Знаете ли всичко за него? Подценяваният гликемичен индекс на храната може да развали цялата ви загуба на тегло и стремежът към по-здравословен начин на живот - предотвратете го навреме, за да не „плачете излито мляко“ излишно:-). За съжаление, често това, което ни харесва най-много има среден или висок гликемичен индекс. което не е най-доброто. Но не се отчайвайте, освен всичко друго, ние ще ви посъветваме как да намалите гликемичния индекс на любимите си храни, така че освен вашите вкусови пъпки, тялото ви да остане доволно. Ако се грижите за добра фигура или по-здравословна диета, „напукайте“ гликемичния си индекс до 100%.
Съдържание на статията
1. Какъв е гликемичният индекс на храната?
Гликемичният индекс на храната е число от 0 до 100, което изразява колко бързо храната се абсорбира в кръвта, респ. колко бързо се покачва захарта ни.
Стойността се влияе от количеството захар в диетата. Когато ядем храна, която съдържа много захар (тя бързо се усвоява и нивото на захарта бързо се повишава) - тя има висок гликемичен индекс.
И обратно, ако се усвоява бавно (храната е с ниско съдържание на захар), тогава храната има нисък гликемичен индекс. Макар на пръв поглед това да изглежда незначително, то е точно обратното. Гликемичният индекс може да определи успеха или неуспеха на загубата на тегло.
2. Защо гликемичният индекс на храните е важен при отслабването?
Ако ядете храна с висок гликемичен индекс, нивото на кръвната Ви захар рязко ще се повиши. Вашето тяло ще започне да произвежда инсулин, за да намали тази висока кръвна захар. Впоследствие захарта започва рязко да спада. Когато падне до правилното ниво респ. под него (инсулинът все още се отделя с течение на времето и понижава кръвната захар под нормата - настъпва хипогликемия). Това се проявява с факта, че след час-два след хранене започвате да изпитвате желание за другите. Най-вече за някакъв трик.
От друга страна, храните с нисък гликемичен индекс няма да повишат рязко кръвната Ви захар, така че няма да се отдели толкова много инсулин и ще останете сити по-дълго (3-4 часа няма да сте гладни).
Ето защо при отслабване е от съществено значение да се съсредоточите върху храни с нисък гликемичен индекс. Ако не ги включите в диетата, тогава отслабването ви ще бъде като битка с вятърни мелници. (GI таблица с храни е в края на статията)
Изчисляване на гликемичния индекс
Поради факта, че има няколко преизчисления, а също така ГИ е различен по отношение на зрелостта на храната, времето за готвене, .... по този начин стойностите на гликемичния индекс са само приблизителни. Но те все пак ще ви помогнат много при отслабването.
Какво влияе върху гликемичния индекс:
- обработка - колкото по-дълго се готви храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс
- постепенното узряване на плода увеличава стойността на гликемичния му индекс
- комбинация от храни - ако ядете например 1 rožok-50g (храна с висок гликемичен индекс) и шунка-50g (храна с нисък гликемичен индекс), тогава полученият гликемичен индекс е среден и под ....
- Скоростта, с която всяка отделна храна се усвоява по време на подагра - скоростта на храносмилане е различна за всеки индивид
3. Което понижава гликемичния индекс на храната като цяло
- достатъчно фибри в диетата
- достатъчно протеин в храната
- комбинация от храни - ако храни с нисък гликемичен индекс са по-разпространени от храни с висок гликемичен индекс - напр. по-малка порция хляб и повече шунка
В повечето случаи по-здравословните храни обикновено нямат висок гликемичен индекс. Прочетете как да намалите гликемичния индекс - в статията (щракнете)
4. Гликемичен индекс - разпределение: нисък, среден, висок GI
Запомнете: Ако включвате храни с нисък ГИ във всяко хранене, ще отнеме повече време на тялото да ги усвои, като по този начин поддържа постоянно ниво на кръвната захар между храненията - няма да бъдете преследвани съответно от глад и коварни апетити. поне в много по-малка степен.
