Чувствате ли и вие, че всички около вас вече тичат бавно? Ако искате да се присъедините към тази голяма общност и не знаете как да го направите, ние сме подготвили точна процедура за това как и на какво да обърнете внимание в началото. Понякога малка дреболия е достатъчна, за да не само да ви обезкуражи да продължите да спортувате, но и с времето може да причини по-сериозни здравословни проблеми.

искате

Избор на дрехи и ботуши

Няма дребнавост и особено бягането с неподходящи обувки би имало сериозни последици за вашето здраве. Затова бъдете първото нещо, което си купите качествени маратонки и изберете удобни дрехи, които абсорбират добре потта и не дразнят кожата. Когато се чувствате комфортно с тях, няма да имате толкова много оправдания, за да спрете и ще продължите да бягате, докато не стане напълно под кожата ви.

Започнете с упражнения

За да бягате, трябва да сте в поне малко форма, за да можете да се справите с първите малки дози. Ако досега изобщо не сте тренирали, отделете две или три седмици във фитнеса или в някой отборен спорт. Само половин час три пъти седмично и първите минути бягане вече няма да са камбузи за вас.

Не е възможно без загряване

Важна профилактика срещу мускулни наранявания е леко загряване, което ще правите не само преди всяко бягане, но и след неговото приключване, така че тялото да се успокои. Отнема само пет минути за постепенно разтягане на краката, гръбначния стълб, но също и на раменете и ръцете. Когато мускулите са готови, можете да се впуснете в първото предизвикателство.

20 минути

Първите писти не трябва да надвишават 20 минути. Дори да се чувствате добре в началото, по-добре забавете първата седмица и не предизвиквайте силни мускули, които ще усетите много по-късно. Ако не можете да тичате 20 минути, редувайте бягане и ходене. Не е важно да бягате с пълна сила само докато управлявате и след това да спрете по-рано.

По-добре е постепенно да редувате двуминутни бягания с едноминутно бързо ходене и постепенно да преминете към по-бързо движение. Когато се чувствате добре и това няма да е такъв проблем за вас, можете постепенно да започнете да добавяте след още пет минути.

Това не е бягство за живота ви

Много аматьорски бегачи буквално мразят бягането, след като започнат да го правят спорт и да се състезават с всички, които срещат по пътя. Но този спорт не се отнася само до пиковите постижения и не е нужно да бягате като живот половин час. Задайте по-бавно темпо, наслаждавайте се и можете също да говорите с вашия спаринг партньор. Ще тичате по-дълго, но няма да отидете против волята си. Когато ви се иска, можете да увеличите темпото и да се приспособите към текущото си състояние.

Пазете хълмовете за по-късно

Отново всичко зависи от вашето състояние. Ако сте спортували и преди, няма да ви е проблем да преодолеете още по-труден терен. Но ако започнете от нулата, изберете маршрут, състоящ се само от права линия и го коригирайте по-късно според вашето представяне.

Дори да се чувствате силни спортисти, не започвайте веднага с хълмовете. Тялото и особено сърцето трябва да свикнат с различен тип натоварване и само когато го приемат, можете да направите крачка по-напред и да изтичате до близкия връх.

Три пъти седмично с почивка между тях

Бягането се нуждае от известна редовност. За да има смисъл, трябва да го планирате три пъти седмично. Освен това го планирайте така, че винаги да имате почивен ден между тях и да оставите мускулите да си починат.

И когато сте начинаещ, винаги избирайте един ден в седмицата, за да бягате по-дълго от останалите. Мислете за това като за предизвикателство, което винаги искате да смирите. Ще ви премести още повече, тъй като постепенно можете да добавяте минути, километри, да увеличавате интензивността или да завършите всичко с още няколко упражнения.

Индивидуална диета

Диетичните съвети не винаги са последователни, защото всеки се чувства удобно с нещо различно. Най-добре е да ядете нормално хранене поне два часа преди бягането и след това да имате нещо малко с бързо снабдяване с енергия в рамките на половин час преди старта. Тази рутина обаче не подхожда на никого и те ще ядат едва след тренировка.

Опитайте кое работи най-добре за вас и съответно коригирайте навиците си. Обърнете внимание на увеличения прием на протеини и въглехидрати, които подобряват работоспособността и облекчават появата на мускулна болка.

Слушайте тялото си

Основният съвет, когато започнете да бягате, е да слушате тялото си. Ако ви намушкат някъде, забавете и тръгнете на бърза разходка. Не се претоварвайте и постепенно усъвършенствайте уменията си. Почувствайте болезнени сигнали в гръбначния стълб и крайниците, които могат да показват неправилна техника на бягане.

Затова говорете с приятел в началото, който работи дълго време и ще ви даде по-добър съвет, отколкото да го правите. Никога обаче не приемайте такива сигнали като извинение за бързо спиране. Вместо това потърсете начини да се промените и подобрите, за да се чувствате комфортно и да продължите да бягате.