Всяка диета има своите потенциални рискове и веган диетата не прави изключение. Какви хранителни вещества може да липсват при веганската диета и как е веганството в сравнение с обикновената диета?

диетата

Според изследванията веганите са потенциално изложени на риск от дефицит на витамини В12 и D, йод, желязо, цинк, калций и омега 3 мастни киселини. Това е и причината веганската диета да е причина за безпокойство при някои хора. Тези вещества са важни за нашето здраве. Веганската диета обаче изобщо не е изключителна в това, тъй като дефицитите на витамини С, D, Е, фолиева киселина, магнезий и фибри са често срещани в общата диета.

Липсата на споменатите вещества може да възникне именно поради недостатъчното качество на диетата ни. Много е важно да се прави разлика между качеството на храната и качеството на храната. Качеството на диетата изразява степента, до която нашата диета отговаря на препоръките за здравословна диета. В случай на веганство, целта е да направим диетата възможно най-пълноценна с цели растителни храни (за повече информация вж. Блог номер 2). Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената съдържат почти всички необходими витамини, минерали, незаменими мастни киселини и аминокиселини, които са необходими за нашето здраве. За да ги набавят обаче, тези храни трябва да формират основата. Изключение правят витамините В12, D и йод от минерали. В следващите редове ще разгледаме по-подробно отделните вещества, които може да липсват от веганската диета.

Витамин В12
Най-съществената разлика между обикновената и веганската диета е необходимостта от добавки с витамин В12. Този витамин трябва да бъде допълнен от всички вегани, тъй като днес той се среща естествено почти изключително в животински продукти. Витамин В12 не е от животински или растителен произход, той се произвежда от бактерии, които често се срещат във водата и почвата. Също така се получава от диви животни от тези източници, всеки път, когато пият вода от езерото или ядат храна от земята. В нашия съвременен свят обаче водата е без бактерии, а храната - без примеси. Макар че това е полезно за профилактика на паразитни и инфекциозни заболявания, това ни лишава от естествен източник на витамин В12. Ето защо е важно винаги да добавяте този витамин на веганска диета.

Витамин D
През лятото най-естественият източник на витамин D е нашата кожа, в която холекалциферолът, т.е. витамин D3, се синтезира под въздействието на слънчевите UV-B лъчи. Той действа като хормон и стимулира съхраняването на калций в костите ни и следователно е важен за профилактика на остеопорозата. Тази елегантна система се е развила при хората по времето, когато родината ни е била екваториална Африка. Оттогава обаче човечеството се е разпространило по-на север, където UV-B радиацията не е достъпна през студената половина на годината и витамин D не може да се произвежда в кожата. Според измервания на полски учени, количеството UV-B радиация в Централна Европа намалява значително в началото на октомври и постепенно се увеличава от началото на април. Въпреки факта, че малко количество витамин D може да се намери в млякото, например, дори нормалните хора не получават достатъчно витамин D през студената половина на годината. Поради това витамин D трябва да се допълва от всички диети през този период, а не само от веганите.

Йод
Дори през 50-те години на миналия век йодният дефицит в Словакия е толкова тежък, че до 5% от децата се раждат с мозъчно разстройство, така наречения ендемичен кретинизъм. Йодът е важен за производството на хормони на щитовидната жлеза, а словашките почви винаги са били бедни на йод. Широкото въвеждане на обогатяване с йодна сол практически решава този проблем. Днес обаче на пазара се появиха нейодирани варианти на сол, като морска или хималайска. Те не носят никакви ползи за здравето и в същото време ни лишават от най-важния източник на йод в диетата ни, независимо от начина, по който се храним. Йодът се съдържа и в някои минерални води (напр. Vincentka) и водорасли (напр. Nori).

Калций
Известен с ролята си в превенцията на остеопорозата и с цялостното здраве на костите, калцият е и критично хранително вещество за веганите. Според изследванията веганите имат средно по-нисък прием на калций, което може да се отрази в структурата и плътността на костите, които съдържат около 97% калций в човешкото тяло. Източниците му обаче не са само млечни продукти. Подобно на кравите, веганите също могат да получат целия необходим калций от растенията. Източници с добра използваемост са различни видове листни зеленчуци като къдраво зеле, броколи или брюкселско зеле. Можем обаче да го открием и в сушени плодове, бобови растения и семена (те са подходящи за накисване преди консумация за по-голяма използваемост). Отличен източник е и тофу, който се утаява с помощта на калциеви соли, както и обогатени алтернативи на растително мляко, които имат съпоставимо съдържание и използваемост на калция като краве мляко.

Желязо
Желязото е важно за образуването на кръв, тъй като е част от червения кръвен пигмент хемоглобин, който свързва кислорода със себе си в кръвта и го разпределя в тялото. Бобовите растения и пълнозърнестите храни са богати източници на желязо във веганската диета, така че е важно да ги включвате ежедневно в диетата си. Желязото от растителни източници има по-ниска използваемост в сравнение с така нареченото хемо желязо от месо. Учените обаче са измислили прост начин за естествено увеличаване на използваемостта на желязото от растенията. При лечението на анемия при индийски деца те потвърдиха, че децата, които са приемали витамин С с основно хранене, са постигнали по-добро повишаване на нивата на желязо от децата, които са приемали желязо на хапчета. Ако имате ниски нива на желязо или директно страдате от анемия, включвайте храна с витамин С. Към всяко основно хранене.За сладки ястия това могат да бъдат например ягоди, малини, киви или портокал. За солени ястия, чушки, броколи или кисело зеле.

Цинк
Подобно на желязото, цинкът се съдържа главно в бобовите растения и пълнозърнестите храни, но полезността му е по-ниска в сравнение с месото. Независимо от това, не е проблем да се наситим, ако редовно включваме ресурсите му в менюто. Цинкът е важен за качеството на ноктите, косата и кожата, заздравяването на рани, растежа и правилното развитие на децата. Също така е много важно за нашата имунна система. Използваемостта му се увеличава от процеса на ферментация, както в случая на пълнозърнест хляб с мая или ферментирали соеви продукти (напр. Темпе).

Омега 3 мастни киселини
Причината, поради която нашите баби са давали на децата лъжица рибено масло, е именно омега 3 мастните киселини дълговерижни мастни киселини EPA и DHA. Те са важни например за правилното развитие на детския мозък, а също и за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Някои риби и рибено масло са източници на EPA и DHA в човешката диета. Те обаче се консумират не само от вегани, но и от голяма част от обикновените словаци. За щастие това не е проблем за човешкото тяло. EPA и DHA правят тялото в черния дроб от късоверижна мастна киселина ALA. Това е единствената наистина важна омега 3 мастна киселина. Неговият богат източник е широка гама от растителни храни и масла, особено ленени семена, орехи, семена от чиа, конопени семена, рапично и ленено масло. Малки количества ALA мастна киселина могат да бъдат намерени и в зеленчуците.

Получаването на всички необходими хранителни вещества на веганска диета не е проблем. Достатъчно е, ако нашата диета се състои предимно от цели растителни храни - т.е. плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и семена. Освен това, винаги е важно да се допълва витамин В12, витамин D през зимата и да се използва йодна сол или друг надежден източник на йод.

Списък на блоговете

Блог 01 | # 1: Ангажимент за Нова година и световният бум на Veganuary

Защо Veganuary? Защото веган през януари! Veganuary е глобално предизвикателство, което е вдъхновило повече от половин милион души в 178 страни от 2014 г. насам, ...

Блог 02 | # 2: Как да съставим балансирана веганска диета?

Решихте ли да опитате веганство? В днешната статия ще разгледаме кои храни определено не трябва да липсват във вашата диета. В миналото беше идеално от ...

Блог 03 | # 3: Великденско веганско меню

Великденско веганско меню Въпреки че веганството се отнася главно до прости и добре познати храни, като бобови или зърнени храни, повечето от класическите фаворити също са ...

Блог 04 | # 4: В тялото може да липсва нещо от веганската диета?

Всяка диета има своите потенциални рискове и веган диетата не прави изключение. Какви хранителни вещества може да липсват във веганската диета и как е веганството в ...

Блог 05 | # 5: Веганство до тънка линия

Кой тежи по-малко - вегани, вегетарианци или обикновени хора? И може ли веганската диета да ни помогне да отслабнем? Най-голямото проучване, сравняващо честотата на затлъстяване през

Блог 06 | # 6: Лятно веганско меню

Настъпващото лято не само привлича с приятно време, но и носи удоволствие на нашите вкусови рецептори. Лека, но в същото време вкусна храна, която е идеална за полет, можете да ...

Блог 07 | # 7: Веган заместител на храната

При веганството е идеално да се съсредоточите върху включването на нови храни в диетата си. Можем да опитаме напълно различни - нови ястия, но ако имаме вкус към нещо т ...

Блог 08 | # 8: Веганство и спорт

Подходящо ли е веганството за спортисти? Веганската храна набира все по-голяма популярност сред спортистите, сред които намираме не само любители, но и олимпийски ски

Блог 09 | # 9: Вкусно есенно веганско меню от 4 ястия

Лето махна с ръка да си тръгне, заменен от есента. С новия сезон не само времето се променя, но и нашите вкусове. Естествено ние търсим по-богати и по-топли е ...

Блог 10 | # 10: Веган диетата е подходяща и за бременност, кърмене и деца?

Веган храната може не само да бъде пълноценна и здравословна в зряла възраст, но и да донесе значителни ползи за здравето. Но какво ще кажете за други периоди от живота? Je veg ...

Блог 11 | # 11: Веганството е по-органична форма на хранене?

Всичко, което ядем, има екологичен отпечатък. Литри консумирана вода, произведени парникови газове, обезлесени земеделски земи и други въздействия върху живота ...

Блог 12 | # 12: Вкусно веганско коледно меню

Можете да се храните здравословно, вкусно и с уважение към околната среда дори по време на коледните празници. Веганите няма да останат гладни по Коледа, само защото не консумират животински продукти.

Списък на подкастите

# 1: Веганство: Ангажимент за Нова година и световният бум на Veganuary

Чуйте ни на Soundcloude

# 2: Как да съставим балансирана веганска диета?

Чуйте ни на Soundcloude

# 3: Великденско веганско меню

Чуйте ни на Soundcloude

# 4: В тялото може да липсва нещо от веганската диета?

Чуйте ни на Soundcloude

# 5: Веганство: Веганството до тънка линия

Чуйте ни на Soundcloude

# 6: Лятно веганско меню

Чуйте ни на Soundcloude

# 7: Веган заместител на храната

Чуйте ни на Soundcloude

# 8: Веганство и спорт

Чуйте ни на Soundcloude

# 9: Вкусно есенно веганско меню от 4 ястия

Чуйте ни на Soundcloude

# 10: Веганство по време на бременност - необходимо е бъдещата майка да започне да яде месо?

Чуйте ни на Soundcloude

# 11: Веганството е по-органична форма на хранене?

Чуйте ни на Soundcloude

# 12: Вкусно веганско коледно меню