Ако търсите енергийна стойност, щракнете енергийна стойност на храната
Храни с нисък гликемичен индекс 0-55
Храните с нисък гликемичен индекс включват тези с GI до 55. Например горещият шоколад или грейпфрутът също имат нисък гликемичен индекс. Също зеленчуци като броколи, спанак и бобови растения, но също така и някои плодове. Тези храни са подходящи за отслабване, защото засищат дълго време и не предизвикват апетит. Но внимавайте, ако храната има нисък гликемичен индекс, това не означава, че е с ниско съдържание на калории. Ядките са добър пример. Те имат нисък ГИ, но калории колкото млечния шоколад
Храни със среден гликемичен индекс 56-70
Чувствайте се свободни да ядете храни със среден гликемичен индекс, но умерено или да ги комбинирате с храни с нисък гликемичен индекс. Те включват храни с ГИ от 56 до 70. Те включват повечето плодове, пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, но също и сладолед.
Храни с висок гликемичен индекс 71-100
Храните с висок гликемичен индекс включват тези с GI над 70. Те бързо ще ви огладнят, така че по-добре ги избягвайте.
Храните, които не съдържат въглехидрати, имат нулев или нисък гликемичен индекс. Те включват: месо - птиче месо, свинско, говеждо месо, след това мазнини - олио, мехлем, .... допълнителни сирена, ....
Вдъхновете се гликемично балансиран трапезария - "меню"
5. Гликемичен индекс - таблици
Зеленчуци, бобови растения - гликемичен индекс - таблица
Гликемичният индекс на зеленчуците е предимно нисък, а зеленчуците са нискокалорични, така че е подходящ за отслабване. Изключение правят картофите и царевицата. Гликемичният индекс на картофите е среден, почти до висок, така че те трябва да бъдат ограничени при отслабване. Пържените картофи и чипс са забранени при отслабване не само заради гликемичния индекс, но и заради калориите. Доматите, чушките, зелето, марулите, броколите и други зеленчуци са отлични за отслабване не само поради ниския си ГИ. Бобовите растения като соя, грах, боб и леща имат не само нисък гликемичен индекс, но съдържат и голямо количество протеини, така че са оптимални за отслабване.
| Зеленчуци | Нисък ГИ до 30 | Средно 31-70 | Високо 71-100 |
| Броколи | 9 | ||
| Чесън | 11. | ||
| Маруля | 15 | ||
| Зеле | 15 | ||
| Сладка царевица | 57 | ||
| Морков | 46 | ||
| червен пипер | 10 | ||
| Домати | 12 | ||
| Картофи | 63 | ||
| Бобови растения | |||
| Грах | 31 | ||
| Боб | 34 | ||
| Соя | 18. | ||
| Леща за готвене | 30 |
Плодове - гликемичен индекс - таблица
Гликемичният индекс на плодовете е предимно среден до нисък. От общодостъпните плодове бананите и гроздето имат най-висок ГИ - така че внимавайте за тях. При отслабване плодовете са важни заради витамините и фибрите, а за повечето от нас са и много вкусни. Но е важно да го ядете умерено, защото съдържа повече захар и калории. Най-добре е да ядете плодове сутрин при отслабване, не само заради нивото на гликемичния индекс.
| Плодове | Ниско (0-55) | Средно 56-70 | Високо 71-100 |
| Ананас | 58 | ||
| Банани | 59 | ||
| Праскови | 39 | ||
| Череши | 23. | ||
| Фиг | 60 | ||
| Грейпфрут | 22. | ||
| Грозде | 56 | ||
| Круши | 37 | ||
| Ягоди | 41 | ||
| Ябълки | 38 | ||
| Киви | 42 | ||
| Манго | 49 | ||
| Кайсии | 29 | ||
| Пъпеш | 65 | ||
| Оранжево | 42 | ||
| Сливи | 25 |
Картофи, тестени изделия, ориз - гликемичен индекс - таблица
Картофите са много популярна храна в Словакия. Те обаче са сред храните със среден гликемичен индекс, но ако ги печете, такива картофи автоматично ще бъдат включени сред храните с висок гликемичен индекс. Затова е по-добре да ги ограничите при отслабване. Пастата и оризът предпочитат пълнозърнести, респ. естествен. Пълнозърнестите тестени изделия и ориз (натурални) са подходящи храни за отслабване не само заради гликемичния индекс.
