НАТУРОПАТИЧНО ФУНКЦИОНАЛНО ХРАНЕНЕ - консултиране и обучение

здравословно тегло

Страници

Събота, 1 септември 2012 г.

РАСТИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ

Източниците на животински протеини са известни на всички (месо, мляко и продукти от него, яйца). В нашата диета те обикновено се срещат в достатъчни количества, а в много случаи словашката кухня дори в нездравословен излишък.


Ето защо представям списък с растителни храни, които имат не само достатъчно протеини, но и по-високо съдържание на микроелементи като минерали, витамини, фитолати и антиоксиданти.


Това не означава, че всички ние изведнъж трябва да станем вегетарианци или вегани, но нека не забравяме, че растителните храни също могат да бъдат отличен източник на протеини.


Средно здравият ВЪЗРАЛЕН човек, с предимно заседнала работа:
0,8 g протеин на 1 KG здравословно тегло/ден

Напр. 70 кг на човек са достатъчни 0.8x70 = 56g протеин/ден

ДЕЦА - грамове протеин на ден:
от 0,95 х здравословно тегло (кг) да се 1,52 х здравословно тегло (кг)
Напр. Детето с тегло 20 кг трябва да яде 19-30,4 г протеин на ден, също според физическата си активност.


БРЕМЕННИ И ЛАКТИРАЩИ МАЙКИ - грамове протеин на ден:
1,10 х здравословно тегло (кг)
Напр. Кърмещата майка с тегло 60 кг трябва да яде 66 g протеин на ден.

Зеленчуци и плодове


100гр Годжи (цариградско грозде) - 14гр

1oog замразено варено (зелено) грах - 5g

100гр сурови келу - 4.3g

1/2 по-голям авокадо (200g) - 4g

100гр сурови броколи - 2,8 грама

1oog сурово спанак - 2,8 грама

100гр сушени кайсии - 3.4g

100гр сушени смокини - 3.3g

200гр сурови сладък картоф - 3g

100гр суров карфиол - 1.9гр

100гр зеле сурови - 1,3гр

100g малък банан - 1.1g

100g лук (среден) - 1,1g

3 сушени смокини - 1гр

100g средно червено червен пипер - 1g

100гр сурови морков - 0.9g

1 филийка ананас (166g) - 0.9g

100г ряпа - 0,7г

1 дата Medjool - 0.43g


1 чаша соя - 28 г (здравословни са само ферментиралите видове - темпе, натто, мисо и пресен зелен фасул)

1 чаша (200гр) варена леща - 18гр
ЗАБЕЛЕЖКА 200гр сушениá = 50g, 100g покълнали = 9g

1 чаша (200гр) варен грах - 16гр
ЗАБЕЛЕЖКА 200гр сушени = 48гр

1 чаша печен боб - 15,5г

1 чаша нахут (и хумус) - 14,5г

1 чаша пинто, бъбреци и черен боб - 13 до 15g

1 чаша фъстъци - 6,5 g

ЯДКИ И СЕМЕНА


100гр тиквени семки - 30гр

100g бадеми/слънчогледово семе - 21g

100гр орехи - 15гр

2 супени лъжици Орехово масло (бадемово, фъстъчено, кашу) - около 8g

30g конопено семе или прах - 11g


30g сусам - 6,5g (под формата на паста Tahini до 8g)

30г шам фъстък - 5.8г

1/4 чаша орехи - 5гр

30g маково семе (около 3 големи лъжици) - 5g

1 супена лъжица бадеми - 4g

1 чаша (156g) овес - 26g

1 чаша (164g) елда - 19g

1 чаша (170g) киноа - 24g

1 чаша (166g) царевица - 15g

Покълнал зърнен хляб - 7 до 10g

1 чаша тъмен СВАРЕН ориз (200гр) - 5,5г

100g (половин чаша) пълномаслено мляко - 3.2g

100гр кисело мляко - 3,5г

100g сирене EDAM и GOUDA (около 5 дебели филийки) - 25g

100g сирене FETA - 14,2g

100гр пармезан (около 1 чаша настърган) - 38,5гр

100гр извара - 11гр

1 средно яйце - 6.3 g

100гр наденица - около 14гр

300мл телешки бульон - 6гр
Пазете се от превишаване на препоръчителните дози протеин, когато ядете месо: