да отслабват и да оформят тялото си с увеличаване на възрастта. Следователно, мускулите трябва да се изграждат, докато върви добре!

Много от нас се опитват да губят мазнини с кардио упражнения, но забравяме да натрупаме мускулна маса - всяка жена трябва да включва вдигане на тежести в упражненията си напълно автоматично. И не трябва да се притесняваме - укрепването на мускулите не означава изграждане на техния обем!

Увеличаването на мускулната маса по отношение на обема обикновено се опростява, както следва. По време на тренировка мускулните влакна се уморяват, повреждат и трябва да се поправят. Именно възстановяването на мускулни увреждания увеличава обема му, върху мускула се създава по-дебел защитен слой (което е идеално благодарение на правилното хранене). Ако не повредим мускула толкова много по време на тренировка и просто се уморим, ще го активираме, а не ще го принудим да расте. Следователно общото правило е, че упражненията с големи тежести и малък брой повторения увеличават обема, докато при малки тежести и с по-голям брой повторения ние тонизираме, линия, поддържаме тяхната активност и естествена форма.