| Ориз | Нисък GI 0-55 | Средно 56-70 | Високо 71-100 |
| бял ориз | 64 | ||
| кафяв ориз | 57 | ||
| Натурален ориз | 50 | ||
| Тестени изделия | |||
| Пълнозърнести пътища. | 32 | ||
| Макарони | 48 | ||
| Спагети | 43 | ||
| Картофи | |||
| Варени картофи | 66 | ||
| Печени картофи | 82 | ||
| Картофи. пържени картофи | 86 |
Сладкиши - пълнозърнест хляб, бял хляб, кроасани, сладки сладкиши - таблица с гликемичен индекс
Сладкишите са известни като враг на отслабването. Но това е 50% вярно. Да, бял хляб, бели кифлички. имат висок гликемичен индекс, а напротив, пълнозърнест хляб, респ. сладкишите имат среден гликемичен индекс, така че при отслабване можем да го ядем само умерено (2-3 пъти седмично). Сладките сладкиши като кифли и кроасани са табу при отслабване - те имат висок гликемичен индекс и освен това са много калорични.
| Сладкиши | Нисък GI 0-55 | Средно 56-70 | Високо 71-100 |
| Бял хляб, кифлички | 70 - 80 | ||
| Пълнозърнест хляб | 56 | ||
| Кроасан | 75 | ||
| Кифла | 66 |
Мляко, кисело мляко - таблица на гликемичния индекс
Чувствайте се свободни да включите мляко, било то с нискомаслено или полумаслено и нискомаслено кисело мляко, във вашата диета за отслабване. Те имат нисък гликемичен индекс, източник са на протеини и други хранителни вещества. Пълномасленото мляко и пълномаслените кисели млека също имат нисък гликемичен индекс, но поради по-високото си съдържание на мазнини те са калорични - така че ги пропускайте при отслабване.
| Мляко, кисело мляко | Нисък GI 0-55 | Средно 56-70 | Високо 71-100 |
| Обезмаслено мляко | 36 | ||
| Полу-обезмаслено мляко | 32 | ||
| Пълномаслено мляко | 28 | ||
| Плодово кисело мляко | 29 | ||
| Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини | 32 |
Шоколад, ядки - гликемичен индекс - маса
Въпреки че ядките имат нисък гликемичен индекс и са много здравословни, те не са най-подходящи за отслабване, защото са калорични. Но за хранителни стойности, включвайте ги от време на време в диетата си. Шоколадът е със среден гликемичен индекс и е много калоричен - но сигурно го знаете. Затова го ограничете.
| Блокчета шоколад | Нисък GI 0-55 | Среден GI 56-70 | Високо 71-100 |
| Млечен шоколад | 56 | ||
| Горчив шоколад | 65 | ||
| Блокчета шоколад. | 61 | ||
| Ядки | |||
| Фъстъци | 38 | ||
| Кашу | 41 | ||
| Орехи | 30 |
Гликемичен индекс - колко тегло?
Това е много важно при отслабването, но гликемичният индекс на храната не е всичко. Ако ядете основно храни с нисък и среден гликемичен индекс, това ще ви помогне да се храните редовно и да потискате апетита. От съществено значение е за отслабване, но и за здравословен начин на живот адаптирайте диетата и към други фактори - като възраст, пол, метаболизъм и др. Не само това, вижте „Как приспособявате диетата си?“
15 отговора на гликемичния индекс на храните (GI) - не само таблица
Ijin share gan ... boleh?
Прочетох вашето обяснение за гликемичния индекс. За съжаление, това е погрешно разбиране на значението му от самото определение. Препоръчвам да коригирате текста в съответствие със значението на термина.
По време на живота си опитах много диети, въпреки че отслабнах с 20 кг за много, но все повече увреждах здравето си. Най-вече защото си мислех, че мазнините и маслата трябва да бъдат сведени до минимум, но това беше най-голямата грешка в живота ми.
Правил съм го през по-голямата част от живота си. Ядох честно т.нар здравословни пълнозърнести продукти, тя непрекъснато повишаваше нивото на глюкозата си (час след ядене на хляба и уверявайки се, че моят „пшеничен стомах“ расте отново и отново, така че на всеки няколко години получавах ново заболяване. Когато пропуснах житото, започнах да отслабвам супер и наистина се чувствам по-добре, но беше достатъчна 14-дневна ваканция, където ядох тестени изделия и хляб и за съжаление отново се раждат малко торта и пшеничен корем.