хранителни

Вегетарианската диета може да бъде богата на хранителни вещества. Мартин Чуди, консултант за оптимално здраве и хранене, посочва, че усвояването на тези хранителни вещества зависи от много фактори, като храносмилателни сокове, ензими, чревния тракт или приема на други хранителни вещества, необходими за усвояването.

Вегетарианска диета и антинутриенти

Зърнени култури, варива, ядки, семена и някои зеленчуци и плодове съдържат т.нар антинутриенти, които предотвратяват усвояването на хранителните вещества.

Например фитинова киселина съдържащ се в зърнени култури, бобови растения, семена и ядки предотвратява усвояването главно на желязо и цинк, но също така и на други минерали (калций, магнезий, мед).

В допълнение, желязото в растенията има по-ниска абсорбция (10%) от желязото от животински храни (18%). Като добавим към това отрицателния ефект на фитиновата киселина върху абсорбцията на желязо, приемът на желязо от растителни източници трябва значително да надвишава препоръчителната дневна доза желязо (мъже 8 mg; жени 18 mg), за да може тялото да усвои необходимото количество.

Положителният аспект на растителната диета в това отношение е поне съдържанието витамин С и каротини, които увеличават усвояването на желязото и също така факта, че вегетарианците имат способността да задържат повече желязо в организма в сравнение с нормалните консуматори, като по този начин поддържат необходимото ниво на желязо в тялото.

Повишената нужда от прием се отнася и за цинк, чиято бионаличност се увеличава от консумацията на протеин, но се намалява от фолиева киселина, желязо под формата на хранителна добавка и някои минерали (калций, мед, магнезий). Според някои изследвания вегетарианците имат недостиг на цинк в организма и по-специално веганите трябва да получават 50% повече от препоръчителната дневна доза цинк, отколкото обикновените хора.

Прочетете също: ТРИ ФАКТА, които всеки вегетарианец трябва да знае

Други фактори

Те са важен антинутриент в растителната диета оксалати, които се намират в зеле, карфиол, спанак, ревен или шоколад и които предотвратяват усвояването на калций, магнезий и цинк.

Танини (полифеноли), съдържащи се в чая, кафето, шоколада, соргото или триците те предотвратяват усвояването на желязото, въпреки че добавянето на витамин С или животински протеини може да елиминира този ефект, както при фитатите.

Неферментиралата соя от своя страна съдържа високи нива на протеазни инхибитори, които предотвратяват храносмилането и усвояването на протеините. Между другото, увеличен прием на соя, който често се консумира от много вегетарианци, увеличава нуждата от витамин В12, които липсват на повечето от тях.

Абсорбцията на хранителни вещества се влияе допълнително от приема на витамини А, D и К2, които са необходими за усвояването на протеини и минерали. Напр. Витамините А и D са необходими за усвояване на протеини от бобовите растения, но соята не. Като цяло тези три витамина са трудни за получаване във вегетарианска диета, тъй като те се намират почти изключително в храната за животни.

За получаване на 1 единица (IU) витамин А са необходими минимум 4 до 6 единици бета-каротин и това съотношение може да бъде до 1:46. Превръщането на бета-каротин във витамин А изисква жлъчни соли, които се отделят след консумация на мазнини., така че той е необходим за тази трансформация.

Дневната нужда от витамин А е 10 000 IU, така че вегетарианците трябва да консумират много зеленчуци и плодове всеки ден, за да приемат необходимото количество от този витамин и трябва да ги комбинират с мазнини. За сравнение, 100 g масло от черен дроб на треска съдържа до 100 000 IU витамин А.